Votre tendon quadriceps s'enroule autour de votre rotule et relie vos muscles quadriceps à l'avant de votre cuisse à l'os de votre jambe. Ce tendon peut devenir enflammé, généralement à la suite d'une surutilisation du genou lors d'activités qui impliquent beaucoup de course et de sauts. Les symptômes comprennent une douleur dans le bas de la cuisse juste au-dessus de la rotule, en particulier lors de l'utilisation du genou, et une raideur articulaire, en particulier le matin. La chirurgie est rarement nécessaire pour traiter la tendinite du quadriceps. Habituellement, votre état s'améliorera avec des exercices ciblés ou une thérapie physique pour renforcer vos quadriceps, corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la fonction de votre genou.
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Méthode un sur 3: Réduire la douleur et l'inflammation
- un Prenez un anti-inflammatoire en vente libre. Immédiatement après une blessure et pendant les premiers jours qui suivent, un anti-inflammatoire tel que l'aspirine ou l'ibuprofène peut aider à réduire la douleur et l'inflammation dans votre tendon. Si vous ne pouvez pas prendre d'anti-inflammatoires, essayez l'acétaminophène (Tylenol) pour aider à réduire la douleur.
- Si vous continuez à ressentir de la douleur et de l'inflammation après plusieurs jours de prise de ces médicaments, consultez un médecin dès que possible. Vous pouvez avoir une blessure plus grave qui nécessite un traitement différent.
- 2 Collez ou attachez votre rotule pendant l'exercice. Le ruban de compression ou les genouillères, disponibles dans les magasins d'articles de sport ou les pharmacies, peuvent maintenir votre rotule dans un meilleur alignement afin que vous n'ayez pas de douleur pendant l'exercice.
- L'attelle utilisée ici est une attelle plus douce que vous glissez sur votre jambe et sur votre genou. Ils ont généralement un trou à l'avant pour que votre rotule dépasse.
- Ce type de traitement est plus approprié si vous ne ressentez que des douleurs lors de l'utilisation de votre genou. Si vous ressentez également de la douleur au repos, il est préférable de faire une pause de quelques jours.
- 3 Suivez le protocole RICE. RICE signifie repos, glace, compression et élévation. Enroulez un bandage de compression autour de votre genou pour réduire le gonflement et placez un sac de glace enveloppé dans une serviette dessus. Ensuite, allongez-vous sur une surface plane confortable, comme un lit ou un canapé, avec la jambe et le genou levés.
- Glacez votre genou pendant 20 minutes toutes les 2 ou 3 heures au cours des 2 ou 3 premiers jours après la blessure. L'utilisation de glace pendant plus de 20 minutes à la fois peut brûler votre peau ou entraîner des lésions nerveuses. Ne vous endormez jamais avec un sac de glace.
- Ce traitement est bénéfique pour le traitement de la tendinite du quadriceps dans les 48 à 72 premières heures suivant la blessure ou l'apparition initiale de la douleur. Si vous ressentez toujours des douleurs et une inflammation, parlez-en à un médecin ou à un physiothérapeute.
- 4 Appliquez de la chaleur après la disparition de l'inflammation. Après 3 ou 4 jours de traitement par RICE, l'inflammation de votre genou doit être réduite de manière significative. Passez de la glace à la chaleur pour favoriser la circulation dans votre genou et encourager le processus de guérison continu.
- Comme pour la glace, n'appliquez pas de chaleur plus de 20 minutes à la fois. La chaleur peut être appliquée plus longtemps, mais utilisez votre meilleur jugement. Si votre peau commence à rougir ou est douloureuse au toucher, retirez la source de chaleur.
- Le trempage dans un bain chaud est un bon moyen de fournir une chaleur de guérison à votre genou. La chaleur humide fonctionne mieux que la chaleur sèche car vous ne risquez pas de déshydrater votre peau.
- 5 Ajustez votre programme d'entraînement pour éviter la surutilisation. En particulier si vous vous entraînez pour un événement spécifique, vous pouvez être enclin à revenir au même niveau d'activité une fois que votre genou commence à se sentir mieux. Cependant, ne pas laisser suffisamment de temps pour la récupération peut aggraver la blessure.
