Comment se préparer mentalement avant un match

La préparation mentale est une partie importante de la performance d’un athlète. Des techniques telles que la visualisation et le discours intérieur positif peuvent vous permettre de transformer l'énergie négative en concentration et en confiance, ce qui vous aidera à jouer de votre mieux pendant un match. Pour se préparer mentalement à un gros match, développer une routine d’avant-match, passer une bonne nuit de sommeil la veille et pratiquer la méditation pour se concentrer.

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Méthode un sur 3: Se concentrer juste avant un match

1. un Prenez de grandes respirations pour vous calmer. Si vous vous sentez nerveux et nerveux, prenez de grandes respirations. Inspirez et expirez profondément, en tirant du diaphragme. Cela aidera à calmer votre pouls à un rythme sain et vous permettra de vous concentrer sur le jeu.
2. 2 Allez vous promener pour vous détendre. Tout exercice d'aérobie léger peut calmer vos nerfs et améliorer votre humeur, alors faites une courte promenade si vos nerfs deviennent accablants. Courir ou sprinter consommera une énergie précieuse, alors tenez-vous-en à 10 à 20 minutes de marche rapide ou de marche. Un exercice léger libère des endorphines, ce qui peut aider à apaiser vos nerfs.
3. 3 Écoutez de la musique pour gérer les émotions fortes. Que vous ayez besoin d'une musique apaisante pour apaiser la nervosité ou d'une musique énergique pour vous stimuler, créez ou trouvez une liste de lecture à écouter avant le match. Mettez des écouteurs ou écoutez sur un haut-parleur avec des coéquipiers pour vous immerger dans la musique.
   • Les genres avec des rythmes entraînants et des paroles agressives, comme la pop, le hip-hop ou le rap, sont parfaits pour vous remonter le moral avant le match.
   • Écoutez de la musique instrumentale ou des chansons avec des paroles positives et inspirantes si vous avez besoin d'aider à ramener votre énergie nerveuse à un niveau d'excitation sain.
4. 4 Méditez pendant 10 minutes pour détendre votre corps et votre esprit. Si vous vous sentez dépassé et tendu le jour du match, essayez une courte séance de méditation. Pour pratiquer la méditation, asseyez-vous dans un endroit confortable et calme. Fermez les yeux, videz votre esprit et concentrez-vous sur la respiration profonde pendant 10 à 20 minutes. Cela peut vous aider à maîtriser votre stress et à le concentrer.
5. 5 Visualisez votre performance idéale idéale. Avant le match, imaginez des jeux passés réussis ou des performances futures. Imaginez-vous en train de frapper tous vos coups, de frapper un circuit, de marquer un but ou de courir dans un touché. Répéter mentalement un jeu réussi au préalable peut vous donner confiance en vos capacités et améliorer vos performances.
   • Rendez le scénario aussi réaliste que possible - imaginez des détails tels que des images, des sons, des sentiments et des odeurs. Imaginez-vous réussir à maintes reprises dans ce scénario.
6. 6 Hydratez-vous avec de l'eau et des boissons pour sportifs pour garder l'esprit vif. Dans les deux heures suivant le match, buvez de 17 à 20 oz liq (0,50 à 0,59 L) d'eau pour hydrater votre corps et garder votre esprit clair et concentré. N'oubliez pas de vous hydrater tous les jours - les athlètes adolescents et adultes devraient boire au moins 80 à 100 fl oz (2,4 à 3,0 L) d'eau par jour.
   • Vous devriez également boire 1 ou 2 boissons pour sportifs le matin du match, comme le Gatorade ou le Powerade, pour booster vos glucides et vos électrolytes.
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Méthode 2 sur 3: Établir une routine

