Comment traiter une bande informatique enflammée

Si vous avez une douleur étrange à l'extérieur de votre genou ou de votre hanche, vous pouvez avoir une bande IT enflammée. Toute douleur ou irritation de votre bande IT est considérée comme un syndrome de bande IT, mais ne vous inquiétez pas. Ce diagnostic est vraiment trompeur car ce «syndrome» n’est pas chronique et il est souvent traitable à la maison avec des étirements et du repos. Il y a beaucoup d'opinions contradictoires au sein de la communauté médicale sur la meilleure façon de traiter ce type de blessure, donc si un étirement ou un exercice ne fonctionne pas, laissez-le aller et essayez autre chose. Gardez à l'esprit que cette blessure affecte généralement les coureurs et les cyclistes et que vous devez interrompre votre routine d'exercice standard pendant que vous traitez un groupe informatique irrité.

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Méthode un sur 4: Étirements

1. un Ciblez la bande IT directement avec l'étirement de la paroi latérale. Tenez-vous debout à environ 15 à 20 cm (6 à 8 pouces) d'un mur. Avec votre jambe blessée à l'intérieur, appuyez-vous sur le côté contre le mur avec votre hanche. Croisez votre jambe saine devant votre jambe blessée de manière à ce qu'elle soit à environ 2 à 3 pouces (5,1 à 7,6 cm) du mur. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez-le 2 à 4 fois pour étirer la bande IT.
   • Vous devriez commencer à vous étirer tous les jours après la blessure. Cependant, si vos étirements aggravent la douleur ou si vous ne pouvez physiquement pas terminer un étirement, il est préférable de consulter un médecin.
   • Il y a beaucoup de débats dans la communauté médicale sur les étirements ou les exercices qui aident avec un groupe informatique irrité. Si l'un de ces étirements ou exercices fait mal ou si vous avez l'impression que cela aggrave votre problème, sautez-le.
2. 2 Mettez-vous sur le dos et étirez la jambe affectée sur le genou. Allongez-vous sur un tapis ou un tapis de yoga. Gardez votre dos à plat contre le sol et soulevez lentement la jambe blessée sur votre genou sain jusqu'à ce que vous sentiez le côté de votre jambe levée s'étirer. Pliez un peu le genou sur votre jambe blessée et tirez-le doucement vers vous pour augmenter doucement l'intensité de l'étirement. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et faites une pause avant de la répéter 2 à 4 fois.
   • Si vous n’êtes pas assez flexible pour cela, allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux à un angle de 45 degrés, les pieds au sol. Ensuite, soulevez la jambe blessée et posez la cheville sur votre autre genou. Faites cela pendant 30 secondes et répétez-le deux fois pour étirer les mêmes muscles.
3. 3 Soulevez la jambe contre le mur pour étirer les ischio-jambiers. Ouvrez une porte et allongez-vous sur le dos dans l'embrasure de la porte, les hanches au-dessus du seuil. Soulevez lentement la jambe affectée vers le haut. Posez-le contre le mur à côté de la porte et maintenez votre dos et votre jambe libre à plat contre le sol. Ne pliez aucun de vos genoux et maintenez cet étirement pendant 1 minute. Faites une pause et répétez l'opération 2 à 4 fois.
   • Votre jambe surélevée doit être placée à un angle de 60 à 70 degrés par rapport au sol pendant que vous faites cela.
4. 4 Utilisez une chaise pour faire des fléchisseurs debout et étirez l'avant de vos hanches. Levez-vous et posez votre tibia blessé à plat sur le siège d'une chaise. Utilisez votre autre jambe pour vous équilibrer et resserrer vos fesses. Penchez-vous en avant avec vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles pelviens s'étirer. Maintenez cette position pendant 30 secondes et faites une pause avant de recommencer.
   • Il peut être un peu plus facile de le faire avec une chaise roulante puisque vous pouvez faire glisser la chaise vers l'arrière au lieu de vous pencher très loin en avant.
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Méthode 2 sur 4: Des exercices