- Si vous devez interrompre l'entraînement ou l'exercice, reprenez-le lentement et progressivement. Vous pourriez endommager davantage votre genou en retournant à l'activité au même niveau que vous étiez avant la blessure.
- Si vous avez un entraîneur ou un entraîneur, travaillez avec eux pour développer un programme d'entraînement qui vous préparera pour les événements à venir sans risquer de blesser davantage le tendon du quadriceps ou les muscles et les tendons environnants.
- 6 Évitez les activités qui stressent le tendon du quadriceps. Ce que vous faites pendant la convalescence d'une tendinite du quadriceps est tout aussi important que la durée et la fréquence à laquelle vous le faites. Des activités telles que la course et le saut peuvent aggraver votre état de santé.
- Si ces activités font partie intégrante de votre entraînement, commencez lentement dans des conditions contrôlées. Par exemple, si vous êtes un joueur de football en convalescence d'une tendinite du quadriceps, reprenez l'entraînement en courant sur un tapis roulant rembourré plutôt que sur le terrain accidenté du terrain de football.
- Si vous ressentez de la douleur lors de l'une de ces activités, arrêtez et administrez le traitement RICE à votre genou. Vous voudrez peut-être également passer à d'autres exercices d'entraînement ou de conditionnement qui ne sollicitent pas indûment votre genou ou votre tendon quadriceps.
Méthode 2 sur 3: Amélioration de la fonction du genou
- un Évaluez votre choix de chaussures. Si vos chaussures ne s'adaptent pas correctement ou ne conviennent pas à la surface sur laquelle vous faites de l'exercice, elles peuvent exercer une pression excessive sur vos articulations et vos tendons. Assurez-vous que vous portez le bon des chaussures pour votre activité, et qu'ils s'adaptent bien et sont en bon état.
- Si la bande de roulement de vos chaussures est usée, il est peut-être temps d'en acheter de nouvelles. La plupart des chaussures ne sont «bonnes» que pour une distance ou une durée donnée. Après cela, tout soutien et avantages que vous avez obtenus lorsque les chaussures étaient plus récentes disparaîtront.
- Si cela convient à votre budget, rendez-vous dans un magasin spécialisé et équipez-vous spécialement des chaussures qui soutiendront au mieux vos pieds tout en effectuant l'activité de votre choix.
- 2 Planifiez un examen physique pour obtenir un diagnostic. Pour vraiment traiter la tendinite du quadriceps, vous avez besoin d'un diagnostic et d'un plan de traitement d'un médecin qualifié ou d'un physiothérapeute. La tendinite du quadriceps n'est pas une affection qui s'améliore généralement d'elle-même.
- Le médecin vous posera des questions pour avoir une compréhension complète de vos problèmes de genou, y compris des antécédents de douleur au genou, de toute blessure antérieure et du moment où vous avez commencé à avoir des problèmes.
- La plupart du temps, la tendinite du quadriceps est diagnostiquée sur la base de vos antécédents et d'un examen physique.
- Si nécessaire, le médecin peut faire faire des radiographies ou des IRM sur votre genou pour évaluer plus en détail votre état avant de poser un diagnostic final.
- 3 Suivez une thérapie physique pendant 4 à 6 semaines. La récidive de la tendinite du quadriceps survient plus fréquemment lorsque les athlètes ne laissent pas suffisamment de temps pour la récupération et la rééducation avant de reprendre leur niveau d'activité précédent. Votre tendon a besoin d'au moins un mois de physiothérapie pour guérir complètement.
- Un physiothérapeute vous prescrira des exercices conçus spécifiquement pour votre blessure, votre niveau d'activité normal et les activités auxquelles vous souhaitez revenir.
- Si vous êtes un athlète plus sérieux qui travaille régulièrement avec un entraîneur ou un entraîneur, votre physiothérapeute peut travailler avec eux pour élaborer votre plan de rééducation.
