Comment tonifier votre estomac avec le yoga

Vous pouvez faire du cardio régulièrement et avoir une alimentation saine, faible en gras et riche en protéines, mais vous trouvez que votre routine manque de quelque chose. La pratique régulière du yoga n'est pas seulement un moyen relaxant de construire une connexion corps-esprit plus forte, mais elle peut vous aider à développer un noyau plus fort. Pour tonifier votre estomac avec le yoga, concentrez-vous sur des poses qui mettent votre cœur au défi de maintenir votre équilibre et de maintenir votre corps en position.

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Partie un sur 3: Se concentrer sur la respiration

1. un Rendez vos inspirations lentes et profondes. Inspirez par le nez, en vous concentrant sur le remplissage de vos poumons d'air comme vous le feriez dans un verre d'eau. Développez votre poitrine et concentrez-vous sur le remplissage lent de chaque espace disponible.
   • Lorsque vous inspirez, l'air dans vos poumons pousse le diaphragme vers le bas, ce qui fait naturellement saillir votre abdomen. Cependant, à l'âge adulte, les gens apprennent trop souvent à aspirer leur abdomen, ce qui signifie que vous n'absorbez pas autant d'air que vous le devriez.
   • Lorsque vous inspirez, poussez physiquement votre abdomen pour faire de la place à l'air. Après un peu de pratique, vous constaterez peut-être que votre corps le fait naturellement sans que vous ayez à y penser.
   • Respirez lentement, en créant peu à peu de l'air dans vos poumons.
2. 2 Videz votre souffle avec de longues expirations. Souvent, l'expiration est plus difficile à maîtriser, car dès que vous approchez de la fin de l'expiration, vous vous concentrez trop sur une nouvelle inspiration rapide, plutôt que de vider complètement vos poumons d'air.
   • Lorsque vous expirez, vous devez expirer complètement. Entraînez-vous à faire une pause un moment avant de prendre consciemment votre prochaine respiration profonde. Pour ce faire, vous devrez surmonter votre désir naturel d'inspirer dès que vous aurez fini d'expirer.
   • Pour expirer correctement, inversez le processus d'inhalation. Pensez à évacuer d'abord l'air dans votre poitrine, puis plus bas dans votre abdomen - comme vous verseriez un verre d'eau.
   • Pendant que vous expirez, tirez votre abdomen comme pour faire sortir l'air. Vous ne devriez pas avoir à entraîner votre corps autant que vous l'avez fait pour l'inhalation. Il s'agit de l'inclinaison naturelle de votre corps après avoir poussé votre abdomen.
3. 3 Engagez votre cœur. Votre diaphragme fait partie de votre groupe musculaire central et joue également un rôle central dans votre respiration. Lorsque vous vous concentrez sur l'activation de votre diaphragme pour respirer profondément, vous renforcez également vos muscles abdominaux.
   • Lorsque votre diaphragme est engagé par le mouvement de votre abdomen lorsque vous inspirez et que vous expirez, vous remarquerez des résultats dans votre performance. Au fil du temps, vous constaterez que vous respirez mieux et que vous fonctionnerez mieux physiquement.
   • Si vous engagez votre tronc, votre poitrine et votre estomac devraient se lever pour comprimer votre espace abdominal et permettre à vos poumons de se dilater complètement. Lorsque vous expirez, la poitrine et l'estomac tombent.
   • Vous pouvez pratiquer l'engagement et le renforcement de votre diaphragme en vous allongeant sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Placez vos mains sur votre ventre et laissez-le monter pendant que vous inspirez et tomber naturellement lorsque vous expirez.
   • Lorsque vous maîtrisez la respiration correcte en vous allongeant, levez-vous et essayez le même exercice. Cela peut également aider à mettre en pause tout ce que vous faites tout au long de la journée pour vous concentrer sur votre respiration et réentraîner votre corps à respirer correctement.