1. un Faites 15 coquilles en vous allongeant sur le côté et en levant le genou. Allongez-vous sur le côté avec un oreiller sous la tête. Pliez vos genoux et empilez vos pieds les uns sur les autres avec la jambe blessée sur le dessus. Ensuite, soulevez lentement votre jambe affectée tout en gardant vos pieds joints et faites-la pivoter jusqu'à un angle de 45 à 65 jusqu'à ce que vous sentiez une petite pression dans votre hanche. Abaissez-le lentement à sa position d'origine pour compter 1 répétition. Faites 2 séries de 15.
   • Vous pouvez commencer à renforcer la bande IT immédiatement après la blessure, à condition que ces exercices ne vous causent pas de douleur. Un peu de raideur ou de raideur suffit, mais ces exercices ne devraient pas faire mal. Si c'est le cas, respectez les étirements pour le moment.
   • Si vous constatez une nette amélioration en vous étirant, continuez à le faire et attendez d'être complètement rétabli avant de faire des exercices de renforcement.
2. 2 Utilisez une bande de résistance pour faire 10 flexions de la hanche en déplaçant votre jambe vers l'avant. Enroulez une bande de résistance autour de la cheville sur votre jambe blessée et enroulez l'autre extrémité autour d'un pied de table ou d'un poids lourd pour l'ancrer. Faites un pas ou deux loin de l'ancre pour rendre la bande tendue et face à lui. Gardez vos jambes droites et soulevez lentement la jambe affectée de 15 à 30 cm (6 à 12 pouces) pour compter 1 répétition. Faites 2 séries de 10.
   • Pour tous ces exercices de bande de résistance, gardez vos hanches sur la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre. Gardez votre tronc aussi droit que possible et mettez vos mains sur vos hanches.
   • Si le groupe rend cela trop difficile pour vous, faites ces exercices sans lui. Ensuite, après environ une semaine, essayez d'utiliser la bande de résistance. Si vous ne pouvez toujours pas l’utiliser, vous devriez probablement consulter un médecin.
3. 3 Tournez-vous sur le côté et faites 10 abductions en déplaçant la jambe sur le côté. Gardez la bande de résistance serrée et tournez sur le côté pour que votre jambe affectée soit la plus éloignée de l'ancre. Soulevez légèrement la jambe affectée du sol et déplacez-la sur le côté, loin de vous. Déplacez votre pied de 15 à 30 cm (6 à 12 pouces) et revenez lentement à votre position de départ pour compter 1 répétition. Faites 2 séries de 10.
   • Si la bande de résistance frotte contre l'arrière de votre autre jambe, tournez légèrement pour créer un peu d'espace entre votre tendon d'Achille et la bande.
4. 4 Faites face à la bande et déplacez la jambe 10 fois vers l'arrière pour faire des extensions. Tournez-vous vers l'ancre. Relevez votre pied et déplacez lentement votre jambe blessée vers l'arrière de quelques centimètres. Ensuite, ramenez-le lentement à sa position d'origine pour compter 1 répétition. Encore une fois, faites 2 séries de 10 répétitions.
   • Au fur et à mesure que votre bande informatique se détend et se renforce un peu, ces exercices devraient devenir de plus en plus faciles à faire. S'ils deviennent plus difficiles à faire avec le temps, consultez un médecin.
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Méthode 3 sur 4: Traitements médicaux

1. un Consultez un médecin si cela ne s’améliore pas en quelques semaines ou si la douleur s’aggrave. La plupart des problèmes de bande informatique se résolvent par des exercices de repos, d'étirement et de renforcement. Si le problème ne s'améliore pas après 2-3 semaines ou si votre douleur ne cesse de s'aggraver, contactez votre médecin de premier recours et rendez-vous visite. Ils vérifieront votre flexibilité, inspecteront votre amplitude de mouvement et vous conseilleront sur la meilleure façon de traiter le problème en fonction de vos symptômes personnels.
   • Votre médecin effectuera probablement un test d'Ober pour inspecter votre amplitude de mouvement et déterminer la gravité de la blessure. Pour ce faire, vous allez vous allonger sur le côté avec votre jambe blessée sur le dessus, plier votre genou sain, puis essayer d'étirer la jambe blessée derrière vous. La difficulté pour vous déterminera la gravité de votre blessure.
   • Malheureusement, il existe des preuves que ce test n'est pas si précis, donc ne supposez pas que vous n'avez pas de blessure à un bandeau informatique si vous pouvez effectuer ce test sans problème.
   • S'il ne s'agit pas d'un problème chronique, votre médecin vous demandera probablement de vous détendre et de faire quelques étirements différents pour réparer la blessure.
2. 2 Renseignez-vous sur une injection de stéroïdes si votre douleur est vraiment intense. Si votre douleur est vraiment intense, demandez à votre médecin si vous pouvez recevoir une injection de corticostéroïdes pour votre genou ou votre hanche. Cela réduira l'inflammation et soulagera vos symptômes, mais cela implique de se faire vacciner. Ne saisissez pas cela comme une occasion de revenir à votre routine régulière de course à pied ou de cyclisme si vous le faites, cependant! Votre jambe a encore besoin de temps pour guérir.
   • Si vous allez recevoir l’un de ces injections, vous recevrez une anesthésie locale au site d’injection. Vous pouvez ressentir un peu de pression, mais vous ne ressentirez probablement aucune douleur grave.
   • Vous pouvez recevoir 3 à 4 de ces injections par an si votre douleur revient et que la blessure met du temps à guérir.
3. 3 Consultez un orthopédiste pour explorer les options chirurgicales si rien d'autre ne fonctionne. Si le bracelet informatique ne guérit pas et qu'il vous cause une douleur chronique, demandez à votre médecin de vous référer à un chirurgien orthopédiste. Ils peuvent commander une IRM pour y regarder de plus près. Si votre bande informatique est vraiment enflammée et que vous ressentez beaucoup de douleur, la chirurgie peut être faite pour vous. Dans la plupart des cas, le chirurgien enlèvera une fine partie de la bande là où elle frotte contre le fémur et vous cause de la douleur.
   • Une étude sur les chirurgies en bande IT a révélé que 84% des patients étaient satisfaits de la procédure et ont constaté de sérieuses améliorations de leur flexibilité après leur guérison complète.
   • Vous n’avez généralement pas besoin d’opération chirurgicale si vous ne faites qu’une petite inflammation, alors ne vous inquiétez pas. Il est extrêmement improbable que cela aboutisse. Si tel est le cas, soyez assuré que la chirurgie des bandes informatiques est généralement réussie et que vous irez mieux en un rien de temps.
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Méthode 4 sur 4: La prévention

