Comment obtenir un pack de six en un mois

Obtenir un pack de six peut sembler un processus intimidant, mais avec le bon régime alimentaire et la bonne routine d'entraînement, vous pourrez peut-être en obtenir un en un mois. La clé est de faire des exercices qui travaillent vos abdominaux et vos abdominaux, ainsi que de réduire autant que possible la quantité de graisse corporelle que vous transportez autour de votre noyau.

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Méthode un sur 2: Faire de l'exercice pour un pack de six

1. un Calculez votre pourcentage de graisse corporelle pour voir si vous avez besoin de perdre du poids. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, votre pack de six ne sera pas visible, même si vous avez travaillé dur pour en obtenir un. C’est pourquoi vous devez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle avant de commencer - si ce n’est pas là où il doit être, vous saurez que vous devez travailler sur la réduction des calories afin de pouvoir perdre du poids.
   • Vous pouvez calculer votre pourcentage de graisse corporelle en entrant votre taille, votre poids, votre âge et quelques mesures à http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Si vous êtes un homme, visez un pourcentage de graisse corporelle de 6 à 13%.
   • Si vous êtes une femme, essayez d'atteindre un pourcentage de graisse corporelle de 12 à 20%.
2. 2 Faites des exercices qui renforceront votre muscle droit de l'abdomen. Le rectus abdominis est le muscle responsable de l’apparition d’un pack de six. Pour obtenir un pack de six, vous devrez travailler ce muscle afin qu'il devienne plus fort. Voici quelques bons exercices que vous pouvez faire pour entraîner votre grand droit de l'abdomen:
   • Crunchs - 3 séries de 10-12 répétitions
   • Planches- 5 répétitions, en tenant aussi longtemps que vous le pouvez
   • Sit ups- 3 séries de 10-12 répétitions
   • Chin ups- 2 séries de 10 répétitions
   • Lifting des jambes suspendues - 3 séries de 10-12 répétitions
3. 3 Faites des exercices qui travailleront vos muscles centraux intérieurs. Lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six, vous voulez également travailler vos muscles centraux internes. Ces muscles serviront de base à votre pack de six. Certains exercices que vous pouvez faire pour travailler vos muscles centraux internes sont:
   • Des ponts - 2-3 séries de 12 répétitions
   • Plis de genou de balle de stabilité- 2-3 séries de 8-12 répétitions
   • Planches latérales - 5 répétitions, en tenant aussi longtemps que vous le pouvez
   • Flutter Kicks - 3 séries de 15-20 répétitions
   • Couinements de bicyclette - 3 séries de 15 répétitions
4. 4 Incluez des exercices cardio dans vos entraînements si vous avez besoin de perdre du poids. Des exercices cardio à haute intensité peuvent vous aider à brûler les graisses afin que votre pack de six soit plus visible. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, assurez-vous de faire du cardio en plus de vos exercices abdominaux et abdominaux. Certains exercices cardio que vous pouvez faire pour perdre du poids comprennent:
   • Fonctionnement
   • Utiliser un vélo elliptique
   • Cyclisme
   • Corde à sauter
   • Aviron
5. 5 Entraînez-vous 6 jours par semaine pendant 45 minutes chaque jour. Étant donné que vous essayez d'obtenir un pack de six en un mois, vous devrez maintenir un programme d'entraînement vigoureux. Faire des exercices abdominaux, centraux ou cardio pendant 45 minutes 6 jours par semaine devrait vous aider à vous rapprocher de votre objectif.
   • Consacrez chaque séance d'entraînement à des exercices abdominaux, abdominaux ou cardio. Par exemple, le lundi, vous pouvez faire une variété d'exercices abdominaux, comme des craquements, des planches et des redressements assis. Ensuite, le mardi, vous pourriez faire une variété d'exercices de base, comme des ponts, des planches latérales et des coups de pied flottants.
   • Si vous essayez de perdre du poids en prenant un pack de six, vous voudrez peut-être consacrer 2 jours ou plus par semaine à des exercices cardio.
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Méthode 2 sur 2: Changer votre alimentation

1. un Mangez plus d'aliments riches en protéines. Les protéines sont un élément important pour les muscles. Pour obtenir un six pack en un mois, vous voudrez manger environ 0,38-0,77 gramme de protéines par 1 livre (0,45 kg) de poids corporel chaque jour pour aider vos muscles abdominaux à devenir plus gros et plus forts. Certains aliments sains et riches en protéines que vous pouvez manger sont:
   • Poisson
   • Haricots
   • Yogourt grec allégé
   • Fromage cottage réduit en gras
   • Des noisettes
   • Des œufs
2. 2 Incluez des glucides plus complexes dans votre alimentation. Les glucides aideront à alimenter votre corps pendant vos entraînements afin que vous puissiez faire plus d'exercice. Vous voudrez que les glucides représentent environ 50% de vos calories quotidiennes totales. Tenez-vous en aux glucides complexes, comme les fibres et les amidons, qui sont plus sains que les glucides simples. Certains aliments que vous pouvez manger contenant des glucides complexes sont:
   • Grains entiers
   • Fruits et légumes
   • Des légumes
3. 3 Mangez plus d'aliments qui contiennent des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous, et certaines graisses peuvent en fait vous aider à obtenir un pack de six. Les graisses saines, comme les graisses insaturées, peuvent améliorer votre métabolisme et aider votre corps à absorber les nutriments. Visez à ce que les graisses saines représentent environ 15 à 20% de vos calories quotidiennes totales. Vous pouvez trouver des graisses saines dans des aliments comme:
   • Avocats
   • Noix
   • Huile d'olive
   • Beurre d'amande
4. 4 Évitez de manger des aliments transformés malsains. De nombreux aliments transformés, comme les croustilles, les biscuits, les fast-foods et les viandes transformées, sont riches en graisses, en sucres et en sodium malsains. Manger trop d'aliments transformés peut vous faire grossir. Trop de graisse corporelle cachera un pack de six, vous voudrez donc rester à l'écart des aliments transformés.
5. 5 Buvez plus d'eau chaque jour. Puisque vous vous entraînerez presque tous les jours, vous devrez commencer à boire plus d'eau pour ne pas vous déshydrater. Boire beaucoup d'eau empêchera également les ballonnements, qui peuvent cacher un pack de six. En plus de boire les 8 verres d'eau recommandés par jour, vous devriez boire:
   • 15 à 20 onces liquides (440 à 590 ml) d'eau 1 à 2 heures avant l'entraînement.
   • 8 à 10 onces liquides (240 à 300 ml) d'eau 15 minutes avant l'entraînement.
   • 8 onces liquides (240 ml) d'eau toutes les 15 minutes pendant votre entraînement.
   • Tenez-vous en à l'eau et évitez de boire des sodas sucrés et des boissons énergisantes.
6. 6 Tenez un journal alimentaire. Pour obtenir un pack de six en un mois, vous devez vous assurer que vous vous en tenez à une alimentation saine. Consigner ce que vous mangez chaque jour peut vous aider à rester sur la bonne voie. C'est également un bon moyen de surveiller le nombre de calories que vous consommez si vous essayez de perdre du poids.
   • Vous pouvez également suivre ce que vous mangez via une application de fitness comme MyFitnessPal ou Calorific.
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Exercices et changements alimentaires pour obtenir un pack de six