4. 4 Pratiquez le pranayama yoga. Pranayama est la pratique du contrôle de la respiration. L'ajout d'exercices de pranayama et de techniques de respiration à votre pratique régulière de yoga renforcera les muscles supérieurs et intérieurs de votre tronc.
   • Une pratique courante du pranayama est connue sous le nom de «souffle océanique» car cela peut ressembler au rugissement d'un océan lointain. Pour pratiquer la respiration océanique, mettez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Pendant que vous inspirez, inspirez lentement par le nez. En expirant, ouvrez la bouche et laissez l'air s'écouler lentement dans un chuchoté «ha». Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez expirer par le nez, mais avec votre bouche dans la même position que lorsque vous expiriez par la bouche.
   • Vous pouvez également essayer la respiration par narine alternative, qui, selon les yogis, peut équilibrer vos forces vitales. À partir d'une position assise confortable, faites un poing sur votre nez avec votre main droite et étendez votre pouce et votre annulaire. Fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez avec votre narine gauche. Puis fermez votre narine gauche avec votre annulaire, ouvrez votre narine droite et expirez. Répétez le cycle trois à cinq fois, en gardant à l'esprit qu'il faudra peut-être un peu de pratique pour le réduire.
   • Le kumbhaka pranayama, ou rétention respiratoire, est une autre pratique du pranayama qui peut profiter à vos efforts pour tonifier votre estomac. Retenir votre respiration pendant 10 secondes après une inspiration complète peut augmenter votre capacité pulmonaire et rendre vos muscles plus oxygénés. Si vous ne parvenez pas à retenir votre souffle pendant 10 secondes au début, essayez de continuer pendant trois secondes. À mesure que vous vous améliorez et que vous vous détendez, vous pouvez progressivement commencer à le tenir plus longtemps.
5. 5 Comprenez l'importance de la respiration dans la pratique du yoga. À bien des égards, maîtriser une bonne respiration est plus important que de pouvoir tenir des poses compliquées ou difficiles. Une fois que vous maîtriserez votre respiration, vous pourrez tenir des poses plus longtemps et aller plus loin que vous ne l'auriez jamais imaginé.
   • En général, vous devez expirer en vous penchant en avant pour détendre votre corps et augmenter la profondeur de votre pli. Lorsque vous soulevez ou ouvrez votre poitrine, vous voulez inspirer pour dynamiser votre corps et engager les mêmes muscles.
   • Expirer sur une torsion vous permet d'expulser plus d'air et de tourner davantage avec plus d'espace disponible lorsque vos poumons se dégonflent.
   • Pendant que vous pratiquez, faites attention à votre respiration et assurez-vous de ne pas retenir votre souffle, en particulier lorsque vous vous déplacez dans une position difficile. Ne prenez la pose que dans la mesure où vous pouvez aller tout en maintenant votre respiration profonde.
   • Votre respiration est liée à votre système nerveux, vous pouvez donc équilibrer ce système et créer un état réceptif en ayant des respirations profondes et équilibrées.
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Partie 2 sur 3: Faire des poses qui ciblent vos abdos

1. un Stabilisez-vous dans la pose de l'arbre. La pose de l'arbre est un bon point de départ, car elle n'est pas très complexe et vous permet de vous concentrer pleinement sur votre respiration. Pendant tout ce temps, vos abdos feront des heures supplémentaires pour vous aider à maintenir votre équilibre sur une jambe.
   • Commencez par une position debout et déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Prenez votre cheville droite et appuyez le bas de votre pied sur votre cuisse gauche. Appuyez votre pied dans votre cuisse, en gardant votre cheville jusqu'à ce que vous ayez trouvé votre équilibre.
   • Lorsque vous trouvez votre équilibre, levez-vous et pressez vos paumes ensemble devant votre cœur. Trouver un point focal devant vous pour diriger votre regard vous aidera à garder votre équilibre et votre concentration.
   • Placez vos hanches à l'avant du tapis et faites pivoter votre genou plié de l'extérieur. Empilez vos côtes sur votre bassin.
