Comment perdre du gras avec des poids

Si vous voulez vous débarrasser de la graisse corporelle tenace, l'ajout de musculation à votre programme d'exercices peut vous aider. Pour commencer à perdre de la graisse, créez une routine hebdomadaire cohérente pour développer vos muscles et brûler des calories. Un moyen efficace de perdre de la graisse consiste à faire des exercices composés, qui permettront de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Gardez à l'esprit que pour perdre de la graisse, vous devez en fin de compte brûler plus de calories que vous n'en mangez. Ainsi, vous devriez également intégrer d'autres pratiques saines de perte de poids dans votre vie.

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Méthode un sur 3: Créer un programme de musculation

1. un Travaillez votre corps entier 2 ou 3 fois par semaine. Ne soulevez pas de poids trop souvent, vous pourriez vous blesser. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer après une séance de musculation. Généralement, 2 jours de repos entre les séances d'haltérophilie vous donneront suffisamment de temps pour vous reposer et réparer avant d'utiliser à nouveau des poids.
   • Lorsque vous vous entraînez, optez pour des exercices de musculation composés pour un moyen efficace de perdre de la graisse. Ce sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
2. 2 Choisissez le bon poids pour vos objectifs. Peu importe le type de poids que vous choisissez, vous brûlerez des calories. Cela dit, si vous voulez vous muscler, vous devez choisir des poids plus lourds. Choisissez des poids qui sont lourds, mais pas si lourds que vous ne pouvez pas compléter un ensemble complet. Si vous voulez développer l'endurance, optez pour des poids plus légers.
   • Si vous utilisez des poids plus lourds, vous devriez faire moins de répétitions pour vous aider à développer vos muscles. Faire 6 à 12 répétitions dans une série est une bonne indication.
   • Si vous utilisez des poids plus légers pour l'endurance, faites plus de répétitions dans un ensemble. Visez 12 à 15 répétitions par série.
   • Les répétitions (ou répétitions) sont le nombre de fois que vous répétez un exercice. Un ensemble contient un certain nombre de répétitions que vous faites avant de vous reposer.
3. 3 Reposez-vous pendant une minute ou moins entre chaque série. Le repos vous permet de reprendre votre souffle, mais si vous essayez de perdre du poids, évitez de vous reposer trop longtemps. Gardez vos pauses à pas plus d'une minute. Si vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer, vos poids sont peut-être trop lourds.
4. 4 Travaillez sur la forme plutôt que sur la vitesse ou le poids. Pour tirer le meilleur parti de l'haltérophilie, vous devez vous assurer d'avoir la forme appropriée. Lors de l'apprentissage d'une nouvelle technique, pratiquez d'abord sans poids pour maîtriser la forme. Une forme incorrecte peut entraîner des blessures et réduire les avantages que vous retirez du levage de poids.
   • Utilisez des vidéos en ligne, des blogs de musculation et des sites Web de formation sportive pour vous aider à apprendre la forme appropriée de tout mouvement que vous souhaitez apprendre.
   • Dans votre salle de sport, vous pouvez demander à un entraîneur personnel de vous enseigner la bonne forme de nouveaux exercices.
5. 5 Augmentez votre poids au fil du temps. Au fur et à mesure que le temps passe et que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter les poids que vous soulevez pour aider à développer plus de muscle et à brûler plus de graisse. Ajoutez progressivement du poids par incréments de 1 à 5 livres (0,45 à 2,27 kg) pour vous assurer de ne pas en faire trop.
6. 6 Ajoutez du cardio à votre routine pour brûler plus de calories. Soulever des poids peut vous aider à développer vos muscles et à brûler des calories, mais le cardio est toujours utile lorsque vous essayez de perdre de la graisse. Il existe de nombreuses façons d'intégrer le cardio dans une routine de musculation. Choisissez un programme qui vous convient.
   • Commencez votre entraînement par une course de 10 minutes sur le tapis roulant, une balade à vélo ou une séance elliptique. À la fin de l'entraînement, faites encore 10 minutes pour vous rafraîchir.
   • Faites 5 minutes de cardio entre les séries de musculation. Sautez sur le tapis roulant, le vélo elliptique ou le vélo stationnaire.
   • Faites une routine cardio complète de 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Faites-les les jours où vous ne soulevez pas de poids.
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Méthode 2 sur 3: Faire des exercices composés

