Comment obtenir une figure de sablier

La meilleure route vers une silhouette de sablier est l'exercice! Il existe des mouvements d'entraînement de force spécifiques que vous pouvez faire qui vous aideront à définir vos épaules, à resserrer votre tronc et à améliorer l'apparence de votre dos pour créer cette forme de sablier convoitée. À court terme, vous pouvez personnaliser votre garde-robe pour mettre en valeur vos courbes. Par exemple, les vêtements à taille cintrée peuvent mettre en valeur votre silhouette, ainsi que les jeans taille haute. Pour des changements à long terme, mangez bien et bougez avec certains de ces exercices de modelage corporel que vous pouvez facilement faire à la maison!

Pas

Partie 1 sur 4: Définir vos épaules

1. 1 Utilisez des poids de 2,3 kg (5 livres) pour sculpter les épaules avec des levées de bras. Les élévations latérales des bras peuvent définir vos épaules et donner à votre haut du corps un aspect tonique qui aide à créer la silhouette du sablier. Prenez un haltère de 2,3 kg (5 livres) dans chaque main et tenez vos bras à vos côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez vos bras pour former une forme de «T», puis abaissez-les lentement sur vos côtés.
   • Pour développer vos muscles, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
   • Pour simplement tonifier les muscles, effectuez 2-3 séries de 12 à 15 répétitions.
   • Gardez votre noyau serré pendant les répétitions.
2. deux Améliorez vos épaules et votre poitrine avec des pressions d'haltères en alternance. Prenez deux haltères de 2,3 kg (5 livres) et allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Pliez les genoux et posez la plante de vos pieds à plat sur le sol, une de chaque côté du banc. Soulevez les deux bras au niveau des épaules, de sorte que vos coudes soient pliés et que les poids soient près de vos oreilles. Étendez 1 bras pour pousser l'haltère droit vers le plafond. Lorsque vous abaissez ce bras, soulevez simultanément le bras opposé vers le haut.
   • Faire 1 pression sur les bras avec chaque bras équivaut à 1 répétition. Pour développer vos muscles, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
   • Pour tonifier les muscles des épaules et de la poitrine, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
3. 3 Travaillez vos deltoïdes arrière avec une élévation d'haltères assis. Asseyez-vous près du bord d'un banc, les pieds à plat sur le sol. Pliez-vous à partir de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite et neutre, jusqu'à ce que votre poitrine repose presque sur vos genoux. Tenez des poids de 5 livres (2,3 kg) dans chaque main avec vos paumes face à face, juste devant vos tibias. En gardant les bras tendus, soulevez lentement les haltères sur les côtés, en ouvrant les bras et en gardant le dos droit. Abaissez lentement la position de départ.
   • Si vous voulez construire vos deltoïdes, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Pour un résultat plus tonique, complétez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
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Partie deux sur 4: Resserrer votre noyau

1. 1 Faites des redressements cardiaques supérieurs pour travailler vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos en gardant les genoux pliés. Placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Détendez vos bras à vos côtés. Soulevez votre poitrine et vos épaules du sol dans une position crunch régulière. Atteignez vos bras entre vos genoux et votre pouls. Revenez à la position de départ. Avancez et élevez-vous plus haut à chaque impulsion.
   • Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions, mélangées à d'autres exercices abdominaux.
   • Si vous ne faites que cet exercice, essayez 3 séries de 20 impulsions.
2. deux Engagez et tonifiez votre cœur avec des «essuie-glaces. «Asseyez-vous sur un tapis et étirez vos jambes devant vous. Penchez le haut de votre corps en arrière et placez vos avant-bras à plat sur le sol pour plus de stabilité. Tournez vos doigts pour faire face à vos fesses. Engagez votre tronc pendant que vous soulevez les deux jambes en l'air, en gardant les orteils pointés vers le plafond. Gardez vos os de la hanche sur le tapis et déplacez lentement les deux jambes d'environ 30 cm vers la gauche. Remettez-les au centre, puis déplacez-les de 12 pouces (30 cm) vers la droite. Retournez au centre pour 1 répétition.
   • Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
3. 3 Coupez votre taille avec une planche latérale et des plis de hanche. Allongez-vous sur un côté, en vous appuyant sur un coude. Soulevez votre corps sur une planche latérale, en atteignant votre bras supérieur vers le plafond tout en empilant vos pieds les uns sur les autres et en gardant vos hanches et votre tronc alignés. Abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que la hanche inférieure touche presque le sol, puis relevez-vous pour 1 répétition.
   • Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
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Partie 3 sur 4: Booster votre dos