   • Centrez vos muscles abdominaux autour de votre colonne vertébrale et respirez profondément. Tenez la pose pendant 10 respirations, puis répétez la pose debout sur votre jambe droite.
2. 2 Faites le flux de vinyasa. Le flux de vinyasa est généralement composé de 3 poses que vous effectuez une transition fluide, en suivant votre respiration. Pour tonifier votre estomac, faites un vinyasa composé d'un chien orienté vers le bas, d'une pose de cobra, d'une planche, puis revenez au chien orienté vers le bas.
   • Commencez par faire face au chien sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Assurez-vous que le pli de vos poignets est parallèle au bord supérieur de votre tapis. Étirez vos coudes et détendez le haut du dos, en écartant largement vos doigts pour répartir uniformément votre poids entre vos mains lorsque vous les appuyez sur le tapis.
   • Ensuite, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol pendant que vous expirez, en soulevant votre bassin vers l'arrière et vers le plafond pour allonger votre colonne vertébrale. Redressez doucement vos jambes jusqu'à ce que votre corps forme un `` V '' à l'envers. Appuyez sur votre tapis lorsque vous atteignez le haut avec votre bassin. Tenez cette pose pendant 5 respirations.
   • Expirez et abaissez votre corps avec vos bras. Inspirez et soulevez votre poitrine du sol en posture de cobra. Tenez pendant 5 respirations.
   • Lorsque vous expirez, adoptez la pose de la planche en la maintenant pendant 5 respirations.
   • En expirant, revenez dans le chien orienté vers le bas. Répétez tout le flux 5 fois.
3. 3 Tonifiez vos abdos avec la pose du bateau. La pose du bateau renforce et tonifie vos abdominaux ainsi que les muscles de votre dos, vos jambes et vos bras. Ajouter cette pose à votre pratique du yoga vous donnera un entraînement pour tout le corps.
   • Commencez par vous allonger sur le dos sur votre tapis de yoga. Gardez vos pieds joints et vos bras près de vos côtés et inspirez.
   • Lorsque vous expirez, soulevez lentement votre poitrine du sol. Assurez-vous que vos abdos font le levage, pas votre cou ou votre dos. Rentrez votre bassin sous, ouvrez votre poitrine et tricotez votre cage thoracique ensemble. En même temps, soulevez vos pieds du sol. Vos bras doivent être tendus vers vos orteils.
   • Vous pouvez plier les genoux à angle droit pour rendre cette pose un peu plus facile.
   • Travaillez jusqu'à la pose de bateau allongée, une forme plus difficile. À partir de la posture du bateau, étendez vos jambes et abaissez-les jusqu'à ce qu'elles soient à un angle d'environ 45 degrés. Votre corps doit être à peu près en forme de «V», les mains tendues à vos côtés. Maintenez la position pendant 10 respirations profondes.
   • À partir de la pose prolongée du bateau, voyez si vous pouvez attraper vos orteils et verrouiller vos doigts autour d'eux. Assurez-vous que votre poitrine est ouverte, que votre colonne vertébrale est allongée et que vos épaules sont baissées et éloignées de vos oreilles.
4. 4 Ajoutez le pouls des genoux au nez au chien orienté vers le bas. Cette variante du chien orienté vers le bas exerce pleinement votre bas-ventre, travaillant à plusieurs reprises ces abdominaux inférieurs difficiles à atteindre.
   • En position de chien orienté vers le bas, expirez et pliez votre jambe droite, en amenant votre genou vers votre nez.
   • Remettez votre jambe au sol chez le chien orienté vers le bas et inspirez.
   • En expirant, répétez l'action avec votre jambe gauche. Ceci est un cycle. Faites cet exercice pendant au moins dix cycles.
5. 5 Inclure les planches. Vous connaissez peut-être déjà les planches, qui sont un exercice standard pour renforcer les muscles abdominaux. La pose de la planche est également un incontournable de la pratique du yoga pour renforcer et stabiliser votre tronc.
