Comment s'entraîner pour éviter les épaules voûtées

Les épaules voûtées ou enroulées peuvent résulter de longues journées assis devant l'ordinateur, mais un bon entraînement peut vous aider à ouvrir votre poitrine et l'avant de vos épaules et à renforcer votre dos. Les étirements peuvent garder vos épaules et votre dos souples. L'entraînement en force peut encourager une bonne posture, surtout si vous travaillez le haut du corps. Les exercices de base sont également importants, car ils amélioreront votre posture générale et garderont votre colonne vertébrale droite.

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Méthode un sur 3: Étirer le dos

1. un Réchauffez-vous en roulant vos épaules. Avant de commencer à vous étirer, réchauffez les muscles de votre dos en faisant rouler vos épaules. Commencez par une série de dix rouleaux d'épaule avant suivis de dix rouleaux d'épaule vers l'arrière.
   • Vous pouvez également faire des cercles de bras. Étirez vos bras de chaque côté à hauteur des épaules et faites de petits cercles pendant environ dix secondes. Inversez la direction du cercle et répétez pendant encore dix secondes.
2. 2 Faites des étirements du cou . Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec le dos droit et les épaules carrées. Étirez doucement les muscles de votre cou en faisant les étirements suivants. Tous ces mouvements doivent être effectués lentement et soigneusement, pour éviter de trop étirer ou de fatiguer vos muscles:
   • Inclinez votre tête vers l'avant pour amener votre menton vers votre poitrine. N'essayez pas d'amener votre menton jusqu'à votre poitrine si cela vous cause de la douleur; approchez-vous simplement autant que vous le pouvez.
   • Penchez votre tête en arrière, en soulevant votre menton vers le plafond.
   • En regardant droit devant vous, inclinez votre tête vers une épaule, puis vers l'autre. Essayez de toucher chaque épaule avec votre oreille.
   • Tournez la tête pour regarder vers la droite, puis vers la gauche.
   • Maintenez chaque position pendant environ 20 secondes et revenez à la position de départ avant d'effectuer l'étirement suivant.
3. 3 Faites un étirement du poteau de but. Pour cet étirement, vous aurez besoin d'une corde à sauter, d'une sangle de yoga, d'une ceinture ou d'une autre corde. Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit et tenez une extrémité de la sangle dans chaque main. Effectuez l'étirement comme suit:
   • Étirez vos bras devant votre corps, en les gardant à la hauteur des épaules, paumes vers le bas. Tenez vos mains un peu plus que la largeur des épaules.
   • Pendant que vous inspirez, soulevez vos bras au-dessus de votre tête, les coudes droits, en tenant toujours la sangle. Gardez vos paumes tournées vers l'extérieur et vos mains un peu plus que la largeur des épaules.
   • Lorsque vous expirez, ramenez vos coudes à la hauteur des épaules et abaissez la sangle derrière votre tête, les paumes toujours tournées vers l'extérieur. À ce stade, vos bras doivent être dans une position de «poteau de but» (bras tendus sur les côtés, avant-bras pliés à un angle de 90 °). Cela devrait repousser vos épaules et ouvrir votre poitrine.
   • Inspirez et étirez à nouveau vos bras.
   • Expirez et ramenez vos bras à la position de départ, droit devant vous à hauteur d'épaule.
   • Cet étirement peut être répété trois à cinq fois.
4. 4 Effectuez un étirement en T. Allongez-vous avec un rouleau en mousse calé le long de votre colonne vertébrale; votre tête, vos épaules et le haut du dos doivent tous toucher le rouleau. Vos genoux doivent être pliés, les pieds à plat sur le sol. Étirez vos bras sur le côté pour créer une forme en «T». Vos bras doivent former une ligne droite avec vos épaules. Tenez cette pose pendant une minute.
5. 5 Joignez vos mains derrière votre dos. Tenez vos mains derrière votre dos en gardant les bras tendus. Tirez sur vos épaules avec vos bras. Vous devriez sentir votre poitrine s'ouvrir et s'étirer lorsque vos épaules se serrent.
6. 6 Faites des anges sur le sol ou sur le mur. Allongez-vous sur le sol et placez une serviette roulée ou un rouleau en mousse sous votre colonne vertébrale. Placez vos bras sur le sol au-dessus de votre bras et balayez-les doucement vers votre côté, comme si vous faisiez des anges des neiges sur le sol. Faites cela pendant deux ou trois minutes.
   • Si le rouleau en mousse vous rend trop difficile, vous pouvez le retirer pour un exercice plus simple.
   • Vous pouvez également faire cet exercice contre un mur. Tenez-vous debout avec votre colonne vertébrale à plat contre le mur. Tenez vos bras au-dessus de votre tête mais appuyez contre le mur. Ramenez lentement vos bras sur le côté et remontez à nouveau.
7. 7 Étirez la porte . Tenez-vous debout dans une porte avec vos avant-bras appuyés contre le cadre de la porte dans une position de poteau de but (les coudes pliés à un angle de 90 ° avec les avant-bras vers le haut). Positionnez vos pieds de manière à ce que l'un soit légèrement devant vous et l'autre derrière vous, en position de marche. Puis effectuez l'étirement:
   • En vous tenant debout dans votre position de départ, contractez les muscles de votre ventre et redressez votre dos.
   • Poussez le haut de votre torse vers l'avant tout en gardant vos bras et vos jambes dans leurs positions d'origine. Essayez de maintenir cette pose pendant au moins 30 secondes.
   • Détendez-vous pendant quelques secondes, puis changez la position de vos pieds et répétez l'étirement.
   • Faites un total de trois séries.
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Méthode 2 sur 3: Renforcer le haut du corps

