Comment marcher 10000 pas par jour

Marcher 10 000 pas par jour est un excellent moyen de rester actif et en bonne santé. Avec l'ajout simple d'un podomètre et de chaussures de marche, suivre la méthode des 10000 pas augmentera votre forme physique et améliorera votre santé globale. Il est important de mettre en œuvre et d'augmenter la marche à la fois accessoire et active afin d'atteindre votre objectif, et le suivi de vos changements vous aidera à rester responsable. En prenant des décisions conscientes tout au long de votre journée, vous ferez 10 000 pas par jour en un rien de temps!

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Partie un sur 3: Travailler jusqu'à 10000 étapes

1. un Achetez un podomètre. Visitez un détaillant en ligne ou un magasin d'articles de sport près de chez vous pour acheter un appareil de suivi des pas. Vous pouvez acheter un podomètre régulier qui suit les étapes pour 15 $ US en ligne. Vous pouvez également acheter un appareil de suivi de la condition physique, comme un Fitbit ou un Garmin, qui suivra également votre fréquence cardiaque et vos habitudes de sommeil. Ces appareils vont de 50 USD à 150 USD en ligne.
   • Les podomètres réguliers se fixent à votre ceinture ou à votre pantalon et suivent chaque fois que votre hanche monte et descend.
   • Les trackers de fitness sont souvent portés au poignet et font également office de montres.
   • De nombreux smartphones ont également des applications de fitness intégrées qui compteront également vos pas quotidiens. Si votre téléphone n'est pas fourni avec une application podomètre, vous pouvez en télécharger une dans la boutique d'applications de votre téléphone.
2. 2 Suivez le nombre de pas que vous faites dans une journée normale. Pendant 2 ou 3 jours, suivez le nombre de pas que vous effectuez généralement sans modifier votre routine. Suivez le nombre de pas que vous effectuez une journée de travail et suivez vos pas pendant le week-end.
   • Cela vous donnera un portrait complet des étapes que vous prenez au cours d'une semaine typique et vous montrera à quel point vous devez vous améliorer.
3. 3 Achetez une paire de chaussures de marche confortables. Avant d'augmenter votre marche quotidienne, il est important de trouver une paire de chaussures à la fois confortables et adaptées à vos tâches quotidiennes. Le port de chaussures de soutien aidera à prévenir les blessures, surtout lorsque vous commencez à augmenter votre marche au quotidien.
   • Si vous avez un code vestimentaire au travail, achetez une paire de semelles que vous pouvez placer dans vos chaussures de travail pour les rendre plus confortables.
   • Si vous travaillez à domicile ou si vous n'avez pas de code vestimentaire, portez des chaussures de course ou de jogging.
4. 4 Augmentez votre marche par petits intervalles chaque jour. La meilleure façon d'atteindre 10000 pas en une seule journée est de commencer à modifier votre routine pour permettre de petites pauses de marche. Commencez par ajouter 300 à 500 pas chaque jour, jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 10 000 pas. Changer votre routine à petits intervalles rendra l'objectif plus facile à gérer et permettra à votre corps de s'adapter aux changements.
5. 5 Enregistrez vos progrès dans un journal. Suivez le nombre de pas que vous faites chaque jour dans un cahier avec des descriptions détaillées de la façon dont vous avez atteint votre objectif. Prenez des notes sur la quantité de marche active que vous avez faite en une journée, ainsi que sur la quantité de votre marche accidentelle. Gardez une trace des habitudes les plus confortables pour vous afin de pouvoir vous adapter aux changements de votre routine quotidienne.
   • La marche accidentelle est la marche que vous faites pour accomplir vos tâches quotidiennes, comme marcher de la voiture à l'épicerie ou marcher de votre bureau à la salle de bain au travail.
   • La marche active est la marche que vous faites lorsque vous prenez le temps de faire des pas supplémentaires, comme faire une promenade dans votre quartier ou marcher sur le tapis roulant.
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Partie 2 sur 3: Augmenter votre marche accidentelle