   • Pour vous mettre en position de planche de yoga, commencez par vous allonger sur le ventre. Appuyez vos paumes dans le tapis de chaque côté de vos épaules et rentrez vos orteils sous le tapis pour qu'ils soient également en appui sur le tapis.
   • Poussez avec vos mains pour soulever votre corps du sol. Vous pouvez d'abord vous mettre en position de chien orienté vers le bas, car il est plus facile de se mettre en position de planche.
   • Du chien orienté vers le bas, inspirez et abaissez lentement vers le tapis jusqu'à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol et que votre poitrine soit directement au-dessus de vos bras. Rentrez votre bassin en dessous, soulevez-vous entre vos omoplates, étendez-vous vers l'avant à travers le sommet de votre tête et appuyez sur vos talons.
   • Tenez cette pose pendant plusieurs respirations. Lorsque vous êtes prêt à vous libérer, vous pouvez simplement abaisser votre corps au sol en expirant.
   • Vous pouvez également ajouter la planche de vinyasa pour augmenter la force de votre dos et vos muscles abdominaux profonds. Rentrez les genoux en alternance vers vos coudes, puis revenez à la pose de la planche. Il s'agit d'un exercice de pulsation similaire à la variante du chien face vers le bas du genou au nez. Alternez les genoux entre 8 et 20 fois, en gardant votre respiration stable - expirez en repliant et inspirez lorsque vous revenez à la position de la planche.
6. 6 Ajoutez des planches latérales. À partir de la position de la planche, vous pouvez vous déplacer dans des planches latérales, qui non seulement renforcent vos abdominaux, mais ciblent également vos obliques, les muscles centraux le long de vos côtés qui peuvent être difficiles à construire.
   • Pour la planche latérale, commencez en position planche. En inspirant, posez votre pied droit sur le bord de votre pied gauche et soulevez votre corps pour que vous soyez de votre côté.
   • Votre main gauche doit être directement sous votre épaule gauche, de sorte que le seul soutien que vous ayez vienne du bord de votre pied gauche et de votre main gauche. Vous pouvez vous laisser tomber à votre coude si cela est trop dur et permettre à tout votre avant-bras de vous soutenir. Soulevez votre hanche droite. Évitez de laisser votre épaule gauche s'affaisser en l'ouvrant.
   • Mettez votre main droite sur votre hanche, le coude vers l'extérieur et perpendiculairement à votre corps. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations. Revenez ensuite à la position de départ et recommencez de l'autre côté.
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Partie 3 sur 3: Ajout de poses de torsion

1. un Commencez par une torsion assise. La torsion assise est une pose simple dans laquelle vous avez un soutien total parce que vous êtes assis sur le sol. La pose travaille non seulement vos obliques, mais stabilise également le bas du dos, en particulier la région lombaire de votre colonne vertébrale. Vous pouvez faire cette pose non seulement dans le cadre de votre pratique, mais à tout moment de la journée.
   • Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol. Vous pouvez vous asseoir en position du lotus ou simplement croiser les jambes si le lotus est trop difficile. La partie importante de votre position assise est que vous êtes à l'aise et que votre colonne vertébrale est droite et soutenue.
   • Utilisez les obliques sur votre côté gauche pour commencer le mouvement de torsion tout en activant également les obliques sur votre côté droit pour soulever votre ventre et garder votre tronc ferme.
   • Tournez jusqu'à ce que vous puissiez reposer votre main gauche sur l'extérieur de votre genou droit, en plaçant votre main droite à la base de votre colonne vertébrale. Redressez votre bras droit pour aider à stabiliser votre dos. Gardez votre dos neutre et respirez dans la pose, en tournant légèrement vos hanches dans le sens opposé à la torsion. Empilez vos vertèbres les unes sur les autres et utilisez votre bras droit pour soutenir et redresser votre colonne vertébrale.
   • Maintenez cette torsion pendant quelques respirations, puis expirez et relâchez au centre avant de répéter l'action dans l'autre sens.