- 4 Essayez un pont à une jambe pour identifier les déséquilibres musculaires. Allonge toi sur le dos. Gardez une jambe droite et pliez l'autre pour que votre pied soit à plat sur le sol. Activez votre tronc et soulevez votre torse jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de votre genou à vos épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes et pensez aux muscles que vous sentez travailler le plus.
- Les muscles que tu devrait sentir travailler le plus dur sont vos fessiers. Si vous ressentez davantage l'exercice dans votre dos, vos ischio-jambiers ou vos quadriceps, cela signifie l'une des deux choses suivantes: soit vous compensez un déséquilibre musculaire, soit vous ne faites pas l'exercice avec une forme correcte.
- Vérifiez et corrigez votre formulaire si nécessaire, puis répétez l'exercice plusieurs fois pour voir si vous obtenez le même résultat. Si vous ressentez toujours l'exercice ailleurs que dans vos fessiers, essayez quelques exercices pourrenforcez vos fessiers.
- 5 Reprenez votre démarche. Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer une démarche inégale qui redistribue votre poids corporel, ce qui exerce plus de pression sur les articulations d'un côté de votre corps. Si vous travaillez avec un physiothérapeute, il évaluera votre démarche et verra si vous avez besoin d'aide dans ce domaine.
- Le recyclage de votre démarche n'est pas un projet à court terme. Surtout si vous vous êtes habitué à marcher d'une certaine manière au cours de plusieurs années, la résolution des problèmes peut prendre beaucoup de temps.
- En plus de la reconversion de la marche, vous devrez également renforcer les muscles opposés pour corriger le déséquilibre.
Méthode 3 sur 3: Augmentation de la force et de la flexibilité des quadriceps
- un Échauffez-vous avant toute activité. Surtout si vous vous remettez d'une tendinite, réchauffer est essentiel pour éviter d'autres tensions ou blessures. Même si vous ne faites que marcher, effectuez un petit échauffement pour faire circuler le sang vers vos muscles et préparer votre corps pour l'activité.
- Votre échauffement doit correspondre directement à l'activité que vous allez faire. si vous courez, votre échauffement sera différent de celui que vous soulever des poids .
- 2 Commencez par des assises murales. Tenez-vous debout avec vos pieds à environ la longueur des cuisses devant un mur, en appuyant votre dos contre le mur. Gardez vos épaules roulées vers l'arrière pour que vos omoplates soient repliées le long de votre colonne vertébrale. Abaissez votre torse pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Vos genoux doivent être à angle droit.
- Maintenez la position «assise» pendant 10 à 20 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez le faire sans douleur au genou. Relevez et répétez 5 à 10 fois, ou autant que vous pouvez le faire confortablement.
- Cet exercice statique renforcera progressivement la force de votre muscle quadriceps et est sûr à faire dans la plupart des cas, même en se remettant d'une tendinite quadriceps.
- 3 Faites des contractions statiques du quadriceps. Asseyez-vous sur une surface plane et solide, la jambe affectée étendue devant vous. Placez une main sur votre cuisse au-dessus de votre genou pour sentir la contraction. Puis contractez votre muscle quadriceps et maintenez la contraction pendant environ 10 secondes.
- Relâchez et répétez 5 à 10 fois si vous pouvez le faire sans douleur ni inconfort. Vous pouvez faire cet exercice 2 ou 3 fois par jour.
- Les contractions statiques du quadriceps sont bonnes pour augmenter la force de vos quadriceps si votre tendon est trop blessé pour supporter du poids.
- 4 Étirez vos quadriceps avec l'étirement du coureur. «Tenez-vous derrière une chaise, une table ou une autre surface stable que vous pouvez saisir pour l'équilibre. Soulevez le pied de la jambe affectée et saisissez le haut de votre pied derrière votre fesse (ou aussi loin que vous pouvez aller confortablement). Appuyez votre pied vers votre fesse tout en respirant profondément.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez. Assurez-vous de faire l'autre côté, même s'il n'est pas blessé. Vous ne voulez pas créer de déséquilibre.
- Vous pouvez faire cet étirement 2 ou 3 fois par jour, ou chaque fois que votre jambe est tendue ou que votre genou est raide. N'appuyez pas sur votre pied plus que vous ne le pouvez sans douleur ni inconfort.