1. un Essayez les deadlifts pour exercer vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement écartés. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps. Pliez légèrement vos jambes en abaissant les poids devant votre corps jusqu'à ce qu'ils atteignent vos genoux. Revenez lentement à la position debout.
   • Faites environ 2-3 séries de 6 à 12 répétitions chacune si vous utilisez des poids plus lourds et 12 à 15 répétitions si vous utilisez des poids plus légers.
2. 2 Fait une Banc de Presse pour renforcer votre poitrine, vos épaules avant et votre dos. Allongez-vous sur un banc et placez-vous sous une barre à crémaillère. Plantez vos pieds à plat sur le sol. Arquez légèrement le dos pour garder une colonne vertébrale neutre. Saisissez fermement la barre et poussez vers le haut pour retirer la barre du rack. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine avant de pousser à nouveau.
   • Faites 2 ou 3 séries de 6 à 12 répétitions chacune si vous voulez développer vos muscles. Visez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions si vous voulez travailler l'endurance.
3. 3 Effectuez des rangées d'haltères pour aider vos abdominaux, vos épaules, votre dos et vos biceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main, les bras tendus devant votre corps. Avec vos genoux légèrement pliés et votre dos droit, penchez-vous en avant tout en gardant vos abdos serrés et votre poitrine vers le bas. Pliez vos coudes pour tirer les haltères jusqu'à ce que vos épaules se resserrent. Maintenez la position pendant une seconde avant de les abaisser lentement.
   • Avec des poids plus lourds, répétez cet exercice 6 à 12 fois pour 2 à 5 séries. Si vous utilisez des poids plus légers, optez pour 2-3 séries de 12-15 répétitions.
4. 4 Appuyez sur un haltère à un bras pour travailler vos bras et vos épaules. Tenez l'haltère à hauteur d'épaule, le bras plié. C'est la position de départ. Étendez lentement votre bras jusqu'à ce qu'il soit droit. Gardez votre épaule vers le bas pendant que vous faites cela; ne le soulevez pas vers votre oreille. Maintenez cette pose pendant une seconde avant de l'abaisser lentement à la position de départ.
   • Avec des poids plus lourds, répétez cet exercice 6 à 12 fois sur chaque bras pendant 2 à 5 séries. Avec des poids plus légers, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque bras.
5. 5 Ajoutez des haltères aux squats pour un bon entraînement du bas du corps. Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez-vous en pliant les genoux, mais gardez le dos droit. Vos genoux doivent être droits sur vos orteils. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement pour vous mettre debout.
   • Vous pouvez tenir les haltères droit devant vous ou sur vos côtés. Ne bougez pas vos bras pendant que vous vous accroupissez.
   • Faites 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions si vous utilisez des poids lourds. Visez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions si vous utilisez des poids légers.
   • Les squats travailleront vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et adducteurs.
6. 6 Tenez des haltères tout en faisant des mouvements brusques pour aider vos cuisses et vos fessiers. En position debout, tenez un haltère dans chaque main. Avancez d'une jambe tout en gardant l'autre jambe en arrière. Pendant que vous faites cela, abaissez vos hanches vers le sol. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Remettez vos jambes en position debout.
   • Faites 2-3 séries de 6-12 répétitions avec des poids lourds ou 2-3 séries de 12-15 répétitions avec des poids légers.
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Méthode 3 sur 3: Brûler les graisses et les calories

