Comment obtenir un pack de six sans aucun équipement

Beaucoup de gens trouvent attrayant l'aspect ciselé des muscles abdominaux de six packs, mais tout le monde ne peut pas se permettre un équipement d'exercice coûteux ou un abonnement à une salle de sport. Heureusement, il existe une variété d'exercices abdominaux sans équipement qui utilisent votre propre corps et la gravité comme résistance. Suivez ces étapes pour obtenir la section médiane sculptée dont vous avez toujours rêvé, sans vous ruiner.

Pas

Partie un sur 3: Exercice des muscles abdominaux

1. un Ciblez les trois zones abdominales. Pour obtenir un pack de six, vous devez exercer vos abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques (abdominaux latéraux). Essayez de travailler vos abdominaux au moins 1 à 2 fois par semaine, mais vous pouvez essayer d'inclure des exercices de base dans votre routine jusqu'à 5 à 6 fois. Bien que vous ne puissiez pas cibler exclusivement chaque zone, chaque exercice abdominal met l'accent sur une zone particulière. Les exercices suivants vous aideront à démarrer.
2. 2 Exercez vos abdominaux inférieurs. Les gens trouvent souvent que cette zone est la plus difficile à mettre en forme, elle peut donc nécessiter le plus d'attention. Essayez ces exercices pour cibler ces muscles.
   • Ciseaux: Allongez-vous sur le dos, les jambes levées en l'air à un angle de 45 à 90 degrés, selon la flexibilité. Placez vos mains à vos côtés et abaissez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres du sol. Revenez à la position d'origine, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuez à alterner entre les jambes. Essayez de faire au moins 10 répétitions sans faire de pause.
   • Lifting des jambes: Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées à quelques centimètres du sol. En gardant les genoux droits, soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Revenez lentement à la position d'origine sans laisser vos pieds toucher le sol. Répétez l'exercice.
   • Torso twists: Asseyez-vous les jambes croisées et étirez vos bras devant vous avec le bout des doigts de chaque main touchant l'autre. Inhaler. Avec vos muscles abdominaux tendus, faites pivoter lentement le haut de votre corps d'environ 45 degrés vers la droite. Exhaler. Revenez au centre et répétez sur votre côté gauche. Répétez l'exercice.
   • Notez que lorsque vous effectuez les levées de jambes ou les ciseaux, le bas du dos doit rester au sol à tout moment. Sinon, vous pourriez subir une blessure au dos.
3. 3 Travaillez vos abdominaux supérieurs. Les muscles abdominaux supérieurs sont ceux juste en dessous de votre sternum. Ils doivent également être renforcés pour obtenir un six pack solide. Voici quelques exercices qui ciblent ces muscles.
   • Crunchs avec les pieds sur le sol: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête sans la toucher. Inspirez pendant que vous utilisez vos muscles abdominaux pour soulever la tête et les épaules du sol et vers vos genoux. Le bas du dos doit rester à plat sur le sol. Ensuite, expirez en vous abaissant lentement vers le sol.
   • Crunchs avec les jambes surélevées: Mettez-vous en position crunch, mais au lieu de placer vos pieds sur le sol, levez les jambes en l'air, en gardant les genoux pliés. En gardant vos jambes immobiles et en gardant le bas du dos sur le sol, soulevez le haut de votre corps vers vos jambes en expirant. Ensuite, inspirez en descendant lentement vers le sol. Répéter.