1. un Tenez-vous debout dans une posture de chien tournée vers le bas. Commencez par vous tenir debout et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains soient au sol et vos hanches en l'air. Imaginez que votre corps est une ligne droite allant de vos hanches à vos mains; cela vous aidera à allonger votre colonne vertébrale. Tenez cette pose pendant une minute.
2. 2 Soulevez les haltères dans une élévation en Y. Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité tout en tenant un haltère dans chaque main. Vos jambes doivent s'étendre directement derrière vous et vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Lorsque vous commencez, vos bras doivent être étirés sous vos épaules. Soulevez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus, avant de les abaisser à nouveau.
   • Faites deux à trois séries de dix répétitions.
3. 3 Rangée avec une bande de résistance. Installez une bande de résistance sur une porte ou un meuble solide. En tenant les extrémités de la bande, reculez de quelques mètres. Avec vos jambes légèrement pliées et la colonne vertébrale droite, commencez à «ramer» avec la bande en tirant vos coudes derrière votre taille. Serrez vos omoplates et revenez à la position de départ.
   • Faites deux ou trois séries de 10 à 20 répétitions chacune, ou deux ou trois séries de 30 à 60 secondes.
   • Vous devez continuer jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure à l'arrière de vos épaules et de vos bras.
   • Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez essayer de vous asseoir sur une chaise tout en le faisant.
   • La bande de résistance doit être à peu près à la hauteur de la taille.
4. 4 Effectuez des tirages latéraux. À la salle de sport, trouvez une machine à tirer avec une large barre. Tenez la barre avec votre poitrine légèrement gonflée. Lorsque vous expirez, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine. Après avoir maintenu la pose pendant une seconde, remontez lentement la barre à sa position de départ, en inspirant pendant que vous le faites.
   • Commencez par faire une ou deux séries de 10 à 15 répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous développez votre force et que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, vous pouvez commencer à augmenter progressivement votre nombre de séries et / ou de répétitions, et à ajouter plus de poids.
   • Avant de commencer cet exercice, ajustez le siège à votre taille et assurez-vous que le poids correct est choisi.
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Méthode 3 sur 3: Stabiliser votre cœur