1. un Faites une routine pour vous distraire du stress d'avant-match. La nuit précédant le match, il est facile de se prendre les nerfs et de se retrouver à faire les cent pas. Au lieu de cela, trouvez 1 ou 2 techniques qui vous aideront à vous calmer. Faites de ces techniques une routine simple à suivre la nuit avant un match, ou même juste avant le début du match.
   • De nombreux athlètes écoutent un certain ensemble de chansons, font rebondir une balle ou boivent une certaine boisson pour leur rituel d'avant-match afin de réduire la nervosité et de se conditionner à rester calmes sous le stress.
   • Évitez de rendre votre routine superstitieuse - vous n'avez pas besoin de terminer un rituel pour bien performer. Cette routine est uniquement destinée à vous aider à éviter le stress avant un match et à concentrer votre énergie.
2. 2 Entraînez-vous à embrasser vos nerfs. Le flot d'adrénaline qui accompagne les nerfs d'avant-match est exactement ce dont vous avez besoin pour rester alerte et jouer à votre apogée. Anticipez ce sentiment de «bourdonnement» pour qu'il ne vous décourage pas et acceptez-le.
   • Si vous commencez à ressentir cette sensation de «papillons dans l’estomac», respirez profondément et dites-vous: «C'est mon corps qui me dit que je suis prêt à jouer.»
3. 3 Transformez vos propos négatifs en affirmations. Soyez très intentionnel sur le suivi de votre monologue intérieur pendant les jours précédant un grand match. Restez conscient de toute négativité qui peut découler de la pression et des attentes, et prenez des mesures pour transformer ces pensées en encouragements positifs. Cela peut sembler forcé au début, mais même vous dire simplement des pensées positives peut avoir un effet mental puissant.
   • Par exemple, si vous pensez: «Je ne peux pas faire ceci», transformez cette pensée en «Je peux faire ceci. Je me suis entraîné et préparé pour cela, et je sais que je peux faire de mon mieux. '
   • Votre monologue intérieur peut se concentrer sur une pression externe, telle que 'Je vais échouer devant tout le monde et laisser tomber mon équipe.' Au lieu de cela, dites-vous: «Je vais travailler dur et faire de mon mieux. Je vais rendre mon équipe fière. »
   • Le simple fait de penser à des affirmations de base telles que «être fort», «se concentrer sur le succès» et «tout donner» peut vous stimuler et augmenter votre confiance en vous.
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Méthode 3 sur 3: Maintenir de bonnes habitudes

1. un Mangez bien avant le match pour maintenir votre niveau d'énergie. La nutrition le jour du match varie en fonction du sport, mais en général, vous devriez manger un repas faible en protéines et en matières grasses la veille et 4 à 6 heures avant le match. Vous devriez également grignoter tout au long de la journée - une fois 2-3 heures avant le match et une fois par heure avant le match - pour maintenir votre niveau d'énergie.
   • Un bon repas le jour du match pourrait inclure des pâtes, des pommes de terre, des haricots, des noix, du riz, du pain et des fruits.
   • Vos collations doivent être petites et faciles à digérer, comme les noix, les fruits secs et les bretzels.
2. 2 Dormez bien avant le match. Un sommeil de qualité peut améliorer votre vitesse, votre précision et votre temps de réaction. Il est donc important de passer au moins 7 à 9 heures complètes la nuit avant un match. Pratiquez la respiration profonde, les cycles de relaxation de la tension et la méditation pour vous aider à vider votre esprit, à oublier un monologue intérieur chargé et à vous endormir plus facilement.
   • Ne mangez pas et n'utilisez pas votre téléphone trop près de l'heure du coucher, car cela peut nuire à votre cycle de sommeil.
3. 3 Mettez en pratique les compétences dont vous aurez besoin pour réussir. Cela peut sembler évident, mais la pratique est cruciale pour votre préparation mentale et vos performances. Lorsque vous vous entraînez, vous pouvez entrer dans le jeu avec confiance, confiance en vos capacités et vous fier à des instincts basés sur la mémoire musculaire.
   • En règle générale, vous devez vous entraîner au moins une heure 5 à 6 fois par semaine.
4. 4 Préparez-vous à toute erreur ou tout obstacle. Tout comme vous visualiseriez votre performance idéale, visualisez différentes situations avec des circonstances non idéales. Ne vous concentrez pas sur la négativité de ces scénarios - imaginez plutôt comment vous réagirez en cas de problème. De cette façon, vous êtes moins susceptible d’être surpris et ébranlé lorsque quelque chose ne va pas.
   • Cette pratique vous assure également, car vous aurez maintenant un plan de match pour tout résultat possible.
5. 5 Pensez aux gens qui croient en vous. Que ce soit vos parents, votre entraîneur, votre famille ou vos amis, gardez en tête vos plus grands supporters. Leur confiance en vous vous encouragera et vous aidera à avoir confiance en vous. Prenez l'habitude de penser à vos supporters chaque fois que vous vous sentez nerveux ou incertain.
   • Imaginez les visages de vos proches avant de jouer et dites-vous: «Ce sont des gens que j'aime et j'admire, et ils croient en moi. Je peux le faire.'
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Questions et réponses de la communauté