1. un Décidez de marcher au lieu de parcourir de courtes distances. Si vous avez l'habitude de conduire jusqu'à votre épicerie locale ou de conduire vos enfants à l'école, changer ces habitudes peut avoir un impact important sur votre nombre de pas. Au lieu de conduire à des distances situées à moins d'un mile ou 2 de votre domicile ou de votre travail, la marche ajoutera de 2000 à 3000 pas à votre décompte quotidien.
2. 2 Montez les escaliers plutôt que de prendre l'ascenseur. Éviter l'ascenseur pendant votre semaine de travail est un excellent moyen d'obtenir plus de pas. Si vous travaillez ou vivez dans des immeubles de plusieurs étages, le remplacement de l'ascenseur par l'escalier augmentera votre nombre de pas sans que vous ayez à modifier votre horaire.
   • Il en va de même pour les escaliers mécaniques. Prenez plutôt des escaliers réguliers chaque fois que vous le pouvez.
3. 3 Visitez le bureau de vos collègues plutôt que de les contacter par e-mail. Avec la technologie, communiquer avec des collègues est devenu vraiment simple. Profitez de cette occasion pour poser votre téléphone et vous diriger vers le bureau d'un collègue. Vous gagnerez de petites quantités de pas chaque jour et profiterez d'une interaction en face à face.
   • Si vous travaillez à domicile, essayez d'apporter des cadeaux à vos voisins ou de marcher avec un ami pendant vos pauses au lieu de parler au téléphone ou d'envoyer des SMS.
4. 4 Utilisez la salle de bain la plus éloignée de vous. Un excellent moyen d'ajouter des étapes à votre décompte quotidien est de simplement faire tout votre possible pendant votre routine quotidienne. S'il y a une salle de bain en haut d'un escalier ou de l'autre côté du bâtiment, décidez de passer le temps supplémentaire à marcher. Ces petits changements dans votre routine auront un impact sur votre nombre global de pas.
5. 5 Marchez sur place tout en effectuant des tâches stationnaires. Si vous vous asseyez en parlant au téléphone ou en regardant la télévision, vous manquez de nombreuses occasions d'augmenter votre nombre de pas. Marcher sur place ou faire des va-et-vient pendant que vous effectuez une tâche autrement stationnaire augmentera votre nombre de pas sans que vous vous rendiez compte que vous faites de l'exercice.
   • Pensez à acheter un bureau sur tapis roulant pour augmenter vos pas pendant que vous travaillez. Ces tables de marche coûtent entre 500 et 1 000 dollars américains.
6. 6 Promenez-vous dans le bureau pendant les pauses au travail. Pendant vos pauses de 15 minutes de travail, prenez la décision consciente de quitter le bâtiment et de vous promener à l'extérieur ou simplement de vous promener dans le bureau. Télécharger des podcasts sur votre téléphone et les écouter pendant que vous marchez est un excellent moyen de rendre ces promenades amusantes et intéressantes. Publicité

