Les mouches thoraciques sont un excellent moyen de cibler vos pectoraux ou vos muscles de la poitrine, et elles sont faciles à intégrer dans votre routine d'entraînement du haut du corps. Utilisez un ensemble d'haltères et, si vous en avez un, faites vos mouches sur un banc d'entraînement réglable. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance ou faire des mouches pectorales à l'aide d'un système de poulie à câble à la maison ou au gymnase. Pour soulever en toute sécurité, choisissez des poids qui vous permettent de garder une forme correcte et commencez lentement si vous n’êtes pas habitué à l’activité physique.
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Méthode un sur 3: Faire des mouches thoraciques avec haltères
- un Choisissez des poids qui vous permettent de conserver une forme appropriée. Vos haltères doivent peser suffisamment pour offrir un défi, mais pas au point que vous ne puissiez pas faire une série de 12 répétitions. Si vous le pouvez, regardez-vous dans un miroir pendant que vous effectuez des répétitions ou filmez-vous en train de faire l'exercice. Si vous avez du mal à utiliser des mouvements contrôlés et réguliers, optez pour des poids plus légers.
- Si vous n’êtes pas habitué à soulever des poids, essayez de commencer avec des haltères de 5 lb (2,3 kg) ou 10 lb (4,5 kg). Vous pouvez commencer à faire 10 à 15 répétitions avec des poids légers, puis travailler à des ensembles plus courts de poids plus lourds au fur et à mesure que vous vous habituez à l'exercice.
- De plus, si vous débutez, essayez de faire 8 répétitions au lieu de 12, puis ajoutez progressivement 1 à 2 répétitions par semaine à chaque série.
- Une fois que vous vous êtes habitué à l'exercice, vous pouvez modifier vos ensembles en fonction de vos objectifs. Pour développer vos muscles, il est préférable de faire 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions d'un poids lourd. Pour la force et la définition, faites 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour la définition et l'endurance sans gagner en taille, complétez 2-3 séries de 10 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
- 2 Allongez-vous sur un tapis d'exercice pour faire des mouches au sol. Vos genoux doivent être pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et expirez en étendant les bras pour amener les poids directement au-dessus de vos épaules.
- Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous étendez vos bras; gardez-les légèrement pliés pour qu'ils pointent vers l'extérieur. Tenez les haltères de manière à ce que vos paumes et vos jointures soient tournées l'une vers l'autre.
- Inspirez en abaissant lentement les poids vers le sol en ouvrant les bras avec de larges mouvements d'arc. Amenez vos coudes juste au-dessus du sol, mais ne les reposez pas. Passez-les au-dessus du sol pendant environ une demi-seconde.
- Pour compléter 1 répétition, expirez lorsque vous soulevez les haltères en larges arcs, afin qu'ils se rencontrent au-dessus de votre poitrine. Gardez vos coudes étendus mais légèrement pliés tout au long du mouvement d'arc.
- Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions pour créer une définition et développer votre endurance. Si vous voulez vous muscler, faites 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les répétitions.
- 3 Utilisez un banc plat pour une plus grande amplitude de mouvement en faisant des mouches couchées. C'est le même exercice que les mouches au sol, mais le banc vous permet une plus grande amplitude de mouvement, car vous n'êtes pas lié par le sol. Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos sur un banc horizontal parallèle au sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et gardez vos pieds à plat sur le sol pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Expirez et soulevez les haltères pour qu’ils soient directement au-dessus de vos épaules, puis inspirez et abaissez les haltères vers le sol avec un large mouvement d'arc.
- Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils et vos bras tendus soient alignés avec votre poitrine. Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long du mouvement au lieu de les verrouiller. Votre tête, le haut du dos et l'arrière doivent rester alignés et en contact avec le banc à tout moment.
- Expirez en soulevant lentement les haltères en larges arcs ensemble, comme si vous étiez un gros ours dans vos bras.
- Pour la définition et la force, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. Si vous voulez vous muscler, faites 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Entre les séries, reposez-vous 30 à 60 secondes.
- 4 Faites des mouches d'haltères debout. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main. Expirez en levant les bras, de sorte que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés, vos bras supérieurs sont parallèles au sol, vos mains sont au-dessus de votre tête et vos paumes et vos jointures tournées vers l'avant. Vos coudes doivent être de chaque côté, alignés avec vos épaules et directement sous vos poignets.
- Inspirez, puis expirez en rapprochant vos coudes et vos avant-bras dans un mouvement d'arc. Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés afin qu'ils se rencontrent en un point situé devant le centre de votre poitrine.
- Inspirez à nouveau en ramenant vos bras à la position de départ.
- Pour créer du tonus et de l'endurance, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. Pour développer vos muscles, faites 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Assurez-vous de vous reposer 30 à 60 secondes entre les répétitions.
- 5 Ajustez votre banc à un angle de 45 degrés pour faire des mouches inclinées. Soulevez votre banc en position inclinée, asseyez-vous les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et tenez un haltère dans chaque main. En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères pour qu’ils soient au-dessus et devant votre poitrine, alignés avec vos épaules. Vos coudes doivent pointer vers l'extérieur et vos paumes et jointures doivent être tournées vers l'intérieur.