   • Lifting des hanches: Allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur votre poitrine. Si vous êtes débutant, vous pouvez également placer vos mains à vos côtés, paumes vers le bas. Ensuite, levez vos jambes de sorte que la plante de vos pieds soit tournée vers le haut. Soulevez vos hanches vers le haut du sol, en soulevant avec vos abdos. Répéter.
4. 4 Travaillez vos obliques. Enfin, vous devrez renforcer vos muscles obliques. Le non-respect de cette consigne entraînera un noyau déséquilibré et un pack de six qui semble étrange ou déformé. Voici quelques exercices qui vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux latéraux.
   • Flexions latérales: tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains sur votre taille, puis pliez lentement sur le côté à votre taille, en déplaçant le haut de votre corps vers la droite. Revenez à la position d'origine, puis répétez le mouvement sur le côté gauche. Pour un entraînement plus rigoureux, faites-le avec vos mains à vos côtés et un objet lourd comme une cruche d'eau dans votre main lorsque vous vous penchez.
   • Crunches obliques: Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés et à la largeur des hanches. Vous trouverez peut-être plus facile de les poser sur une surface plane comme un banc. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et utilisez votre tronc pour soulever la tête et les épaules du sol, en touchant votre coude droit contre votre genou gauche. Revenez à la position d'origine, puis répétez le mouvement pour que votre coude gauche touche votre genou droit. Expirez lorsque vous vous levez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
   • Twists obliques (torsions russes): Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sous un objet lourd. Soulevez le haut de votre corps du sol. Étendez complètement vos bras, perpendiculairement à votre torse, et tournez votre torse d'un côté tout en expirant. Revenez à la position de départ en inspirant. Répétez, en tournant de l'autre côté. Pour un entraînement plus rigoureux, faites-le en tenant un objet lourd comme une cruche d'eau, un sac de farine ou un gros dictionnaire.
5. 5 Faites des planches. Les exercices de planche sont importants pour tout entraînement des muscles abdominaux car ils travaillent tous les muscles abdominaux ensemble, ainsi que de nombreux autres groupes musculaires. Pour faire cet exercice, mettez-vous en position de push-up, en utilisant vos coudes comme support plutôt que vos mains. Gardez votre corps en ligne droite, en veillant à ce que vos hanches ne s'affaissent pas. Contractez et tirez tous les muscles autour de votre taille, et ne laissez pas votre ventre tomber. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.
   • Gardez la tête détendue et regardez le sol.
   • Commencez par maintenir cette position pendant 10 secondes à la fois, et progressez jusqu'à des intervalles plus longs.
   • Pour vous assurer que votre corps est droit, faites cet exercice devant un miroir.
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Partie 2 sur 3: Perdre la graisse du ventre

