Comment soutenir la santé cardiaque

Que vous ayez eu peur ou que vous vous occupiez simplement de vous-même, vous avez raison de vous concentrer sur le maintien d'un cœur en bonne santé. Heureusement, vous pouvez soutenir la santé de votre cœur avec des mesures de bon sens comme bien manger, bouger votre corps et dormir suffisamment. Lorsque vous prenez soin de votre cœur, vous augmentez la durée et la qualité de votre vie.

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Méthode un sur 4: Choisir la bonne nourriture

1. un Concentrez-vous sur les produits. Les légumes et les fruits ont de nombreuses propriétés qui peuvent aider à combattre les maladies cardiovasculaires. Si vous les centrez sur votre alimentation, vous mangerez moins d'aliments qui nuisent à la santé cardiaque. Essayez de planifier des repas mettant en vedette les légumes comme attraction principale, comme les currys, les sautés, les salades et les soupes de légumes.
   • Gardez les fruits et légumes à portée de main pour grignoter Mettez un bol de fruits dans votre cuisine pour qu'il attire votre attention.
   • Alors que les légumes surgelés et même les fruits en conserve peuvent être parfaitement sains, faites attention au sucre ou au sel ajouté. Mangez des produits frais quand vous pouvez les obtenir.
2. 2 Optez pour les grains entiers. Les grains entiers vous aident à réguler votre tension artérielle, ce qui les rend plus sains pour votre cœur que les glucides à la farine blanche. Optez pour du pain et des produits de boulangerie à base de farine de blé entier, de craquelins et de céréales riches en fibres et de grains entiers comme le riz brun, l'orge, le farro, le sarrasin ou le quinoa.
   • Essayez la farine d'avoine pour le petit-déjeuner et le maïs soufflé à l'air (sans beurre) pour une collation de grains entiers.
   • Évitez les articles à base de farine blanche et les articles avec beaucoup de sucre ajouté, comme les muffins ou les gaufres.
3. 3 Mangez de bonnes graisses. Optez pour les graisses mono-insaturées au lieu des graisses solides. L'huile d'olive, l'huile de canola et les huiles végétales et de noix sont de bonnes options. Mangez des aliments contenant des graisses polyinsaturées, comme le poisson, les avocats, les graines et les noix.
   • Les poissons d'eau froide contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent être bénéfiques pour votre santé cardiaque en abaissant vos triglycérides. Mangez du saumon, du maquereau et du hareng.
   • Les graines de lin et les noix sont également une excellente source d'acides gras oméga-3.
   • Évitez les graisses saturées et les graisses trans en limitant le nombre de graisses solides dans votre alimentation. Évitez le beurre, la graisse animale, la margarine et le shortening.
   • Si vous êtes fan de margarine, procurez-vous une version sans gras trans ou sans cholestérol.
   • Limitez la quantité de sauce, de sauce à la crème et de crème non laitière que vous consommez.
4. 4 Optez pour des protéines maigres. Les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles, sont d'excellentes sources de protéines et ne contiennent pas de cholestérol et très peu de matières grasses. Ils peuvent servir d'excellents substituts aux protéines de viande, mais ils sont également délicieux avec du riz et des légumes.
   • Mangez des produits laitiers faibles en gras, comme du lait écrémé. Si vous aimez les choses crémeuses, essayez le yogourt au lieu de la crème sure ou du beurre.
   • Choisissez des morceaux de viande maigres et du poulet sans peau.
   • Les œufs sont également une excellente source de protéines maigres.
5. 5 Soyez conscient de votre consommation de sel. Il peut être difficile de dire combien de sel vous mangez, car le sel est généralement caché dans vos aliments. Évitez les aliments transformés autant que vous le pouvez et vérifiez toujours les étiquettes des aliments en conserve ou congelés pour voir la quantité de sel ajoutée. Mangez des aliments frais quand vous le pouvez.
   • Aromatisez les aliments avec des herbes et des épices au lieu de compter sur le sel.
   • Lorsque vous achetez des plats préparés, vérifiez l'étiquette. Optez pour une teneur réduite en sel ou faible en sodium lorsque vous le pouvez.
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Méthode 2 sur 4: Manger de la bonne façon