1. un Étirez-vous avant de vous entraîner ou de courir pour desserrer la bande informatique. À l'avenir, étirez toujours votre bande informatique avant de vous entraîner. Ceci est particulièrement important si vous comptez courir ou faire du vélo. Étirer vos jambes, vos hanches et vos genoux relâchera vos muscles et réduira les risques de blessures à votre bande IT.
   • Tous les étirements qui vous ont aidé à vous remettre de la blessure initiale seront de bons étirements d'échauffement à l'avenir.
2. 2 Évitez de courir sur des collines ou des surfaces inégales. L'inflammation de la bande IT est généralement causée par le frottement de la bande IT contre votre os ou vos muscles. Lorsque vous courez en montée ou sur une surface inégale, vos jambes doivent bouger d'une manière non naturelle et vous êtes plus susceptible de déclencher ce type de friction. Ne courez que sur des routes, des sentiers ou des trottoirs plats et lisses.
   • Courir par temps froid et courir avec des chaussures usées contribueront également à l'irritation de la bande IT.
   • Si vous courez sur une piste, changez de direction à chaque tour pour éviter de mettre une tonne de pression sur vos jambes dans la même direction.
3. 3 Réduisez un peu les randonnées et les courses à vélo sur de longues distances. Les blessures aux bandes informatiques sont généralement observées chez les motards et les coureurs de longue distance pour une raison. Si vous courez ou faites du vélo 3 miles (4,8 km) une fois par semaine, interrompez-le en courant 1 mi (1,6 km) tous les deux jours environ. Des courses plus courtes et des randonnées à vélo minimiseront la pression exercée sur la bande IT.
   • Les professionnels de la santé n'ont pas élaboré de lignes directrices sur la durée ou la durée de vos courses à pied ou à vélo, mais le fait que cette blessure affecte principalement les personnes qui pratiquent le cardio sur de longues distances est un signe que vous êtes mieux avec des courses plus courtes et monte.
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Conseils

• Si vous ressentez une douleur du côté extérieur de la hanche, de la cuisse ou du genou, il peut s'agir d'un problème de bande informatique. D'autres symptômes incluent un bruit de claquement dans votre genou lorsque vous le pliez, un gonflement ou une sorte de sensation de picotement en forme d'aiguille autour de la hanche ou du genou.
• Si vous n'êtes pas un coureur ou un cycliste et que la douleur ne se situe pas spécifiquement sur le côté de votre jambe, ce n'est probablement pas la bande informatique qui vous cause de la douleur.
• Vous pouvez utiliser un sac de glace ou un coussin chauffant pour soulager les douleurs aiguës à la maison.
• Le syndrome de la bande IT est souvent appelé simplement «bande IT», mais il est aussi souvent appelé syndrome ITB.
• Il n'y a aucune donnée médicale indiquant que les massages par friction transversale profonde sont utiles de quelque manière que ce soit. En fait, il n'y a guère de preuves que d'autres formes de massage sont utiles non plus.
• Il n'y a pas beaucoup de preuves convaincantes que la technique Graston aide à résoudre les problèmes de bande informatique.

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Ce dont vous aurez besoin

Renforcer la bande informatique

• Bande de résistance