1. un Évaluez votre graisse du ventre. L'excès de graisse a tendance à s'accumuler autour de votre ventre. Puisque les muscles abdominaux se trouvent sous cette graisse abdominale, vous devrez éliminer l'excès de graisse si vous voulez que vos muscles abdominaux soient visibles. Ainsi, à moins que vous ne soyez déjà très mince, vous devrez probablement brûler de la graisse du ventre premier.

   Notez que les exercices abdominaux comme les redressements assis aident à développer les muscles et à brûler des calories, mais ne ciblent pas les graisses.

2. 2 Réduisez votre apport calorique. Pour réduire les graisses, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Il existe quelques moyens simples de réduire les calories:
   • Réduisez la taille de vos portions, mais ne sautez pas de repas. Ne pas manger pendant de longues périodes indique à votre corps de stocker les graisses.
   • Éloignez-vous des aliments riches en calories et à faible valeur nutritive.
   • Plus précisément, supprimez le sucre supplémentaire. L'excès de sucre a tendance à être stocké sous forme de graisse dans la section médiane. Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des sucres cachés dans le pain, les sauces, les vinaigrettes, les sodas et l'alcool.
   • Pour réduire votre gourmandise, optez pour des choix sains comme le chocolat noir, le miel et les fruits.
   • Gardez une trace de votre apport calorique en utilisant un calculateur de calories en ligne, en lisant les étiquettes des aliments et / ou en tenant un journal alimentaire. De nombreuses applications existent pour les tablettes et les smartphones qui peuvent vous aider à calculer la quantité de calories que vous devriez manger et à suivre combien vous en mangez.
3. 3 Mangez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction musculaire, car vos muscles sont principalement composés de protéines.
   • Le gouvernement américain recommande qu'en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d'activité, environ 1/4 de votre apport alimentaire soit constitué de protéines maigres.
   • Votre corps brûle également plus de calories lors de la digestion des protéines que des glucides.
   • Les options saines comprennent le poulet, le poisson et la dinde. Les options végétariennes comprennent le tofu, le tempeh et le seitan.
4. 4 Mangez des fruits et des légumes. Ces aliments vous remplissent rapidement et sont riches en vitamines et en nutriments dont vous avez besoin pour maintenir un mode de vie actif.
   • Le gouvernement américain recommande de s'assurer qu'au moins la moitié de votre apport alimentaire soit constituée de fruits et de légumes. Le quart restant de votre apport (après les protéines, les fruits et les légumes) doit être constitué de céréales. Les grains entiers sont les meilleurs et devraient représenter au moins la moitié de votre consommation de céréales.
   • Les aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les kiwis et le chou frisé, aident votre corps à transformer les graisses en carburant et à équilibrer les fringales liées au stress.
5. 5 Boire beaucoup d'eau. Rester bien hydraté améliorera votre énergie et votre humeur, et vous aidera à rester rassasié entre les repas.
   • Des études médicales ont montré que boire deux tasses d'eau avant chaque repas conduit les gens à manger moins et réduit la consommation de boissons sucrées.
   • Les médecins recommandent aux femmes de boire environ 9 tasses d'eau par jour et aux hommes environ 13.
6. 6 Faites de l'exercice cardiovasculaire. Pour brûler beaucoup de calories, vous devez faire 30 à 60 minutes d'exercice cardiovasculaire (exercice qui maintient votre rythme cardiaque) par jour. Associés à une alimentation améliorée, ces exercices peuvent vous aider à perdre du poids.
   • Choisissez une activité aérobie que vous appréciez vraiment. Si vous aimez votre entraînement, vous serez plus susceptible de vous y tenir. Il existe de nombreuses options d'exercices aérobiques qui ne nécessitent pas d'abonnement à une salle de sport, comme la marche, la course à pied, la randonnée, le vélo, la danse et la natation.
   • Si vous n'avez pas le temps de faire un entraînement de 30 minutes, il existe des moyens simples de rendre votre routine quotidienne plus active. Si vous travaillez un travail de bureau, profitez de votre temps de pause pour faire une marche rapide à l'extérieur. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Faites des tâches ménagères ou dans la cour pendant 20 à 30 minutes, ou marchez jusqu'à votre destination au lieu de conduire.
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Partie 3 sur 3: Suivi de vos progrès

