Comment tonifier vos jambes

Travailler pour avoir des jambes plus fortes ou plus toniques présente une variété d'avantages. En plus d'un look maigre, des jambes solides vous aident à améliorer les exercices cardiovasculaires, à soulever et à développer votre force de base et votre endurance. Si vous voulez tonifier ou renforcer vos jambes, vous devrez faire des exercices axés sur le travail des muscles de vos jambes. Il existe une variété de muscles présents dans vos jambes, y compris vos mollets, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos abducteurs et vos adducteurs. Travailler chaque grand groupe vous aidera à obtenir un entraînement uniforme et bien équilibré et vous aidera à tonifier et à renforcer vos jambes.

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Partie un sur 3: Tonifier vos jambes à la maison

1. un Faites des squats. Les squats sont un exercice fondamental pour les jambes qui peut être fait à la maison et c'est un exercice important à apprendre avant d'utiliser des appareils pour les jambes au gymnase. Une fois que vous maîtrisez les mouvements, vous pouvez ajouter des poids pour rendre les choses plus difficiles.
   • Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Vos hanches, genoux et chevilles doivent tous être alignés.
   • Inspirez en déverrouillant vos hanches, en les repoussant derrière vous. Lorsque vous poussez en arrière, vos genoux devraient commencer à se plier. Votre dos doit être neutre - ne pas arrondir votre colonne vertébrale.
   • Pliez-vous aussi profondément que vous le pouvez (confortablement). Gardez votre dos droit, continuez à pousser vos fesses en vous abaissant. Ne laissez pas vos genoux passer sur vos orteils - gardez votre poids sur vos talons, ne les soulevez pas du sol. Si vous le pouvez, laissez vos hanches descendre sous vos genoux. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin, c'est bien.
   • Revenez à la position de départ et répétez.
   • Commencez par faire huit à dix squats, augmentez le nombre à mesure que vous maîtrisez les mouvements.
2. 2 Maîtriser le poumon . Les fentes sont un autre exercice fondamental pour les jambes qui peut être amélioré avec l'ajout de poids. Une fois que vous avez les mouvements vers le bas, vous pouvez trouver des tonnes de modifications pour garder cet exercice intéressant.
   • Tenez-vous droit, les pieds joints. Vos épaules doivent être en arrière, votre regard droit devant vous.
   • Avec votre cœur engagé, avancez avec une jambe. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Votre genou avant ne doit pas dépasser votre orteil et votre genou arrière ne doit pas toucher le sol. Comme pour les squats, vos pieds doivent être à plat sur le sol, le poids concentré dans vos talons.
   • Revenez à la position de départ et faites une fente avec la jambe opposée. Faites huit à 10 fentes pour chaque jambe.
3. 3 Faites une pose d'arbre de yoga . La pose de l'arbre renforcera vos ischio-jambiers et améliorera votre équilibre. Parce que vous devrez vous concentrer pour maintenir votre équilibre, la pose de l'arbre sert à concentrer votre esprit.
   • Tenez-vous debout avec un pied à plat sur le sol. Apportez le bas de vos autres aliments sur votre cuisse intérieure au-dessus du genou - ne le reposez jamais sur ton genou. Serrez votre cuisse contre votre genou pour stabiliser cette position.
   • Si vous avez des problèmes avec la pose, modifiez-la en plaçant votre pied plus bas sur votre jambe droite. Vous pouvez également vous tenir près d'un mur si l'équilibre est un problème.
4. 4 Faites le coup de pied sur une jambe en Pilates . Le coup de pied sur une jambe renforcera vos fessiers et vos ischio-jambiers. Pour un bénéfice maximal, gardez votre torse immobile pendant que vous effectuez l'exercice.
   • Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites derrière vous. Mettez-vous sur vos bras en vous assurant que vos coudes sont sous vos épaules.
   • Frappez un talon vers vos fesses. Puis redressez lentement votre jambe vers le tapis. Faites quelques répétitions, puis changez de jambe.
   • Se concentrer sur le mouvement uniquement du bas de vos jambes aidera à isoler vos ischio-jambiers et à approfondir la contraction musculaire. Pointant vos orteils aidera également à isoler les ischio-jambiers.
5. 5 Faites des squats sautés . Les jump squats sont un exercice pliométrique (ou une activité qui utilise uniquement le poids corporel) qui isolera les quads.
   • Commencez l'exercice debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous, en appuyant vos fesses vers l'extérieur, comme si vous étiez assis sur une chaise.
   • Sautez aussi haut que possible. Lorsque vous touchez le sol, sautez immédiatement à nouveau. Faites huit à 10 sauts d'affilée.
   • Assurez-vous de vous concentrer sur une bonne posture pendant le saut. Les épaules ne doivent jamais s'étendre vers l'extérieur au-delà des genoux car l'extension exercera une pression inutile sur votre dos. Concentrez-vous sur l'utilisation de tout votre pied pendant le saut au lieu de simplement sauter de vos orteils.
6. 6 Faites une pose d'aigle . En plus de renforcer vos cuisses extérieures et intérieures, la posture d'aigle aidera à améliorer l'équilibre.
   • Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches. En équilibre sur une jambe, ramenez votre autre jambe et croisez-la sur votre jambe debout.
   • Accrochez le haut de votre pied autour de l'arrière de vos genoux et mollets. Accroupissez-vous et maintenez la position aussi longtemps que possible. Essayez de maintenir la pose pendant 20 à 30 secondes par jambe, puis augmentez progressivement jusqu'à deux à trois minutes par jambe.
   • Répétez de l'autre côté. Faites cette position aussi longtemps que possible pour un ensemble.
7. sept Incluez des levées de jambe allongées sur le côté. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et cible spécifiquement vos cuisses extérieures ou vos ravisseurs.
   • Commencez cet exercice en vous allongeant sur un tapis d'exercice. Allongez-vous sur le côté de manière à ce que les épaules et les hanches soient superposées.
   • Le bras le plus proche du sol doit être étendu au-dessus de votre tête. L'autre bras doit être plié à un angle de 90 degrés et placez votre main sur votre hanche.
   • Soulevez la jambe supérieure vers le plafond tout en gardant la jambe droite et le pied fléchi. Répétez huit à 10 fois, puis changez de côté.
8. 8 Incluez des soulèvements de mollets debout. Cet exercice ne nécessite également aucun poids car il est considéré comme un exercice pliométrique pour mollets.
   • Trouvez une boîte à au moins 6 pouces (15,2 cm) du sol. Tenez-vous sur la boîte avec vos talons accrochés au bord.
   • Poussez à travers vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout sur la pointe des orteils et que vos mollets soient complètement fléchis. Maintenez cette position pendant un bref instant.
   • Abaissez lentement vos talons légèrement au-delà du niveau du haut de la boîte. Appuyez immédiatement sur pour revenir à être sur vos orteils. Répétez huit à dix fois.
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Partie 2 sur 3: Tonifier vos jambes au gymnase