1. 1 Contrôlez vos portions . Même si vous mangez des aliments sains, vous pouvez nuire à votre santé cardiaque en mangeant trop (ou pas assez!). Pour manger des portions appropriées, faites attention à votre faim. Commencez par de petites portions et ne revenez que quelques secondes si vous ne vous sentez pas rassasié.
   • Considérez la taille de vos assiettes. Plus l'assiette est grande, plus vous risquez de trop vous servir. Achetez de petites assiettes et bols pour encourager les petites portions.
   • Servez-vous d'abord des aliments sains à faible teneur en calories. Remplissez la moitié de votre assiette avec de la salade et des légumes avant d'opter pour les plats les plus lourds.
2. 2 Planifiez vos repas . Vous êtes plus susceptible de faire des choix sains si vous planifiez vos repas à l'avance. Le week-end, ou chaque fois que vous avez du temps libre, faites des menus et planifiez votre semaine à l'avance. Faites une liste d'épicerie de tout ce dont vous aurez besoin avant de faire vos achats et méfiez-vous des achats impulsifs.
   • Essayez de cuisiner à l'avance pour ne pas avoir à vous arrêter et à cuisiner chaque repas. Préparez de la nourriture pour qu'il y ait des restes et gardez une trace du moment où vous les avez préparés pour que les choses ne se passent pas mal.
   • Équilibrez votre alimentation hebdomadaire afin de ne pas manger trop de la même chose à la fois. Essayez de préparer deux à trois plats principaux à la fois pour pouvoir alterner.
3. 3 Faites-vous plaisir à l'occasion. Insister sur vos choix alimentaires ne favorisera pas la santé de votre cœur. Tant que ce n'est pas une habitude quotidienne, vous pouvez manger occasionnellement une poignée de chips ou une tranche de gâteau d'anniversaire.
   • Cependant, une fois que c'est une habitude, essayez de la contrôler et de la modifier dès que possible. Par exemple, vous pouvez choisir de ne pas garder de jetons dans la maison si vous les cherchez toujours.
   • Si vous éliminez une collation malsaine, essayez de la remplacer par quelque chose de plus sain que vous aimez - par exemple, si vous vous débarrassez des frites, essayez de garder des noix ou des légumes coupés pour grignoter.
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Méthode 3 sur 4: Rester mince

1. un Commencer petit. Vous n'avez pas à faire des folies sur un abonnement à une salle de sport et à vous entraîner pour un triathlon pour soutenir votre santé cardiaque. Tout changement vers plus d'activité est utile. Même en ajoutant aussi peu que 10 minutes d'activité énergétique par jour, cela peut faire une différence.
   • Ajoutez de l'activité à votre routine quotidienne. Promenez le chien, marchez jusqu'à l'épicerie et cuisinez à la maison, rendez-vous au travail à vélo ou prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur si vous le pouvez.
   • Commencez des passe-temps actifs, comme le jardinage.
   • Essayez l'entraînement de 7 minutes pour une courte et vigoureuse rafale d'action. Un entraînement bref mais dur peut être tout aussi bénéfique qu'une séance plus longue.
2. 2 Faites de l'exercice quotidiennement et hebdomadairement. Faites de 150 à 300 minutes d'exercice modéré ou de 75 à 150 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Faites de l'exercice à la fois modéré et vigoureux pour créer une routine hebdomadaire durable.
   • Essayez de faire au moins une demi-heure d'activité modérée (comme le yoga ou la marche rapide) la plupart des jours de la semaine. Travaillez jusqu'à de plus longues escapades d'exercice vigoureux.
   • Essayez différents types d'exercices vigoureux qui pourraient vous plaire, comme la course à pied, la randonnée, le vélo ou la natation.
   • Établissez une routine quotidienne et hebdomadaire. Gardez une trace dans votre calendrier!
3. 3 Incluez une activité aérobie. Pour réduire votre taux de cholestérol et votre tension artérielle, travaillez jusqu'à 40 minutes d'activité aérobie trois à quatre fois par semaine. L'exercice aérobie est également appelé exercice d'endurance - c'est un exercice qui accélère votre respiration et votre rythme cardiaque.
   • Essayez une activité aérobique modérée comme la marche rapide.
   • Optez pour une activité plus vigoureuse, comme la danse, la natation, le vélo, le jogging ou la course.
   • Faites une activité aérobique quotidienne en montant les escaliers.
   • Amusez-vous en pratiquant des sports d'équipe comme le basket-ball, le football ou le tennis.
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Méthode 4 sur 4: Bien vivre