1. un Suivez les calories que vous consommez à l'aide d'un site Web ou d'une application de perte de poids. Utilisez un traqueur de calories en ligne comme SuperTracker ou une application comme My Fitness Pal pour regarder ce que vous mangez chaque jour. Enregistrez le nombre de calories dans chaque portion de nourriture ou de boisson. Ajoutez également le nombre de calories que vous avez brûlées lors de l'exercice.
   • Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez. Vous devez brûler 3500 calories pour perdre 0,45 kg de graisse. Pour rendre cela plus gérable, visez un déficit calorique de 500 calories par jour.
   • Gardez à l'esprit que le muscle pèse plus que la graisse. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, vous pouvez devenir plus lourd, mais vous perdez peut-être encore de la graisse.
2. 2 Consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation pour favoriser le développement musculaire. Les protéines peuvent vous aiderconstruire et maintenir vos muscles, mais votre alimentation ne doit pas contenir plus de 35% de protéines. Vous devriez manger environ 0,37 gramme de protéines pour chaque 1 livre (0,45 kg) de poids corporel. Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson et le fromage cottage.
   • Par exemple, vous pourriez manger des œufs brouillés le matin, un sandwich au beurre d'arachide pour le déjeuner et du poulet grillé pour le dîner.
3. 3 Mangez des glucides complexes pour vous donner de l'énergie. Les glucides peuvent vous donner de l'énergie pendant que vous soulevez des poids. Les meilleurs glucides sont des glucides complexes, qui vous donnent également des fibres, des vitamines et des minéraux. Les glucides complexes comprennent les grains entiers, la farine d'avoine, les lentilles et les haricots. Évitez les glucides simples, comme le sucre, les produits de boulangerie, le riz blanc, les pâtes et les sodas.
   • Les glucides devraient constituer entre 45 et 65% de votre alimentation.
4. 4 Choisissez des graisses insaturées pour stocker l'énergie de vos muscles. Les graisses devraient représenter 20 à 30% de votre alimentation.Recherchez des graisses saines(appelés graisses insaturées), comme l'huile d'olive, le poisson, les noix et les avocats. Évitez les graisses saturées, comme les aliments frits, la margarine et les viandes grasses.
5. 5 Utilisez des mesures de graisse corporelle pour suivre vos progrès au lieu d'une échelle. Les muscles pèsent plus que la graisse. Si vous développez du muscle, vous pouvez peser plus, même si vous perdez de la graisse. Les mesures de graisse corporelle sont un meilleur moyen de vérifier vos progrès. Certaines mesures courantes comprennent:
   • Utilisation d'étriers de corpsà la maison ou dans une salle de sport.
   • Utiliser une balance ou un moniteur de graisse corporelle dans un gymnase ou un cabinet médical.
   • Souffrant de déplacement d'eau dans un grand hôpital ou établissement de santé.
   • Obtenir un scan DEXA d'un médecin ou d'un spa.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Je viens de rejoindre une salle de sport et j'ai perdu 4 livres, en utilisant uniquement le vélo et les rameurs. Dois-je aussi faire des poids? Est-ce que la croissance de mes muscles augmentera mon poids? Vous devriez commencer à incorporer des poids dans votre routine. Le vélo et l'aviron sont un excellent cardio, et vous continuerez à perdre du poids si vous le maintenez. Vous avez raison de dire que la croissance musculaire entraînera un gain de poids, les muscles pèsent plus que la graisse, mais ce ne sera pas tellement un problème si vous ne faites pas de musculation sérieuse. De plus, vous devriez accepter d'être fort plutôt que d'être obsédé par les chiffres sur l'échelle.
• Question Pourquoi dois-je utiliser des poids? Ils vous alourdissent juste. L'utilisation de poids permet à votre corps de travailler plus fort et de se muscler. Le muscle brûle les graisses, donc gagner du muscle vous permet de brûler les graisses plus efficacement. Il existe de nombreux articles sur les bienfaits de la musculation pour perdre de la graisse.
• Question Comment puis-je me débarrasser de la peau flasque des aisselles? Il est impossible de repérer les amas graisseux (comme la graisse des aisselles). Afin de perdre du poids sur tout votre corps, ce qui réduira la quantité de graisse dans vos bras, vous devez manger avec une carence calorique (c'est-à-dire que vous mangez moins de calories que vous n'en dépensez). Vous pouvez le faire en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez ou en faisant de l'exercice.

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Conseils

• Vous ne pouvez pas cibler la graisse sur certaines zones de votre corps avec de l'exercice. La seule façon de perdre de la graisse dans un domaine est de perdre de la graisse en général.

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