Les muscles deltoïdes sont les muscles arrondis sur le dessus et les côtés des épaules. Il y en a trois: vos muscles antérieurs, postérieurs et médiaux. Ce muscle permet à l'épaule de fléchir et aide à soutenir la coiffe des rotateurs. De nombreux haltérophiles font des exercices pour renforcer et développer leurs muscles deltoïdes. Cependant, il existe des exercices d'épaule que vous pouvez faire sans poids ou autre équipement pour renforcer ces muscles. Essayez les pompes, les presses à brochet, les exercices de superman ou les exercices I, T et Y.
Pas
Méthode un sur 4: Essayer des pompes
- un Placez vos mains et vos pieds sur le tapis de yoga. Vous devez être tourné vers le bas, les bras écartés de la largeur des épaules et les jambes étendues. Votre poids doit être réparti uniformément entre vos mains et vos pieds.
- 2 Pliez vos coudes jusqu'à ce que votre menton touche presque le sol. Expirez lorsque vous pliez les bras et contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit.
- 3 Redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Inspirez lorsque vous poussez et assurez-vous de garder votre dos droit et vos muscles abdominaux et fessiers tendus.
- 4 Répétez huit à dix fois pour un total de deux ou trois séries. Si le push-up traditionnel est trop difficile pour vous, agenouillez-vous en pente, pour que votre dos reste droit.
- Pour un défi supplémentaire, déplacez chaque bras de 5,1 cm vers l'extérieur, loin de votre poitrine. Cette position de push-up fera travailler votre poitrine et vos muscles deltoïdes plus que le push-up traditionnel avec vos bras à la largeur des épaules.
Méthode 2 sur 4: Faire la presse à brochet
- un Commencez par placer vos mains et vos pieds sur le tapis de yoga. Votre corps doit être face au sol. Gardez vos bras à la largeur des épaules et rapprochez vos pieds de vos bras. Soulevez votre corps pour créer une forme en «V» inversé.
- Si vous faites du yoga, cela ressemble à une position de chien vers le bas, vos bras supportant tous les deux un poids.
- 2 Pliez vos coudes jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol. Ceci est similaire à un mouvement de push-up. Fléchissez les muscles de votre ventre et assurez-vous que votre dos est droit. Expirez lorsque vous pliez les coudes.
- 3 Poussez vos bras jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Inspirez lorsque vous poussez vers le haut. Gardez le dos droit et les muscles de votre ventre tendus.
- 4 Faites 8 à 10 répétitions. Comme pour les autres exercices, vous devriez faire deux ou trois séries. Pour un défi supplémentaire, placez vos pieds sur une marche ou une autre plate-forme surélevée et faites la presse à brochet. Publicité
Méthode 3 sur 4: Faire de l'exercice Superman
- un Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous. Vos jambes doivent être droites. Gardez votre cou dans une position neutre.
- 2 Soulevez votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol. Serrez vos fessiers et vos épaules pendant que vous le faites. Cela fonctionnera à l'arrière de l'épaule.
- Si vous rencontrez des difficultés, essayez de laisser vos jambes sur le sol et de ne lever que la poitrine et les bras.
- 3 Tenez la pose pendant au moins cinq secondes. N'oubliez pas de respirer pendant que vous le faites. Après cinq secondes, vous pouvez abaisser vos bras et vos jambes au sol.
- Vous devriez faire deux ou trois séries de huit à dix répétitions.
Méthode 4 sur 4: Travailler les manchettes des rotateurs
- un Allongez-vous sur un banc, un ballon d'exercice ou une autre surface. Vous devriez être couché sur le ventre. Laissez vos bras pendre sur les côtés.
- 2 Étendez vos bras derrière vous pour faire des Moi. Soulevez vos bras pour qu'ils soient droits et au même niveau que votre corps. Avec vos paumes vers le bas et les mains pointées vers vos pieds, soulevez-les lentement de haut en bas pendant huit à dix répétitions.
- Ne faites pas de mouvements larges ou radicaux. Gardez les mouvements petits et contenus.
- 3 Levez vos bras perpendiculairement à votre corps pour former des T. Gardez vos paumes vers le bas. Soulevez vos bras de haut en bas dans de petits mouvements contenus. Faites huit à dix de ceux-ci.
- 4 Étirez vos bras devant vous pour faire des Y. Comme pour les autres exercices, levez les bras de haut en bas par de courts mouvements contrôlés. Faites huit à dix mouvements. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment calculer mes deltoïdes arrière?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Les flyes pliés sur des haltères sont l'un des meilleurs exercices pour travailler les deltoïdes arrière. - Question Comment calculez-vous votre trapèze?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Il existe quelques exercices différents que vous pouvez essayer. Par exemple, des rangées verticales d'haltères ou de câbles feront travailler le trapèze. - Question Comment exercez-vous vos deltoïdes?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique La bonne nouvelle est que tout exercice où vous soulevez votre coude fera travailler les deltoïdes, vous avez donc beaucoup d'options. - Question Les push ups créent-ils des deltoïdes?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les pompes travaillent le deltoïde antérieur et construisent des muscles à l'avant de l'épaule. - Question Y a-t-il d'autres exercices qui ne nécessitent aucun équipement?Dean Theriot
Personal Trainer Dean Theriot est Personal Trainer et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience dans l'industrie du fitness, Dean se spécialise dans l'entraînement personnel, de groupe et spécifique au sport. Dean détient un BS en physiologie de l'exercice de LSU. Dean combine la résistance et l'entraînement cardiovasculaire avec des exercices de Pilates pour des entraînements complets pour ses clients. Son entraînement spécifique au sport comprend le football, le basketball et le baseball.Dean TheriotLes planches Personal Trainer Expert Answer et les pompes de poirier sont un bon moyen de travailler vos deltoïdes sans poids. Une façon intense qui implique beaucoup de noyau consiste essentiellement à faire une planche latérale, mais vous vous tenez debout avec un seul bras et pointez l'autre bras vers le ciel. - Question Quel exercice me donnera les résultats les plus rapides? La presse à brochets place le plus de poids sur vos épaules et les calculera le plus par représentant. Cela dit, il est assez difficile de faire correctement. Faites attention!
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Conseils
- Les planches sont également un excellent moyen de travailler vos deltoïdes sans aucun équipement.
- Échauffez-vous avant de commencer ces exercices. Marchez pendant 5 minutes en balançant vos bras ou faites des rouleaux d'épaule ou des cercles de bras.
- Portez des vêtements souples ou amples lors de ces exercices. Portez des chaussures de sport avec des semelles qui adhèrent lorsque vous faites des pompes ou la presse à brochet pour plus de stabilité.
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Avertissements
- Ne faites pas ces exercices si vous avez des problèmes avec votre coiffe des rotateurs, une luxation de l'épaule ou une autre blessure à l'épaule. Consultez votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement.