1. un Faites des boucles aux ischio-jambiers. Cet exercice est généralement effectué sur un appareil de musculation et cible spécifiquement l'arrière de vos jambes ou vos ischio-jambiers.
   • Ajustez la machine à votre taille et à la résistance de poids souhaitée.
   • Pointez vos orteils vers le sol avec le coussin de la machine derrière vos mollets.
   • Courbez vos jambes aussi loin que possible mais ne soulevez pas le haut de vos jambes. Une fois que vos jambes sont complètement contractées, maintenez cette position pendant une brève seconde.
   • Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ. Répétez huit à 10 fois par série.
2. 2 Faire des sauts de profondeur . Un saut en profondeur est un exercice pliométrique, ce qui signifie qu'il augmente la puissance explosive des muscles. Il travaille spécifiquement les quads et même les fessiers.
   • Pour cet exercice, trouvez deux boîtes ou bancs robustes. Ils doivent mesurer environ 12 à 16 pouces (30 à 41 cm) de haut pour l'un et l'autre 22 à 26 pouces de hauteur.
   • Tenez-vous debout sur l'une des deux boîtes avec les pieds joints mais légèrement suspendus au bord de la boîte. Placez l'autre boîte à deux ou trois pieds devant vous.
   • Sautez de la première boîte. À la seconde où vous atterrissez, sautez de manière explosive vers le terrain sur la boîte en face de vous. Répétez huit à dix fois.
   • Pour rendre l'exercice plus difficile, sautez d'un banc bas au sol, puis montez sur un banc plus grand. Vous pouvez également utiliser des boîtes pliométriques ou des tapis empilés à la place des bancs.
3. 3 Incluez les fentes d'haltères. Cet exercice combine l'utilisation d'une barre pondérée avec une fente. Cela cible et renforce vos quadriceps.
   • Installez une barre avec une quantité de poids appropriée à votre niveau de forme physique. Placez la barre légèrement sous votre cou sur vos épaules.
   • Placez délicatement une jambe devant et abaissez votre dos jusqu'à ce qu'il soit plié à environ 90 degrés. Le genou avant doit être directement au-dessus du pied et de la cheville. Les deux genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
   • Utilisez-vous le talon de votre pied pour vous pousser jusqu'à la position de départ. Répétez huit à 10 fois de chaque côté.
4. 4 Utilisez la machine à adducteurs de cuisse. Cette machine de musculation cible spécifiquement l'intérieur des cuisses ou les adducteurs.
   • Réglez la machine en fonction de votre taille et de votre résistance au poids. Asseyez-vous sur la machine avec les coussinets touchant l'intérieur de vos cuisses et les pieds reposant sur les étais.
   • Serrez vos jambes ensemble en vous concentrant sur l'utilisation des muscles de l'intérieur de la cuisse pour rapprocher vos jambes.
   • Une fois que vos jambes sont jointes, maintenez cette position pendant une brève seconde, puis relâchez lentement jusqu'à la position de départ. Faites huit à dix répétitions.
5. 5 Faites une élévation des mollets assis. Il s'agit d'un exercice similaire à l'élévation du mollet debout, mais travaille une partie différente de vos muscles du mollet.
   • Asseyez-vous sur un banc d'exercice, les pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des épaules.
   • Tout en gardant les genoux pliés, poussez les talons jusqu'à ce que vos mollets soient fléchis et que la plante de vos pieds soit la seule partie restante de votre pied sur le sol.
   • Maintenez cette position pendant une brève seconde, puis redescendez lentement jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Répétez huit à dix fois.
6. 6 Utilisez une machine à lever les mollets debout. Si vous avez besoin de poids supplémentaire pour rendre vos exercices de mollet plus difficiles, pensez à utiliser une machine à soulever les mollets.
   • Réglez la machine à votre taille et à la résistance de poids souhaitée.
   • En utilisant le même mouvement qu'une élévation de mollet debout, poussez vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout sur la pointe des orteils.
   • Si vous utilisez une machine lestée, vous devriez ressentir une résistance d'intensité modérée.
   • Répétez huit à 10 fois ou au besoin.
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Partie 3 sur 3: Y compris le cardio tonifiant pour les jambes

