L'épaule humaine est l'une des articulations les plus complexes sur le plan biomécanique car elle possède la plus grande amplitude de mouvement du corps. En tant que tel, il y a de nombreux muscles, tendons, nerfs, ligaments et vaisseaux sanguins entourant l'épaule, qui offrent flexibilité et soutien, mais rendent également la zone vulnérable aux blessures. Effectuer régulièrement des étirements des épaules, en particulier avant et après un exercice intense impliquant le haut du corps, peut aider à réduire le risque de fatigue musculaire et d'autres blessures.
Pas
Partie un sur 2: Se réchauffer
- un Faites couler votre sang. Assurez-vous que vos muscles sont chauds avant d'essayer de les étirer ou de les exercer. Tenez vos bras tendus devant vous avec les coudes verrouillés. Ensuite, tirez lentement vos bras vers l'arrière, en rapprochant vos omoplates pour former un T.
- Prendre une douche chaude, appliquer de la chaleur humide ou simplement faire du jogging sur place pendant quelques minutes avant de tenter tout étirement est une bonne idée car les muscles de vos épaules seront plus souples et moins susceptibles de se déchirer.
- L'augmentation de votre fréquence cardiaque par n'importe quel exercice cardiovasculaire pompera plus de sang chaud dans pratiquement tous vos muscles, y compris ceux qui entourent l'articulation de votre épaule.
- 2 Assurez-vous que votre épaule n'est pas blessée. Essayer d'étirer votre épaule si elle est blessée n'est généralement pas une bonne idée, à moins que ce ne soit juste une légère tension musculaire. Si vous ressentez une douleur intense et aiguë avec les mouvements de l'épaule, ce qui indique une entorse articulaire, consultez un professionnel de la santé (votre médecin, votre chiropraticien ou votre physiothérapeute) avant de procéder à des étirements ou des exercices.
- Les tensions musculaires légères répondent bien à certains étirements légers, car elles soulagent les tensions musculaires, favorisent la circulation sanguine et améliorent la flexibilité.
- Les articulations de l'épaule qui sont le plus souvent foulées comprennent les articulations glénohumérales et acromio-claviculaires (ou AC).
- L'application de glace sur toute articulation foulée aidera à réduire l'inflammation causée par une entorse et à engourdir la douleur.
- 3 Bougez vos épaules dans toutes les directions. Une fois que vous êtes bien échauffé et que vous êtes presque sûr qu'aucune blessure importante ne se cache dans votre épaule, préparez-vous à des mobilisations mondiales dans toutes les directions. Allez lentement au début, gardez le contrôle des mouvements et n'oubliez pas d'inspirer et d'expirer profondément. Les fibres musculaires ont besoin d'oxygène pour pouvoir bouger et travailler.
- Soulevez vos bras pour qu'ils soient parallèles au sol, puis faites-les pivoter en grands cercles vers l'avant pendant environ 15 secondes, puis réduisez la taille des cercles (resserrez-les) pendant 15 secondes supplémentaires. Après quelques secondes de repos, changez et faites la direction opposée.
- Haussez les épaules aussi haut que possible, en essayant de toucher vos oreilles, puis laissez-les tomber et détendez-vous complètement. En haut de votre haussement d'épaules, maintenez pendant environ cinq secondes et répétez dix fois.
Partie 2 sur 2: Effectuer des étirements d'épaule
- un Étirez d'abord les muscles de votre poitrine. Ces muscles sont chroniquement tendus et tirent votre épaule vers l'avant.
- Tenez-vous près d'une porte et soulevez votre bras, en le tenant droit et parallèle au sol. Accrochez-vous au cadre de la porte et penchez-vous doucement vers l'avant, ce qui étendra votre bras derrière votre épaule et créera un étirement dans la poitrine, le haut du bras et les muscles deltoïdes antérieurs. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez et faites l'autre côté. Répétez trois à cinq fois consécutivement.
- 2 Étirez vos muscles trapèzes en effectuant des flexions latérales du cou.
- Le trapèze supérieur est un gros muscle superficiel qui s'étend du haut de votre cou (et de la base de votre crâne) à l'omoplate et au bout de votre épaule. Il est principalement impliqué lorsque vous haussez les épaules et devient généralement douloureux et raide en réponse au stress. C'est l'un des groupes musculaires les plus courants pour maintenir la tension, ce qui la rend très tendue (provoquant même des maux de tête). Faites cet étirement pendant 10 à 15 secondes.
- 3 Étirez vos muscles rhomboïdes. Trouvez un poteau ou un autre objet solide à saisir. Détendez vos épaules en reculant, en étendant vos bras pour sentir l'étirement entre vos omoplates. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Les muscles rhomboïdes se trouvent dans la partie supérieure de votre dos et attachent vos omoplates à votre colonne thoracique - ils sont responsables de la rétraction de vos omoplates. Ces muscles sont souvent endoloris par une mauvaise posture (affalé) et assis trop longtemps devant l'ordinateur.