- 5 Allez nager au lieu de courir. La natation est un exercice à faible impact que vous pouvez faire même en récupérant d'une tendinite quadriceps. Il renforce la force de vos quadriceps ainsi que des muscles environnants pour vous aider à éviter les tendinites du quadriceps à l'avenir.
- La natation fait travailler tout le bas du corps et peut donc aider à corriger les déséquilibres musculaires que vous pourriez avoir développés.
- 6 Essayez un cours de yoga. Le yoga est bénéfique pour toutes les articulations et peut également renforcer les muscles des genoux et des jambes. Un cours de yoga doux renforcera progressivement les muscles et le tronc de vos jambes tout en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements de vos articulations.
- Lorsque vous tenez une posture de yoga, votre corps envoie du sang et de l'oxygène vers les zones qui travaillent le plus dur. Cela peut réduire l'inflammation et favoriser le processus de guérison.
- Assurez-vous de choisir une classe qui met l'accent sur la forme et l'alignement approprié et qui offre des accommodements si vous ne pouvez pas entrer dans la posture complète tout de suite.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Combien de temps faut-il à la tendinite du quadriceps pour guérir?Éditeur de l'équipe de wikiHow
Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse du personnel de wikiHow Staff Editor Cela dépend de la gravité de votre tendinite, mais en général, si vous vous reposez et laissez votre blessure guérir, cela peut prendre environ 4 à 6 semaines. Vous pouvez aider le processus de guérison en prenant un anti-inflammatoire en vente libre tel que l'acétaminophène (ou Tylenol). Vous pouvez également suivre la méthode RICE, qui signifie Repos, Glace, Compression et Élévation. Reposez-vous pour aider vos tendons à guérir. Appliquez de la glace pendant 20 minutes toutes les 2-3 heures pour soulager la douleur et l'enflure. Enroulez un bandage de compression autour de votre genou pour aider à réduire l'enflure. Allongez-vous sur une surface confortable et plane, comme un canapé ou un lit, la jambe et le genou surélevés sur un oreiller. - Question La tendinite du quadriceps disparaît-elle?Éditeur de l'équipe de wikiHow
Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Réponse de l'équipe de rédaction de wikiHow Oui, la tendinite du quadriceps est une affection connue comme «auto-limitante». Cela signifie que si vous vous reposez et permettez à votre blessure de guérir, elle se résoudra d'elle-même. Habituellement, il faut environ 4 à 6 semaines pour que la tendinite disparaisse, alors allez-y doucement avec de l'exercice et une activité intense pour aider le processus de guérison. Vous pouvez également prendre un analgésique en vente libre et un anti-inflammatoire comme l'acétaminophène, également connu sous le nom de Tylenol. Il est très important que vous permettiez à la tendinite de guérir avant de reprendre l'exercice, sinon elle pourrait devenir une blessure récurrente. - Question La marche est-elle bonne pour la tendinite du genou?Éditeur de l'équipe de wikiHow
Réponse du personnel Cette réponse a été rédigée par l'un de notre équipe de chercheurs qualifiés qui l'a validée pour sa précision et son exhaustivité. Bien que la marche n'affecte pas autant votre tendinite du genou que la course à pied, cela n'aide pas nécessairement le problème. Au lieu de cela, essayez de faire des exercices qui ont peu ou pas d'impact, comme la natation ou des exercices qui étirent vos muscles et vos tendons, ce qui peut les aider à guérir. Essayez un cours de yoga, qui peut aider à renforcer les muscles de vos genoux et de vos jambes, améliorer votre flexibilité et aider votre tendinite à guérir.
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Conseils
- Il est toujours conseillé de parler à un médecin ou à un physiothérapeute avant de commencer tout nouveau régime d'exercice, en particulier celui qui vise à traiter une blessure.
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Mises en garde
- Les athlètes plus âgés (30 à 50 ans) sont beaucoup plus susceptibles de développer une tendinite chronique lorsque le tendon est marqué par des tensions et des déchirures répétées. Consultez votre médecin si la tendinite du quadriceps est un problème récurrent pour vous.