2. 2 Utilisez une pose triangulaire étendue pour construire vos obliques. La pose de triangle allongé est une pose debout qui aidera à étirer et allonger vos obliques ainsi qu'à les renforcer. Vos abdominaux travaillent également à stabiliser votre corps et à vous aider à garder votre équilibre.
   • Tenez-vous debout en posture de montagne avec vos gros orteils en contact et vos talons légèrement écartés. Expirez et faites un pas ou sautez vos pieds à environ 4 pieds l'un de l'autre. Tendez la main des deux côtés, les bras droits et parallèles au sol, paumes vers le bas.
   • Tournez légèrement votre pied gauche vers votre corps, votre pied droit à un angle de 90 degrés. Votre talon droit et votre talon gauche doivent être alignés. Tournez votre cuisse droite vers l'extérieur de sorte que votre rotule droite s'aligne avec le centre de votre cheville droite.
   • En expirant, tendez le plus possible vers la droite au-dessus de votre jambe droite pour étendre votre torse. Assurez-vous de vous pencher à partir de votre hanche et non de votre taille. Faites pivoter de sorte que les deux côtés de votre torse soient également longs, ce qui permet à votre hanche gauche de s'avancer légèrement. Rouler ouvert à travers le côté gauche de votre cage thoracique. Gardez votre dos droit et neutre avec votre coccyx s'étendant vers votre talon arrière.
   • Votre main droite peut reposer sur le sol à côté de votre pied droit. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin sans détruire les lignes de la pose, posez simplement votre main sur votre cheville ou votre tibia. Ensuite, étirez votre bras gauche vers le plafond, créant une ligne allant de vos épaules jusqu'au bout de vos doigts.
   • Tenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis relevez-vous et revenez à la posture de la montagne. Répétez le triangle étendu de l'autre côté.
3. 3 Faites la torsion de la fente du guerrier. La torsion de la fente guerrière est un bon entraînement complet pour vos muscles abdominaux. Vos abdos vous aident à vous stabiliser en position de guerrier, tandis que la torsion engage vos obliques.
   • Rapprochez vos paumes devant votre cœur et avancez avec votre jambe gauche. Votre genou doit être à un angle d'environ 90 degrés. Gardez votre jambe droite droite derrière vous.
   • Accrochez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et faites pivoter le haut du corps pour le tordre lorsque vous vous penchez sur votre jambe gauche.
   • Appuyez votre coude droit sur l'extérieur de votre genou gauche et déplacez votre regard vers le ciel. Appuyez en arrière à travers votre talon droit et étendez à travers la couronne de votre tête. Tenez la pose pendant 10 respirations, puis répétez en vous jetant avec votre jambe droite et en vous tournant dans l'autre sens.
4. 4 Mettez une torsion dans votre pose de bateau. Alors que la posture du bateau fournit un entraînement pour tout le corps qui cible également vos abdominaux, le bateau à bascule engage vos obliques pour vous donner une section médiane plus plate. Pour cette pose, vous voudrez garder les genoux pliés, même si vous êtes capable de faire une pose de bateau prolongée avec les jambes tendues.
   • Pour la pose de bateau avec les genoux pliés, vos tibias doivent être parallèles au sol. Tendez vos bras devant vous afin qu'ils soient également parallèles au sol à hauteur des épaules.
   • Pendant que vous respirez, inclinez vos genoux sur le côté. Allez aussi loin que vous le pouvez, sentez l'étirement dans vos obliques. Gardez votre dos neutre et vos bras droits devant vous.
   • Lorsque vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez d'un côté, ramenez vos genoux au centre et inclinez-les dans l'autre direction. Gardez vos mouvements lents et fluides.
   • Répétez cet exercice 10 fois de chaque côté.
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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Vous pouvez trouver des modifications pour toutes ces poses en ligne.
• Écoutez votre corps et connaissez vos propres limites.

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Avertissements

• Il est normal d'être mal à l'aise lorsque vous faites du yoga, mais arrêtez si vous ressentez de la douleur.
• Consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime d'exercice.

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