- 4 Pour un étirement plus avancé, essayez l'étirement de la serviette pour le dos. Cette position est un peu plus compliquée et nécessite une certaine souplesse. Il étire les rotateurs internes à l'avant de l'articulation de l'épaule, les rotateurs externes à l'arrière de l'articulation de l'épaule et les triceps à l'arrière du bras. Il est important de garder votre cou et votre colonne thoracique aussi droits que possible pendant cet étirement. Faites quatre séries de huit à 12 répétitions.
- Prenez une petite serviette et pliez un bras au-dessus de votre tête, en nourrissant la serviette dans votre dos. Ensuite, pliez l'autre bras autour de votre dos pour attraper l'extrémité libre de la serviette. Tirez la serviette de haut en bas tout en maintenant la tension. Répétez trois à cinq fois de suite et changez de côté.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Pourquoi mes épaules sont-elles vraiment tendues après avoir utilisé des béquilles? Tom De Backer Top Answerer La méthode de marche avec des béquilles, resserre les épaules ensemble. Chaque pas utilise les muscles de vos bras et de vos épaules. Comme après tout autre entraînement ou activité physique, vos muscles seront ensuite plus serrés et auront besoin de s'étirer.
- Question Pourquoi ai-je une vive douleur au bras lorsque je le soulève au-dessus de ma tête pour atteindre un objet dans une armoire? Il se peut que vous dérangiez les nerfs de vos bras. Vous devriez consulter un médecin pour obtenir des conseils médicaux professionnels si cela persiste.
- Question Mes épaules craquent, est-ce mauvais? Si vous faites des répétitions et que vous entendez un craquement / claquement à chaque répétition, généralement un muscle est tendu, frottant et provoquant une friction autour de l'os.
- Question Que puis-je faire pour les muscles des jambes tendus? Essayez un bain de trempage avec des sels d'Epsoms ou utilisez un rouleau ou une balle de tennis pour travailler votre tension musculaire.
- Question Et si ces étirements ne sont pas assez intenses? Je vous conseille de faire attention. Ce n'est pas parce qu'un étirement n'est pas nécessairement intense que ce n'est pas le cas, et un étirement excessif peut entraîner des blessures ou des douleurs. Pendant les étirements, vous ne devriez ressentir aucune douleur, mais vous devriez ressentir une sensation de tiraillement / étirement qui pourrait être inconfortable. Lorsqu'un étirement est trop intense, c'est généralement parce qu'il endommage vos muscles.
- Question J'ai mal à la clavicule droite. Quels tronçons aideraient cela? Si vous avez mal, essayez de vous reposer au lieu de mettre plus de stress. Quelques jours de repos suffiraient s'il ne s'agit pas d'une blessure grave.
- Question Mes épaules semblent bloquées. Quel genre d'exercice est bon? Cerisier Moonlightpetal Vous pouvez essayer de vous asseoir ou de vous tenir droit, en mettant votre bras au-dessus de votre tête pour que le haut de votre bras touche votre oreille, puis en le poussant doucement vers le bas avec votre autre bras.
- Question J'ai une douleur chronique à l'omoplate le matin pendant 2 à 5 heures. Que puis-je faire? L'exercice régulier, des étirements et une alimentation équilibrée (y compris des aliments riches en acides gras oméga-3, comme le saumon) vous aideront. Vous pouvez également essayer des thérapies telles que l'application de compresses chaudes ou froides entre vos omoplates. La massothérapie sera également bénéfique.
- Question Lorsque je lève la main sur un latéral et que je déplace mon épaule vers l'avant, cela me fait mal et me serre. J'ai essayé de me reposer et de m'étirer, mais la douleur est toujours là après un mois. MoonSoul Je recommande de consulter un médecin, d'autant plus que la douleur persiste depuis un mois. Il est possible que vous ayez déchiré ou tiré un muscle ou un ligament. Des étirements légers et des exercices légers peuvent aider, ainsi que de la glace et / ou de la chaleur, mais arrêtez les étirements ou les exercices si cela aggrave la douleur (à moins que votre médecin ne vous dise de continuer).
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Conseils
- N'oubliez pas de respirer pendant que vous vous étirez. Cela ouvre vraiment les fibres musculaires tout en donnant au cerveau quelque chose sur lequel se concentrer autre que la durée de l'étirement.
- Il est préférable de commencer lentement et de faire des répétitions au fil du temps que d'en faire beaucoup à la fois et de risquer de se blesser.
- Si vous avez une scoliose ou un problème de colonne vertébrale thoracique, parlez-en toujours à votre médecin ou physiothérapeute avant de tenter l'un de ces exercices.
- Si vous vous étirez correctement, vous ne devriez pas avoir mal le lendemain. Si vous avez mal, cela peut indiquer que vous vous étirez excessivement et que vous devez vous détendre les muscles en réduisant l'intensité.
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