1. un Aller courir. La course à pied est un excellent exercice cardio qui aide également à sculpter et tonifier toutes les parties de vos jambes.
   • Commencez à courir ou à faire du jogging à un rythme adapté à votre condition physique. En continuant à courir, vous pouvez augmenter votre rythme. Assurez-vous de commencer par des étirements dynamiques ou un échauffement.
   • Courir sur une pente ou courir des pentes, peut aider à renforcer les muscles de vos mollets plus spécifiquement.
   • Il est généralement recommandé de courir au moins 20 minutes par session, mais aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
2. 2 Montez les escaliers. Montez sur la machine maître des escaliers ou montez dans les escaliers de votre salle de sport ou de votre maison. Cet exercice tonifie considérablement vos fesses et vos cuisses.
   • Le fait de monter les escaliers cible vos quadriceps et vos ischio-jambiers en plus de brûler un niveau élevé de calories.
   • Cet exercice aide également à développer l'endurance des muscles de vos jambes, ce qui facilitera d'autres formes de cardio et de musculation.
3. 3 Faites une balade à vélo. Les motards et les cyclistes sont connus pour leurs belles jambes. Le cyclisme est un excellent exercice pour tonifier toute votre jambe.
   • Chaque mouvement de pédalage cible tout l'avant et l'arrière de votre jambe. Appuyez fort sur les pédales et tirez fort vers l'arrière pour un entraînement plus intense.
   • Si vous n'avez pas de vélo ou si vous n'avez pas d'endroit sûr pour faire du vélo, envisagez d'aller au gymnase pour un cours de spinning.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment perdre du poids au lit? Vous pouvez faire des exercices utiles tout en étant couché dans votre lit, comme faire du vélo vos jambes dans l'air, des exercices de pompage, de la marche (main au genou) et des abductions horizontales.
• Question La corde à sauter est-elle bénéfique pour réduire les jambes? Je fais plus de 8 000 sauts chaque jour, mais mes jambes ne réduisent pas. La corde à sauter aidera le plus avec les mollets et l'endurance. La course, et plus particulièrement les sprints, aideront à tonifier les jambes. Echauffez-vous avec un jogging court et des étirements, puis faites des sprints de vent ou des sprints de 50 à 100 mètres 10 fois. Pensez également à ajouter de la musculation à votre routine. Choisissez un poids confortable pour vous et squat / fente et faites 3 séries d'autant que vous pouvez le faire confortablement. Si vous suivez un parcours de musculation, continuez à ajouter différents exercices jusqu'à ce que vous créiez votre propre plan - les exercices que vous détestez / trouvez les plus difficiles sont ceux que vous devriez faire.

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Conseils

• De nombreux pratiquants négligent les muscles de leurs mollets et se concentrent uniquement sur l'entraînement des muscles des cuisses. Cependant, les muscles du mollet forts aident à prévenir les blessures de course telles que les attelles de tibia et les tensions au mollet. Ils vous aident également à courir plus vite et à avoir une meilleure endurance en courant.
• Les ischio-jambiers descendent à l'arrière de vos cuisses et se contractent pour amener votre talon vers vos fesses. En plus d'aider à marcher et à courir, les ischio-jambiers tonifiés vous aident à maintenir une bonne posture.
• Vos quadriceps sont en fait une bande de nos muscles qui descendent à l'avant de votre cuisse. Les quadriceps sont responsables de la contraction des genoux, et les quadriceps solides éviteront les blessures aux genoux.
• Si vous ressentez un inconfort ou une douleur pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin dès que possible.
• Parlez toujours à votre médecin avant de commencer ou de modifier votre programme d'exercice.
• Avant et après avoir travaillé les muscles de vos jambes, prenez le temps de vous échauffer, puis étirez vos jambes afin d'éviter les tensions musculaires et les blessures.
• Commencez par des exercices de poids corporel. Si vous débutez, faites vos exercices pour les jambes deux à trois fois par semaine, avec une journée entre les deux. En plus des exercices de poids corporel et des machines lestées, faites des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation.
• Il n'y a aucune garantie que le fait de tonifier l'extérieur et l'intérieur de vos cuisses aidera à réduire leur largeur. Vous devez faire une variété d'exercices pour perdre de la largeur, comme une combinaison de musculation et de cardio.

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