1. un Tenez une pose de planche. Descendez sur vos mains et vos genoux; vos paumes doivent être directement sous vos épaules. Étirez les deux jambes derrière vous. Cela devrait être similaire au début d'une pompe, mais au lieu de vous abaisser, vous maintiendrez cette position pendant au moins 30 secondes.
   • Gardez vos muscles abdominaux tirés pour aider à la stabilité.
   • Cet exercice renforcera votre corps, y compris vos épaules et votre dos.
   • Si ce mouvement est trop facile pour vous, essayez de le faire en vous reposant sur vos avant-bras.
2. 2 Soulevez votre dos. Asseyez-vous avec vos jambes tendues devant vous et vos pieds joints. Mettez vos mains derrière votre dos, les doigts pointés vers l'avant. Soulevez votre corps, en redressant votre dos et votre colonne vertébrale pendant que vous le faites. Gardez vos épaules droites pendant que vous faites cela. Ne les laissez pas tirer vers l'avant ou vers vos oreilles. Votre corps doit former une ligne droite descendant entre votre tête et vos orteils.
   • Maintenez cette pose pendant dix secondes maximum, avant de revenir lentement à la position de départ.
   • Vos pieds doivent être pointés lorsque vous soulevez votre corps.
3. 3 Effectuer des deadbugs avec ballon d'exercice. Commencez avec le dos contre le sol. Tenez un ballon d'exercice entre vos genoux et vos coudes. Étirez votre jambe droite et votre bras gauche pendant que la jambe gauche et le bras droit tiennent le ballon d'exercice. Ramenez le bras et la jambe de manière à ce qu'ils tiennent le ballon d'exercice, et étirez l'autre jambe et le bras.
   • Faites huit à dix répétitions sur chaque jambe.
4. 4 Faites un massage de la colonne thoracique. Allongez-vous avec un rouleau en mousse sous vos épaules. Le rouleau doit être placé perpendiculairement à votre colonne vertébrale, c'est-à-dire dans le sens de la largeur d'une épaule à l'autre. Pliez vos jambes avec les deux pieds à plat sur le sol. Avec vos mains derrière votre tête, tirez vos coudes l'un vers l'autre et penchez votre tête contre le sol. Poussez à travers vos jambes pour bouger votre dos, ce qui fait rouler le rouleau en mousse le long de votre colonne vertébrale. Faites rouler la mousse vers le haut ou vers le bas jusqu'à ce que vous atteigniez un point sensible, tendu ou douloureux. Soulevez lentement la tête dix fois avant de revenir à la position de départ.
   • Une fois que vous avez fait une série, faites rouler la mousse dans une nouvelle position et répétez jusqu'à ce que vous ayez travaillé toute votre colonne vertébrale.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels sont les meilleurs exercices si je veux élargir mes épaules?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRéponse d'expert Certified Personal Trainer Pour élargir vos épaules, vous devez vous concentrer principalement sur votre dos, car un dos plus large fera paraître vos épaules plus grandes. Cela signifie que se concentrer sur vos lats est la meilleure stratégie. Les tirages latéraux, les tractions, les rangées d'haltères et les rangées d'haltères sont toutes d'excellentes options. Ensuite, si vous voulez travailler vos épaules, les haltères, les mouvements inversés et les tirages au visage sont tous de très bons exercices.

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Conseils

• Lorsque vous vous asseyez, assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont en arrière. Cela vous aidera à garder une bonne posture.
• L'exercice de tout votre corps peut aider à éviter une mauvaise posture. Lorsque vous vous entraînez, ne négligez pas vos bras, vos jambes ou d'autres parties de votre corps.
• Les étirements ne doivent pas être effectués pendant l'entraînement. Vous pouvez les faire au réveil le matin ou après votre retour du travail.

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Avertissements

• Il est important de maintenir une bonne posture, surtout si vous soulevez des poids.
• N'oubliez pas de respirer pendant que vous faites de l'exercice pour éviter les blessures.

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