• Question Comment puis-je transformer mon anxiété en excitation?Francisco Gomez
  L'entraîneur de fitness Francisco Gomez est l'entraîneur-chef du FIT Potato Gym, une salle d'entraînement créée en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à s'entraîner pour les grands marathons comme le marathon de Boston. Francisco se spécialise dans la réadaptation des blessures, la flexibilité, l'entraînement au marathon et le fitness senior. Il a un B.S. en nutrition et physiologie de l'exercice et course à pied.Francisco GomezRéponse d'expert des entraîneurs de fitness Certaines personnes créent un mantra qu'elles répètent pendant leur entraînement et juste avant de concourir. Vous pouvez également prier, vous concentrer sur votre respiration ou écouter de la musique pour vous détendre. Vous pouvez même utiliser des images, où vous vous imaginez en train de faire l'activité ou l'exercice que vous êtes sur le point de faire, mais dans votre esprit, vous l'exécutez à un niveau très élevé, ce qui peut vous donner plus confiance en vos capacités.
• Question Comment puis-je rester concentré et ne pas laisser mes nerfs prendre le dessus sur moi? Prenez de grandes respirations avant et pensez à des pensées positives. Concentrez-vous sur ce que vous devez faire et encouragez vos coéquipiers.
• Question Comment puis-je rester calme avant une compétition sur piste, alors que je sais que je ne suis pas le coureur le plus rapide? Concentrez-vous simplement sur votre meilleur. Ne pensez à personne d'autre; concentrez-vous simplement sur votre record personnel.
• Question Comment puis-je me préparer pour un match de football en sachant que je suis l'un des pires de l'équipe? Concentrez-vous simplement sur le fait d'être un joueur d'équipe; si vous devez monter sur le banc, soyez une bonne pom-pom girl pour vos coéquipiers. Si vous jouez, concentrez-vous sur le jeu intelligent et ne laissez pas de petites erreurs vous envahir.
• Question Que dois-je faire lorsque la pression augmente? Prenez de grandes respirations et rappelez-vous que c'est pour cela que vous vous êtes entraîné. Votre travail acharné sera payant, alors détendez-vous et amusez-vous!
• Question Comment me préparer pour un tournoi de pickleball? Pratiquez beaucoup, travaillez sur vos compétences et ayez confiance en vos capacités.
• Question Comment puis-je confondre nos adversaires? Essayez de mettre en place un plan. Dans ce plan, il devrait y avoir quelque chose que vous pouvez faire que votre adversaire ne comprendra pas ou ne pensera pas bien pendant un moment.
• Question Comment me préparer mentalement pour un match de football? Parlez à quelqu'un avec qui vous êtes proche dans l'équipe. Pensez à la façon dont vous allez jouer. Visualisez-vous bien jouer. Soyez confiant.
• Question Quels sont les conseils pour ne pas devenir nerveux avant un match de volleyball? Prenez de grandes respirations et réalisez que si vous manquez une balle une fois, vous aurez beaucoup plus de chances. Même les meilleurs athlètes se trompent parfois. Faites de votre mieux.
• Question C'est mon premier match et je veux me souvenir de toutes les règles. Comment détendre mes nerfs et me concentrer? Etudiez bien les règles à l'avance. Ensuite, soyez présent dans le jeu. Ce qui m'a aidé, c'est d'encourager les autres et de les regarder bien faire, ce qui m'a fait bien faire.