1. 1 Mettez-vous à quatre pattes pour faire des coups de pied d'âne pour travailler vos fessiers. Mettez-vous à quatre pattes, en vous assurant que votre dos est bien droit sur la table. Soulevez votre genou gauche du sol, puis étendez lentement la jambe derrière vous pour qu'elle soit suspendue dans les airs. Maintenez la jambe en place pendant 1 seconde. Ramenez-le lentement à la position de départ.
   • Répétez 15 à 20 fois, puis changez de jambe.
   • Effectuez 3 séries sans poids. Progressez vers l'utilisation de poids de cheville ou d'une bande de résistance. Si vous utilisez une bande de résistance, passez une extrémité autour de votre pied et tenez l'autre extrémité dans votre main.
2. deux Travaillez vos fessiers avec des ponts. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le sol à peu près à la largeur des hanches. Gardez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Soulevez vos hanches du sol et essayez de créer une ligne droite entre vos côtes et vos genoux. Tenez pendant 1 à 2 secondes. Utilisez votre tronc pour abaisser lentement vos hanches à la position de départ.
   • Faites 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions.
3. 3 Faites des extensions de hanche sujettes pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Allongez-vous face contre terre sur un banc ou un tabouret rembourré. Votre ventre doit être à plat sur le banc, les jambes suspendues au bord du banc. Stoppez-vous avec vos pieds. Ensuite, engagez votre tronc et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever les deux jambes simultanément à la hauteur des hanches. Maintenez la position pendant 5 secondes. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.
   • Effectuez 2-3 séries de 8 à 12 répétitions. Ajoutez des poids aux chevilles si cela devient facile.
   • Si c'est trop difficile au début, ne faites qu'un seul lever de jambe à la fois.
4. 4 Travaillez vos fessiers et vos cuisses avec des fentes latérales. Prenez un haltère de 2,3 kg (5 livres) dans chaque main et tenez vos bras à vos côtés. Soulevez votre genou gauche de sorte que votre pied soit à peine au-dessus du sol, puis étendez votre jambe gauche dans une position de fente gauche. Soulevez les deux bras devant vous dans une rangée verticale pendant que vous maintenez la position de fente. Ramenez la jambe gauche en position debout. Répétez avec la jambe droite. Revenez en position debout. C'est 1 répétition.
   • Si vous débutez, vous pouvez sauter les haltères. Ajoutez-les à mesure que vous devenez plus fort pour travailler vos épaules en même temps.
   • Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions pour chaque jambe.
5. 5 Utilisez un ballon de stabilité pour travailler vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos sur un tapis et étirez vos bras à côté de vous, paumes vers le bas. Soutenez vos pieds sur un ballon de stabilité. Utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pousser vos hanches hors du sol et vers le plafond. Utilisez vos ischio-jambiers pour faire rouler lentement le ballon vers vos fesses jusqu'à ce que la plante de vos pieds soit au-dessus du ballon. Étendez lentement jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
   • Cela équivaut à 1 répétition. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
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Partie 4 sur 4: Créer des courbes avec des vêtements