Exercices pour vous aider à obtenir un pack de six Routine pour obtenir un pack de six en un mois Modifications diététiques à apporter pour obtenir un pack de six en un mois

Questions et réponses de la communauté

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• Question Que puis-je faire pour obtenir un pack de six plus rapidement?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Commencez par faire des exercices de base jusqu'à 6 fois par semaine pour renforcer vos abdominaux. En plus de cela, assurez-vous de faire des exercices cardio et de réduire votre apport calorique pour aider à perdre du poids de l'estomac.
• Question Comment mesurer mon pourcentage de graisse corporelle?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié Fitness Trainer Utilisez un calculateur d'IMC pour obtenir une idée approximative ou demandez à un professionnel de faire des tests d'épaisseur pour déterminer votre graisse corporelle.
• Question Puis-je faire un entraînement abdominal le lundi, puis faire une course le mardi?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Réponse Oui, mais vraiment si vous avez besoin de perdre de la graisse, vous devriez faire du cardio 6 jours par semaine.
• Question Comment l'eau potable aide-t-elle à développer les muscles abdominaux? Boire de l'eau aide à guérir votre corps après les entraînements. Vos abdos n'apparaîtront pas si votre corps ne peut pas bien guérir après une séance d'entraînement.
• Question Faire des exercices abdominaux tous les jours endommage le muscle? Combien de fois par semaine dois-je faire des craquements pour ne pas causer de dommages? Photographiez environ trois fois par semaine. Alternativement, un jour, un jour de congé, etc.
• Question J'ai 14 ans et 5'8. Maman dit que je ne devrais pas faire de sport parce que j'ai besoin de mon énergie pour grandir. Dois-je l'écouter? Ou devrais-je travailler plus dur pour obtenir un corps encore plus athlétique? 5'8 est une taille assez normale pour votre âge (au-dessus de la moyenne, vraiment). L'exercice ne nuit en rien à votre croissance. C'est sain et favorise un développement sain. Assurez-vous simplement d'avoir une alimentation adéquate et tout ira bien.
• Question Combien de temps faut-il pour construire des abdos? Cela dépend de votre état de forme. Si vous passez un mois à faire des entraînements de base mais que vous avez un peu plus de graisse qui pend de votre intestin, vos muscles seront développés, mais cachés sous la graisse. La meilleure façon d'obtenir un pack de six est d'abord de déterminer si vous devez d'abord réduire votre tour de taille.
• Question Quels types d'exercices dois-je faire? Pour les abdominaux, faites beaucoup d'exercices qui ciblent toutes les régions de la zone musculaire abdominale. Cela comprend les abdominaux supérieurs, les abdominaux inférieurs et les obliques. Essayez de faire des craquements, des torsions russes et des craquements inversés.
• Question Quels sont les principaux aliments que je dois manger pour obtenir un paquet de 6? Mangez beaucoup de protéines, de fruits, de légumes et d'antioxydants. Ne vous limitez pas à un seul type d'aliments, mais assurez-vous de maintenir votre apport en protéines.
• Question Qu'est-ce qu'une bonne alimentation pour les adolescents qui essaient d'obtenir un pack de six? Si vous êtes un adolescent plus jeune (12 à 14 ans), un régime n'est pas une bonne idée, car vous perdrez trop d'énergie. Si vous êtes un adolescent plus âgé (15 à 18 ans), vous pouvez essayer de faire le défi des abdominaux de 30 jours, de manger des fruits et d'éliminer la malbouffe (p. Ex. Chips et soda).

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Conseils

• Commencez par comprendre pourquoi vous voulez un pack de 6. Si vous voulez rester en forme ou être plus jolie dans un maillot de bain, c'est tout à fait bien, mais si vous le faites parce que quelqu'un d'autre vous l'a dit, vous ne serez pas assez motivé pour suivre le plan.
• Un tableau d'inspiration est également une bonne chose pour vous motiver à suivre. Recherchez sur Internet des images qui inspirent ce que vous voulez réaliser (un corps de 6 paquets, par exemple). Créez une peinture murale à mettre sur un mur ou même gardez une photo sur votre téléphone à regarder lorsque vous ne vous sentez pas inspiré.

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