Partie 3 sur 3: Obtenir des étapes grâce à la marche active

1. un Définissez des rappels pour ne pas oublier de vous promener. Au lieu d'essayer de vous souvenir de marcher tous les jours, choisissez une heure qui vous convient et réglez une alarme sur votre téléphone. En utilisant l'application d'alarme sur votre téléphone ou l'alarme sur une horloge à la maison, utilisez cet outil pour rester cohérent tout au long de la semaine.
   • Si vous n'avez pas d'horaire cohérent, réglez votre alarme quotidienne chaque matin une fois que vous savez quand vous aurez du temps libre.
2. 2 Promenez-vous après vos repas. Le meilleur moment pour faire des pas supplémentaires pendant votre journée est après avoir mangé, car vous venez de passer une bonne quantité de temps assis. En faisant une petite promenade après chaque repas, vous commencerez à créer de nouvelles habitudes saines. Avant de le savoir, marcher après avoir mangé deviendra une seconde nature.
   • Marcher après avoir mangé est également un excellent moyen de digérer rapidement vos aliments, vous laissant mieux préparé pour le travail après la marche.
3. 3 Emmenez votre chien en promenade. Avoir un chien est un très bon moyen de faire des pas supplémentaires tout au long de la semaine, car il doit être promené régulièrement. Emmenez votre chien se promener dans votre quartier ou emmenez-le dans un parc où vous pourrez marcher en boucle. Bien que vous ne devriez pas acheter ou adopter un chien à cette seule fin, ils sont d'excellents compagnons de marche.
   • Si vous vouliez un chien pour des raisons autres que le simple fait d'avoir un partenaire de promenade, envisagez de visiter un refuge pour animaux de compagnie ou un centre de sauvetage pour trouver l'animal parfait pour vous.
4. 4 Faites des promenades avec des amis pour vous responsabiliser. Recruter des amis pour de longues promenades après le travail ou le week-end vous aidera à franchir plus de étapes. Au lieu de voir un film ou de sortir manger, demandez à vos amis de se promener dans votre quartier. Ces dates de marche vous rendront responsable des pas supplémentaires la nuit et vous pourrez marcher jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
   • Si vos amis ne peuvent pas se rencontrer en personne, essayez d'appeler un ami ou un membre de votre famille qui habite à l'extérieur de la ville et parlez avec eux au téléphone pendant que vous marchez.
5. 5 Utilisez un tapis roulant si vous vivez dans une région chaude. Marcher dehors dans la chaleur peut parfois être trop pendant l'été. S'il fait trop chaud pour marcher dehors, achetez un tapis roulant ou utilisez-en un dans une salle de sport afin de pouvoir marcher dans une pièce confortable et climatisée.
   • Vous pouvez acheter un tapis roulant d'occasion pour environ 200 USD en ligne, ou adhérer à une salle de sport et payer mensuellement.
6. 6 Adoptez un nouveau sport qui implique la marche. Des sports comme la randonnée, le tennis ou le golf augmenteront considérablement votre nombre de pas hebdomadaire, surtout si vous parcourez de longues distances ou jouez à plusieurs parties de tennis. Trouvez un sport que vous aimez et demandez à un ami de participer au sport avec vous. Le sport est un excellent moyen de rester actif et vous aidera à atteindre votre objectif de 10 000 pas par jour.
   • Si vous jouez au golf, laissez tomber la voiturette de golf et marchez de trou en trou pour vraiment augmenter votre nombre.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Quelqu'un at-il perdu du poids en marchant 10000 pas par jour?Danny Gordon
  Entraîneur personnel certifié Danny Gordon est un entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine (ACSM) et propriétaire de The Body Studio for Fitness, un studio de fitness basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 20 ans d'expérience en entraînement physique et en enseignement, il a concentré son studio sur l'entraînement personnel semi-privé. Danny a reçu sa certification d'entraîneur personnel de la California State University, East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonRéponse d'expert Certified Personal Trainer Probablement, bien sûr. La marche est une forme d'exercice à faible impact et elle aide à brûler des calories. Si vous associez des promenades régulières à une carence calorique, cela vous aiderait à perdre quelques kilos. N'oubliez pas que ce n'est pas seulement le nombre de pas que vous faites; votre alimentation et votre alimentation sont extrêmement importantes si vous essayez de perdre du poids.
• Question Que faire si le temps est vraiment trop mauvais pour passer autant de temps dehors sans tomber malade et que vous n'avez pas accès à une machine en marche? Faites-vous le tour de la maison pendant quelques heures? Faire le tour de la maison, c'est bien. Se promener dans les magasins ou dans un centre commercial fonctionnerait aussi.
• Question Quelle est la distance en 10 000 pas? Basketball1joueur Une personne moyenne a une longueur de foulée d'environ 2,1 à 2,5 pieds. Cela signifie qu'il faut plus de 2000 pas pour marcher un mile, 10000 pas feraient presque 5 miles.
• Question Dois-je faire les 10000 pas en une seule fois, je veux dire que je le fais mais je le fais par endroits comme 3500 le matin, 2500 l'après-midi et 4000 le soir, est-ce que je suis censé le faire en une seule fois? Vous n'êtes pas obligé de faire 10 000 pas en une seule marche. Répartir vos pas tout au long de la journée est une bien meilleure option.
• Question Comment suis-je censé cuisiner, nettoyer, aider un enfant à faire ses devoirs de 15h30 à 20h00, prendre soin d'un ménage et marcher 10 000 pas par jour? Faites vos pas pendant que vous vous acquittez de vos tâches. Cela vous aidera à brûler 2% de calories en plus. Pendant le nettoyage, vous pouvez jouer de la musique énergique qui vous fera danser. Vous utiliserez la plupart de vos muscles et ferez plus de pas.
• Question Combien de temps faut-il pour marcher 5 miles? À un rythme moyen de 3 miles par heure, marcher cinq miles prend environ 100 minutes.
• Question 1 mile est combien de kilomètres? 1 mile correspond à environ 1,61 km.
• Question Si j'ai une longue série de 10 000 pas par jour, comment puis-je continuer quand je suis malade? Toni Vous avez besoin de vous reposer lorsque vous êtes malade, alors donnez la priorité à votre rétablissement. Lorsque vous serez de nouveau en bonne santé, voyez si vous pouvez toujours faire 10 000 pas par jour. Sinon, concentrez-vous sur la reconstruction de votre force et de votre endurance et suivez ces étapes pour vous remettre en forme. Si vous voulez continuer lorsque vous êtes malade, continuez, mais ne vous surchargez pas lorsque vous êtes malade.

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Les choses dont vous aurez besoin

• Podomètre (disponible chez de nombreux détaillants de vêtements de sport, de fitness et d'exercice, ainsi qu'en ligne)
• Chaussures de marche confortables
• Bouteille d'eau pour l'hydratation au besoin