1. un Tenez un journal de nourriture et d'exercice. Pour tout programme d'exercice, un journal est un bon moyen de garder une trace de vos objectifs et de savoir si vous les atteignez ou non.
   • Notez soigneusement tout ce que vous mangez et tous les exercices que vous faites chaque jour.
   • Un journal d'exercice peut vous aider à voir quels domaines de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercice doivent être améliorés.
2. 2 Mesurez votre tour de taille. Étant donné que le muscle pèse plus que la graisse, ces mesures seront des indicateurs plus importants de vos progrès que les kilos sur la balance.
   • Les mesures hebdomadaires de votre tour de taille vous permettront de rester responsable et de souligner les progrès que vous avez réalisés.
   • Pour une mesure précise à l'aide d'un ruban à mesurer ordinaire, mesurez juste au-dessus de votre os de la hanche.
   • Ne mesurez pas vos vêtements. Détendez vos muscles et n'aspirez pas votre intestin.
3. 3 Prenez des photos avant et après. Puisque nous nous regardons dans le miroir tous les jours, il peut être difficile de remarquer notre propre progrès global sans images.
   • Prenez une photo de vous toutes les deux semaines et comparez-la aux photos précédentes. Les changements que vous voyez vous aideront à rester motivé.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Pourquoi ne puis-je pas voir mon pack de six lorsque je m'entraîne tous les jours?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Vous devrez peut-être réduire votre apport calorique. Cela aidera à éliminer la graisse corporelle sur votre estomac afin que vous puissiez voir vos muscles.
• Question Comment obtenir un pack de 8?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les redressements assis et les soulèvements de jambes à partir d'une position suspendue sont très efficaces pour construire les renflements musculaires entre les tendons du grand droit de l'abdomen, qui définissent un pack de huit.
• Question Combien de temps cela prendra-t-il?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'un expert en fitness certifié Le temps nécessaire pour obtenir une définition musculaire dans la zone abdominale dépend de votre composition corporelle de départ. En supposant que vous avez peu de graisse couvrant votre torse, effectuer des exercices abdominaux 3 fois par semaine donnera des résultats en 4 à 8 semaines. Pour voir la définition des tendons entre les muscles droits de l'abdomen, vous devez avoir très peu de graisse recouvrant cette zone. En fait, vous pouvez avoir des muscles bien définis dans les abdominaux, mais ils ne montreront pas s'il y a de la graisse qui les recouvre.
• Question Un enfant peut-il développer un pack de six? Par enfant, voulez-vous dire moins de 12 ans? Oui, certains enfants peuvent, en fait, avoir un pack de six.
• Question Combien de temps faut-il pour obtenir six packs en faisant ces exercices? Cela varie. Bien le faire avec une bonne alimentation, du repos et de la cohérence peut prendre aussi peu que trois mois. Cela peut sembler long, mais une fois que vous y êtes, votre corps montrera ses progrès.
• Question Combien de temps me faudra-t-il pour obtenir un pack de six? Cela dépend de votre métabolisme, de votre alimentation, de vos répétitions, de votre graisse corporelle initiale et de votre génétique. Si vous manquez de graisse corporelle et que vous n'avez qu'à gagner du muscle, cela peut prendre 2 à 3 mois d'entraînement quelques jours par semaine. Si vous avez quelques kilos en trop de graisse, vous devriez faire du cardio pour perdre de la graisse avant de faire des abdos. En effet, le gain musculaire ne brûlera pas la graisse, mais créera du muscle en dessous, poussant ainsi la graisse et donnant l'impression que vous n'aviez que gagné plus de graisse.
• Question Cela devrait-il être douloureux? Oui, vous devriez ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles pendant l'exercice. Si vos muscles sont endoloris, accordez-vous un jour ou deux pour vous reposer.
• Question Se branler aide-t-il à construire des abdos? Oui, en fait. Si vous vous branlez dans une position crunch surélevée, il brûlera les graisses 10 fois plus vite que les craquements réguliers.
• Question Que faire si je fais beaucoup de travail mais que je ne vois pas de résultats? Cela peut prendre des mois. Continuez, peu importe le temps que cela prendra. Finalement, vous verrez des résultats et vous serez super content de votre corps.
• Question Combien de temps cela prendrait-il pour accomplir toutes ces choses En faisant un grand nombre de redressements assis et de redressements assis chaque jour, vous commencerez à voir des résultats dans quelques semaines.

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Conseils

• Des exercices cardiovasculaires et des quantités de repas appropriées peuvent également vous aider à obtenir un pack de six.
• Mélangez vos entraînements. Cela permettra à votre corps de deviner et vous évitera de vous ennuyer et d'abandonner.
• Vous devez faire du cardio pour perdre la couche de graisse protégeant votre pack de 6 (ou 8), alors ne vous concentrez pas uniquement sur la construction de vos muscles, mais aussi sur la perte de plus de graisse.
• Si vous essayez de perdre une quantité importante de graisse abdominale, concentrez d'abord vos efforts sur l'alimentation et les exercices d'aérobie. Une fois que vous avez perdu du poids, commencez à faire des exercices abdominaux. Cela aidera à éviter l'effort inutile de développer les muscles abdominaux sous une couche de graisse.
• Vos obliques sont l'un des muscles qui croissent le plus rapidement et sont les plus difficiles à garder toniques, alors faites-en des planches latérales pour les garder également toniques.

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Mises en garde

• Pour éviter de vous faire mal au dos, effectuez tous les exercices abdominaux sur un tapis. Si vous ne possédez pas de tapis de fitness, utilisez une ou deux couvertures.
• Ne vous fatiguez pas trop. Le but est de ressentir une brûlure dans vos muscles, pas une douleur.
• Lorsque vous faites des exercices pour le bas de l'abdomen, assurez-vous de garder le bas du dos au sol pour éviter les blessures au dos.
• Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire et un nouveau régime d'exercice, en particulier si vous avez une maladie préexistante.

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