- Inspirez en ouvrant vos bras vers l'extérieur en larges arcs pour amener les poids à peu près en ligne avec les côtés de votre poitrine. Puis expirez en ramenant les poids au point de départ.
- Votre tête, le haut du torse et l'arrière doivent rester en contact avec le banc à tout moment et vos pieds doivent rester à plat sur le sol.
- Répétez les étapes pour compléter 2 à 4 séries de 8 à 12 mouches pectorales inclinées. Faites une pause de 30 à 60 secondes entre les séries.
- 6 Utilisez une bande de résistance si vous n'avez pas d'haltères. Ancrez votre bande de résistance à un objet robuste pour travailler un bras à la fois, ou ancrez deux bandes de résistance à des objets robustes pour travailler les deux bras en même temps. Saisissez les extrémités de la bande, étendez vos bras sur les côtés en ligne avec vos épaules et gardez vos coudes légèrement pliés. En faisant de larges arcs, tirez sur les bandes pour rapprocher vos mains en un point devant votre poitrine comme vous le feriez avec des haltères.
- Utilisez une bande de résistance si vous n'avez pas d'haltères ou si l'utilisation de poids libres est trop difficile.
- Pour augmenter la résistance, saisissez la bande plus loin de ses extrémités vers le centre.
Méthode 2 sur 3: Utilisation d'un système de poulie de câble
- un Faites des mouches de poitrine à câble debout de base. Utilisez un appareil d'exercice à câble et poulie, installez vos câbles avec des attaches de poignée et connectez les câbles aux poulies supérieures. Placez-vous entre les 2 poulies, les pieds écartés de la largeur des épaules et 1 pied avancé d'environ 15 cm (6 po). Saisissez une poignée dans chaque main pour que vos bras soient sur les côtés, les coudes étendus, mais légèrement pliés.
- Expirez en rapprochant lentement vos mains vers un point situé devant le centre de votre poitrine. Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long du mouvement.
- Lorsque vos mains se rencontrent, faites une pause pendant une seconde, puis inspirez et revenez à la position de départ.
- Pour créer du tonus et de l'endurance, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. Pour développer vos muscles, faites 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Assurez-vous de vous reposer 30 à 60 secondes entre les répétitions.
- 2 Attachez vos câbles aux poulies de plancher pour faire des mouches basses. Connectez les câbles aux poulies inférieures et saisissez une poignée dans chaque main. Placez-vous entre les poulies avec vos bras étendus, mais pas verrouillés, de sorte que vos épaules, vos coudes et vos poignets soient alignés avec les poulies. Vos bras doivent pointer en diagonale vers le bas à des angles d'environ 45 degrés.
- Gardez vos coudes légèrement pliés et expirez en levant les bras en larges arcs. Rassemblez les serre-câbles en un point situé devant le centre de votre poitrine, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez les étapes pour compléter 2-3 séries de 12-15 répétitions pour la définition et la force. Pour développer vos muscles, faites 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Entre les séries, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
- 3 Essayez de faire des mouches à câble en étant allongé sur un ballon d'exercice. Connectez les câbles aux poulies inférieures, puis placez un ballon d'exercice entre eux. Saisissez un câble muni d'une poignée dans chaque main, puis allongez-vous sur le ballon d'exercice pour qu'il entre en contact avec le milieu de votre dos.
- Pliez vos genoux pour garder vos pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras tendus avec les coudes légèrement pliés. Expirez en rapprochant vos bras en larges arcs, de sorte que vos mains se rejoignent en un point devant votre poitrine.
- Revenez à la position de départ. Pour la définition et la force, complétez 2-3 séries de 12 à 15 répétitions. Si vous voulez développer votre force, faites 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Entre les séries, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
- Engagez vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale neutre et aligner la tête, le cou et les hanches. Votre entraînement sera plus intense, car vos muscles abdominaux et vos jambes doivent travailler plus fort pour vous maintenir stable sur le ballon.
Méthode 3 sur 3: Création d'une routine d'entraînement thoracique
- un Faites du jogging ou marchez rapidement pendant 10 minutes avant et après avoir soulevé des poids. Échauffez-vous avant vos entraînements pour éviter les blessures. Après avoir soulevé des poids, rafraîchissez-vous pour aider vos muscles à récupérer.
- 2 Adaptez votre entraînement à votre niveau d'expérience. Si vous n’êtes pas habitué à l’activité physique, commencez par faire 2 séries de 8 répétitions, puis ajoutez 1 à 2 répétitions à vos séries chaque semaine. Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte et utilisez des mouvements fluides et contrôlés.
- Commencez par 1 jour de musculation du haut du corps et 1 jour par semaine. Progressez progressivement pour inclure 3 ou 4 jours de musculation dans votre routine.
- Par exemple, une journée du haut du corps peut inclure 2 à 3 séries de 8 à 12 mouches plates, des mouches inclinées et des mouches debout. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 boucles de biceps et terminez votre journée de musculation du haut du corps avec 10 à 15 pompes et craquements. C'est un bon entraînement pour tonifier.
- Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez inclure 2 jours ou plus du haut du corps par semaine et consacrer une journée entière à votre poitrine. Vous pouvez faire 2 à 4 séries de 8 à 12 séries de 8 à 12 mouches plates, inclinées, debout, à poulie haute, à poulie basse et à ballon d'exercice, puis terminer votre entraînement avec des presses d'établi et des pompes.
- De plus, il est important de tenir compte de vos objectifs. Si vous voulez développer votre force et votre définition, il est préférable de faire 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. Cependant, pour développer vos muscles, vous devez faire 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Assurez-vous de vous reposer pendant 30 à 60 secondes entre les répétitions.
- 3 Ajoutez des bench press et des pompes pour compléter votre entraînement de la poitrine. Si vous avez un banc avec une barre de poids, soulevez-la du support, inspirez en l'amenant vers votre poitrine, puis expirez en étendant les bras pour soulever la barre. Si vous n’avez pas de barre de poids, vous pouvez effectuer le même mouvement à l’aide d’haltères.
- Faites 2 séries de développé couché après que votre poitrine s'envole, puis terminez votre entraînement de poitrine avec 2 séries de pompes. Si vous êtes habitué à des exercices intenses, faites au moins 15 à 20 pompes par série.
- Les presses sur banc et les pompes épuisent les triceps et les épaules avant les muscles pectoraux ou thoraciques. Commencez votre entraînement avec des mouches thoraciques pour cibler vos pectoraux, puis terminez par des développé couché et des pompes pour que votre poitrine, vos triceps et vos épaules se fatiguent au même rythme.
- 4 Étirement seulement après avoir réchauffé vos muscles. L'étirement des muscles froids peut entraîner des blessures, alors ne vous étirez jamais avant de faire de l'exercice. Puisque les étirements peuvent aider à empêcher vos muscles de devenir trop tendus, faites quelques étirements simples de la poitrine après votre entraînement. Assurez-vous d'utiliser des mouvements fluides et maintenez un étirement régulier pendant 15 à 60 secondes au lieu de rebondir à l'intérieur et à l'extérieur.
- Tenez vos bras sur les côtés aussi loin que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Expirez pendant que vous maintenez l'étirement pendant 15 à 60 secondes.
- Tenez-vous dans un coin avec 1 pied devant l'autre. Étirez vos bras, appuyez vos mains contre chaque mur, puis penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles extérieurs de votre poitrine. Expirez et maintenez l'étirement pendant 15 à 60 secondes.
- Effectuez la pose d'un enfant en vous agenouillant avec vos gros orteils ensemble et les genoux à la largeur des hanches. Ensuite, abaissez le haut de votre corps au sol pour que votre front touche le sol et que vos bras soient étendus au-dessus de votre tête. Expirez, sentez l'étirement dans votre poitrine, vos épaules et vos côtés et maintenez-le pendant 15 à 60 secondes.
- 5 Évitez d'exercer votre poitrine 2 jours de suite. Les muscles ont besoin d'au moins une journée pour récupérer, alors ne travaillez jamais dans le même groupe les jours consécutifs. Si vous débutez, vous pourriez avoir 1 jour de musculation pour le haut et le bas du corps par semaine. Si votre routine comprend 3 ou 4 jours de musculation, échelonnez les jours du haut et du bas du corps pour permettre aux groupes musculaires de se reposer.
- Par exemple, vous pouvez aller courir le lundi, cibler votre poitrine et vos épaules le mardi, faire du vélo le mercredi, entraîner vos jambes le jeudi et cibler vos abdominaux et vos abdominaux le vendredi.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment faire voler un coffre en toute sécurité?Monica Morris
Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Answer En vous réchauffant et en vous rafraîchissant avec 10 minutes d'exercice aérobie, votre sang circulera, ce qui réduira le risque de tensions musculaires ou de déchirures. La marche rapide, le jogging, les sauts, la corde à sauter et le cyclisme sont tous d'excellentes formes d'exercice aérobique. - Question Les mouches sont-elles bonnes pour votre poitrine?Monica Morris
Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Réponse Absolument! Les presses thoraciques sont également un outil phénoménal pour construire votre poitrine. Le développé couché avec haltères est l'option la plus populaire, mais les presses inclinées, inclinées et haltères sont également de grandes variations. Mais oui, les mouches pectorales sont parfaites pour développer les muscles de la poitrine.
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Conseils
- Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, surtout si vous n’êtes pas habitué à l’activité physique ou si vous avez des antécédents médicaux.
- Il est utile d’avoir un observateur lorsque vous faites des pectoraux et des développé couchés. Fixez une date d'entraînement avec un ami et repérez-vous ou aidez à guider le poids de la barre ou les haltères.
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Mises en garde
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez de la douleur et faites une pause jusqu'à ce que la douleur disparaisse. 'Pas de douleur, pas de gain' ne devrait pas être votre mantra. Écoutez plutôt votre corps et obéissez à vos limites.