1. un Dormir . Dormez une nuit complète pour soutenir la santé de votre cœur. Si vous êtes un adulte, vous avez besoin d'environ sept à neuf heures de sommeil par nuit. Essayez de soutenir votre sommeil en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour.
   • Une façon de mesurer la qualité de votre sommeil est ce que vous ressentez au réveil. Si vous vous réveillez reposé, vous dormez probablement suffisamment.
   • Si vous avez du mal à vous réveiller lorsque votre alarme se déclenche, vous pourriez avoir besoin de plus de sommeil ousommeil de meilleure qualité.
   • Parlez à votre médecin si vous n'arrivez pas à vous reposer. Vous pourriez avoir un problème de santé qui perturbe votre sommeil.
2. 2 Arrêtez de fumer du tabac . Le tabac endommage votre cœur et vos vaisseaux sanguins à un rythme alarmant. Si vous fumez, arrêtez. Sinon, ne commencez pas.
3. 3 Gardez un œil sur votre poids. Porter un excès de poids, en particulier dans le haut du corps, peut être difficile pour votre cœur. Le surpoids peut également vous conduire à contracter des maladies qui nuisent à votre cœur, comme l'hypertension artérielle et un taux de cholestérol élevé.
   • Calculez votre IMC. Bien que l'IMC ne soit pas un indicateur parfait et ne tienne pas compte de la masse musculaire, il peut vous aider à évaluer votre poids idéal approximatif.
   • Utilisez la mesure de la taille. Une autre façon approximative de voir si vous êtes en surpoids est de mesurer directement autour de votre taille. Les hommes sont généralement en surpoids si leur taille est plus large que 101,6 centimètres (40 pouces), tandis que les femmes sont considérées en surpoids si leur taille est plus large que 88,9 cm (35 pouces).
   • Discutez avec votre médecin du poids idéal pour vous. Votre médecin calculera dans vos antécédents médicaux et des informations sur vos gènes et votre mode de vie.
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• Question Quel exercice est bon pour la santé cardiaque?Shervin Eshaghian, MD
  Cardiologue certifié par le conseil Le Dr Shervin Eshaghian est un cardiologue certifié par le conseil et le propriétaire de Beverly Hills Cardiology basé dans la région métropolitaine de Los Angeles, en Californie. Le Dr Eshaghian a plus de 13 ans d'expérience en cardiologie, notamment au sein du personnel médical du Cedars-Sinai Medical Center. Il est titulaire d'un BS en psycho-biologie de l'Université de Californie à Los Angeles (UCLA) et d'un MD de l'Albert Einstein College of Medicine. En outre, le Dr Eshaghian a effectué un stage, une résidence et une bourse au Cedars Sinai Medical Center, où il a reçu le prix d'excellence académique Leo Rigler et le prix Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, MDRéponse d'expert en cardiologie certifiée par le Conseil Vous devriez essayer de faire environ 30 minutes d'exercice cardio au moins 4 à 5 fois par semaine.

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