1. 1 Portez des vêtements qui accentuent votre taille. Même si vous n'avez pas les mesures traditionnelles du sablier, vous pouvez créer l'illusion des courbes en portant les bons vêtements et en accentuant votre taille autant que possible. Par exemple, les robes qui se resserrent à la taille et s'évasent à partir des hanches créent des courbes d'apparence naturelle.
   • Portez des trenchs ajustés ou des vestes avec des ceintures ajustables.
   • Ajoutez des ceintures de toutes formes et tailles à n'importe quelle tenue pour attirer l'attention sur votre taille.
   • Optez pour des vestes ou des hauts aux épaules rembourrées pour créer une silhouette plus courbée.
   • Les rayures verticales cintrées à la taille avec une ceinture peuvent également créer l'apparence d'une silhouette plus courbée.
2. deux Optez pour un jean slim taille haute et évitez les jeans skinny taille basse. Le jean taille haute est conçu pour encadrer les hanches et se resserre à la taille, ce qui met en valeur votre silhouette. Optez pour des styles boot cut ou évasés plutôt que des jeans skinny, car ceux-ci équilibreront l'effet de la taille haute.
   • Évitez les pantalons ou jeans à taille basse, car ils reposent bas sur les hanches et atténuent les courbes.
3. 3 Portez des soutiens-gorge push-up et rembourrés faits de matériaux de qualité. Les figurines de sablier sont réputées pour leurs bustes plus pleins! Les soutiens-gorge à armatures peuvent aider à soulever les seins, et un soutien-gorge rembourré bien fait peut donner l'apparence d'une taille de buste plus grande sans avoir l'air faux. Recherchez des soutiens-gorge faits de matériaux de haute qualité pour obtenir le meilleur ajustement et le look le plus naturel.
   • Si possible, rendez-vous dans un magasin de lingerie où vous pourrez être mesuré et ajusté pour le soutien-gorge de la bonne taille. Dites au vendeur ce que vous recherchez pour améliorer votre look et il pourra vous aider à choisir quelque chose d’efficace.
4. 4 Portez un corset pour serrer votre taille et créer un look plus dramatique. Un corset est un vêtement spécial qui est placé autour de la taille et resserré dans le dos pour serrer votre taille et créer un look plus courbé. Il peut également améliorer votre posture, ce qui contribue à une apparence galbée. Vous pouvez porter un corset sous vos vêtements ou simplement pour vous amuser dans la chambre.
   • Entraînement de corsetpeut vous aider à entraîner votre corps à avoir une certaine apparence, mais c'est une approche assez dramatique pour atteindre une silhouette de sablier. Ce n’est pas non plus un bon substitut au régime et à l’exercice!
   • Pour essayer l'entraînement du corset, portez un corset pendant 3 à 6 heures par jour. Vous pouvez porter le corset pendant la plupart de vos activités quotidiennes, mais il n'est pas recommandé de le porter pendant l'exercice.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Qu'est-ce qu'un corps en forme de poire?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Un corps en forme de poire est le plus large au niveau des hanches, étroit à la taille et modéré à mince au niveau de la poitrine. Un exemple pourrait être des mesures de poitrine de 34 pouces, de taille de 24 pouces et de hanches de 38 pouces.
• Question Quelle est la silhouette du sablier?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Réponse La silhouette de sablier fait référence aux courbes d'une femme: buste large, petite taille et grandes hanches.
• Question Quelles sont les mesures de la figure de sablier?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Les mesures exactes varient. Les proportions d'une poupée Barbie sont de 36-18-33 pouces, et le sablier classique est de 36-24-36 pouces.
• Question Comment connaissez-vous la forme de votre corps?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Demandez à un ami ou à un entraîneur personnel de vous aider à prendre vos mesures, puis comparez ces mesures entre elles pour déterminer le rapport entre votre buste, votre taille et vos hanches.
• Question Comment puis-je augmenter la taille de mes fessiers sans augmenter la taille de ma taille?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot est Personal Trainer et propriétaire de Timberline Fitness à Houston, Texas. Avec plus de 25 ans d'expérience dans l'industrie du fitness, Dean se spécialise dans l'entraînement personnel, de groupe et spécifique au sport. Dean détient un BS en physiologie de l'exercice de LSU. Dean combine la résistance et l'entraînement cardiovasculaire avec des exercices de Pilates pour des entraînements complets pour ses clients. Son entraînement spécifique au sport comprend le football, le basketball et le baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Answer Ces deux choses sont vraiment opposées: la taille de vos fessiers dépend de votre muscle, et la taille de votre taille n'est qu'une question de graisse corporelle. Les exercices qui aident à faire grossir vos fessiers ne vont pas augmenter votre taille.
• Question Comment puis-je me débarrasser des poignées d'amour?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les poignées Love sont en excès de graisse au milieu. Consommez un régime hypocalorique. Commencez par tenir un journal alimentaire pour savoir d'où viennent ces calories d'amour.
• Question Pourquoi ne puis-je pas subir de changements importants dans mon corps si je m'entraîne régulièrement et ne mange pas de malbouffe?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Commencez un journal alimentaire et répertoriez chaque calorie que vous consommez. Il y a de fortes chances que vous consommiez trop de calories. Vous n'utilisez peut-être pas assez de résistance avec vos entraînements pour développer vos muscles. Envisagez quelques séances avec un entraîneur personnel qui peut vous aider à identifier comment tirer le meilleur parti de votre entraînement.
• Question Je n'ai que 12 ans, donc si j'utilise un corset ceinture sans que mes parents le sachent, est-ce dangereux à un si jeune âge? Oui c'est possible. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter d'avoir une silhouette de sablier à votre âge. Soyez simplement en bonne santé et restez actif. Vous y arriverez naturellement dans quelques années.
• Question Que puis-je faire ou utiliser pour paraître plus petit pour mon événement spécial? Vous pouvez choisir quelque chose à porter qui flatte votre corps et vous fait paraître mince. En outre, il existe des sous-vêtements minceur disponibles, en fonction de la partie de votre corps que vous essayez de désaccentuer.
• Question J'ai presque 14 ans et je pense que j'ai presque arrêté de grandir. Serait-il dangereux d'utiliser une ceinture comme entraîneur de taille? L'entraînement à la taille à un jeune âge peut être très dangereux. Même si vous avez terminé votre poussée de croissance à l'âge de 14 ans, vos os sont toujours en forme. Cela peut entraîner une croissance des os dans la mauvaise position et de nombreux autres problèmes. Si vous voulez avoir une taille plus fine, trouvez des moyens plus inoffensifs de le faire jusqu'à ce que vous soyez plus âgé.

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Conseils

• Manger un régime riche en protéines rendra votre entraînement de poids plus efficace.
• Les hauts et les bas de couleur claire ressortent généralement plus que les couleurs plus foncées.
• Les vêtements de couleur plus foncée sont généralement considérés comme plus minces.
• Maintenez un régime pauvre en glucides.

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