Comment s'entraîner pour le snowboard

Planche a neigeest un sport très physique qui demande beaucoup d'endurance ainsi que de solides muscles du tronc et des jambes. Rester en forme tout au long de l'année vous permet de réduire vos risques de blessures et d'éviter toute fatigue pendant que vous faites du snowboard. En vous entraînant avant que la neige ne tombe, vous serez prêt à dévaler les pentes avec facilité!

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Méthode un sur 3: Renforcer votre cœur

1. un Essayez de travailler votre cœur au moins 2-3 jours par semaine. Faites durer votre entraînement entre 45 et 60 minutes à chaque séance. Prenez au moins 1 jour de repos entre les entraînements de base pour que vos muscles ne soient pas fatigués. Pratiquez différents exercices à chaque fois que vous travaillez votre cœur pour ne pas tomber dans une trop grande routine.
   • Vous utilisez votre tronc pour faire tourner votre snowboard et vous soulever du sol en cas de chute.
2. 2 Tenez votre corps en position de planche pour renforcer vos abdominaux. Commencez par terre sur vos mains et vos genoux. Allongez vos jambes et maintenez votre corps sur le sol avec vos orteils. Placez vos avant-bras sur le sol de sorte que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et directement sous vos épaules. Gardez le dos droit pour former une ligne avec votre corps. Essayez de maintenir la position pendant 2 minutes.
   • Lorsque vous vous sentez à l'aise en tenant une position de planche, essayez de soulever l'un de vos bras ou jambes en l'air pour activer encore plus votre tronc.
3. 3 Faire des pompes pour travailler votre poitrine. Mettez-vous à genoux sur le sol. Redressez vos jambes jusqu'à ce que vous souteniez votre poids sur vos mains et vos orteils. Gardez vos mains directement sous vos épaules et vos bras tendus. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 1 temps avant de vous pousser jusqu'à la position de départ.
   • Les pompes vous préparent à vous sortir de la neige lorsque vous êtes sur un snowboard.
   • Commencez par faire 3 séries de 10 pompes et augmentez le nombre de répétitions lorsque vous vous sentez à l'aise.
   • Gardez vos genoux au sol si vous voulez faciliter les pompes.
   • Pour rendre les pompes plus difficiles, élevez vos pieds sur un ballon d'exercice.
4. 4 Effectuez des coups de pied à vélo pour resserrer vos abdominaux et vos obliques. Allongez-vous sur le dos, les jambes complètement étendues et mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules de manière à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol, en faisant attention de ne pas forcer votre cou vers l’avant avec vos mains. Amenez l'un de vos genoux au-dessus de votre poitrine tout en gardant l'autre jambe tendue. Tournez votre corps pour que le coude de votre côté opposé touche votre genou. Ensuite, amenez le genou opposé à votre poitrine, en le tournant pour que votre autre coude le touche.
   • Faites des coups de pied à vélo par incréments de 30 à 60 secondes pour 3 séries.
   • Les vélos travaillent les mêmes muscles qui vous aident à vous tenir debout sur votre snowboard en position assise.
5. 5 Travaillez sur les levées de jambes si vous avez accès à une barre de traction. Accrochez-vous à une barre de traction pour que vos bras soient droits et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos jambes droites et soulevez-les pour qu’elles soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant 1 ou 2 temps avant d'abaisser lentement vos jambes à nouveau. Répétez les levées de jambe pendant 15 répétitions.
   • Votre cœur vous aidera à garder votre équilibre sur votre planche.
6. 6 Essayez les torsions russes pour travailler vos obliques. Allongez-vous sur le sol pour que votre dos soit droit, les genoux pliés à un angle de 45 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez le haut de votre corps pour qu'il forme un V avec vos cuisses. Tournez votre torse d'un côté jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se contracter. Tenez la pose pendant 1 temps avant de vous tourner de l'autre côté.
   • Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
   • Pour une torsion russe plus difficile, tenez une plaque de poids devant votre poitrine pendant que vous effectuez l'exercice.
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Méthode 2 sur 3: Renforcer les muscles de vos jambes

1. un Faites travailler vos jambes au moins deux fois par semaine. Essayez de travailler vos jambes au moins 30 à 60 minutes au cours de chaque séance. Répartissez les jours où vous exercez vos jambes tout au long de la semaine afin de ne pas être fatigué ou à l’étroit.
2. 2 Entraine toi fentes pour un entraînement simple des jambes. Tenez-vous droit et faites un pas en avant avec une jambe pour que votre genou forme un angle de 90 degrés. Abaissez votre corps pour que votre genou opposé touche presque le sol. Gardez votre dos et votre cou bien droits lors de la fente. Revenez à la position de départ après avoir maintenu la fente pendant 1 temps. Répétez la fente de l'autre côté.
   • Faites 3 séries de 20 fentes de chaque côté.
   • Les muscles que vous utilisez pendant une fente sont les mêmes que ceux que vous utiliserez pour gravir des collines.
3. 3 Renforcez vos hanches avec des ponts. Allongez-vous sur le dos, les mains à vos côtés. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient en dessous et à plat contre le sol. Serrez vos fessiers et vos cuisses pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec votre torse. Abaissez lentement vos hanches sur le sol.
   • Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions.
   • Vos muscles de la hanche vous aident à glisser et à tourner les orteils pendant que vous faites du snowboard.
4. 4 Faire squats pour travailler vos quads et vos fessiers. Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. En abaissant votre corps, gardez votre dos et votre cou droits et étendez vos bras vers l’avant pour qu’ils soient parallèles au sol. Redressez vos jambes dans la position de départ.
   • Faites 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions.
   • Vous serez accroupi la plupart du temps que vous passerez sur un snowboard, en particulier lors des virages de talon et des glissades.
   • Pour rendre vos squats plus difficiles, tenez un kettlebell ou un médecine-ball dans vos mains. Cela aidera à travailler les muscles de vos bras ainsi que vos jambes.
5. 5 Effectuer soulèvement des mollets pour exercer vos jambes inférieures. Commencez avec les genoux légèrement pliés et les bras devant vous. Gardez vos pieds à plat sur le sol et votre dos droit. Soulevez vos talons et balancez-vous sur vos orteils, et maintenez la levée des mollets pendant 1 ou 2 temps avant de remettre vos pieds vers le bas.
   • Effectuez 3 séries de 15 relèvements de mollets.
   • Les soulèvements des mollets peuvent également être effectués sur le bord d'une surface légèrement surélevée, comme un escalier, pour obtenir une gamme complète de mouvements du mollet.
   • L'élévation des mollets aide à perfectionner votre équilibre.
6. 6 Essayez les virages sautés pour travailler votre cœur en même temps. Commencez avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés, le dos droit et les bras devant vous. Redressez vos jambes et sautez en l'air. Lorsque vous êtes dans les airs, tournez votre corps de 180 degrés pour faire face à la direction opposée. Redescendez dans la position de départ lorsque vous atterrissez et sautez à nouveau immédiatement, en vous retournant vers la direction que vous aviez à l'origine.
   • Répétez l'entraînement pour 3 séries de 20 sauts.
   • Pour faciliter la rotation du saut, faites pivoter votre corps de 90 degrés au lieu de 180.
   • Cet exercice aide à renforcer vos jambes et à garder votre tronc flexible.
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Méthode 3 sur 3: Augmentation de l'endurance cardio

1. un Pratiquez le cardio 2-3 jours par semaine pour rester en forme pour le snowboard. Visez à obtenir votre fréquence cardiaque entre 120 et 150 battements par minute pour un entraînement cardio sain. Essayez de faire durer votre routine cardio de 45 à 50 minutes chaque jour pour maintenir votre endurance.
   • Cardio vous aide à ne pas vous fatiguer pendant que vous faites du snowboard.
   • Vous pouvez faire du cardio et un autre entraînement de votre choix le même jour.
2. 2 Allez pendant 20 minutes courir ou faire du jogging ou sur un tapis roulant. Commencez à un rythme confortable que vous pouvez maintenir pendant les 20 minutes complètes. Lorsque la course est facile à cette vitesse, augmentez la vitesse ou la distance pour augmenter votre endurance.
   • La course à pied peut également être effectuée sur une machine elliptique si vous en avez accès.
   • Utilisez une application de suivi de course comme Runkeeper ou Strava pour suivre votre distance et votre temps.
3. 3 Faites du vélo sur 8 km si vous le pouvez. Le vélo de montagne ou de route fonctionnera pour votre exercice cardio. Essayez de maintenir une vitesse constante pour profiter pleinement de l'entraînement. Lorsque vous vous sentez à l'aise à une certaine vitesse, augmentez la vitesse ou la distance parcourue à vélo.
   • Assurez-vous de porter un casque lorsque vous faites du vélo à l'extérieur.
   • Vous pouvez utiliser un vélo stationnaire si vous en avez accès.
   • Le vélo vous aidera à renforcer vos jambes ainsi que votre cardio.
4. 4 Corde à sauter pour améliorer votre coordination. Utilisez une corde à sauter perlée ou métallique pour en tirer le meilleur parti. Ne sautez que de 2,5 à 5,1 cm (1 à 2 pouces) du sol lorsque la corde passe sous vous. Passez environ 15 minutes à sauter à la corde pour augmenter votre fréquence cardiaque et développer votre endurance.
   • Le saut à la corde aidera à augmenter la force de vos jambes ainsi que votre cardio.
   • Déplacez vos pieds d'un côté à l'autre pendant que vous sautez pour ajouter de la variété à votre entraînement.
5. 5 Faire grimpeurs d'escalier pour un exercice complet du corps. Gardez votre dos et votre cou bien droits lorsque vous montez et descendez les escaliers. Plantez un pied sur chaque marche lorsque vous montez et descendez l'escalier afin de ne pas trébucher et tomber. Entraînez-vous à monter les escaliers pendant 15 à 20 minutes à différentes vitesses pour rester actif.
   • Même prendre les escaliers au lieu d'un ascenseur peut vous aider à augmenter votre endurance.
   • Ne descendez jamais les escaliers car cela cause du stress aux chevilles et aux genoux.
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Exemples d'exercices

Entraînement de snowboard pour débutants Entraînement intermédiaire de snowboard Exercices d'équilibre pour le snowboard

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Conseils

• N'oubliez pas de manger unalimentation saine et équilibréetout en travaillant pour vous préparer au snowboard.
• Si vous utilisez des poids pendant votre entraînement, tenez-vous-en à des poids plus légers avec plus de répétitions.
• Toujours étendue lorsque vous avez fini de vous entraîner pour augmenter votre flexibilité et éviter les tensions.

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Ce dont vous aurez besoin

• Chaussures de tennis
• Poids libres
• Kettlebell ou médecine-ball
• Bicyclette
• Corde à sauter
• Escaliers