Comment prévenir les entorses de la cheville

Il est essentiel deéviter les blessures à la chevillesi vous êtes un athlète ou aimez être physiquement actif, et que les entorses sont le type de blessure à la cheville le plus courant auquel vous serez confronté. Heureusement, vous pouvez réduire votre risque d'entorse de la cheville en faisant un entraînement à l'équilibre, en étirant votre cheville et les muscles environnants, en faisant exercices de renforcement de la cheville et faire des changements de style de vie. Il est également important de recevoir un traitement approprié et de récupérer complètement si vous avez une entorse, et vous pouvez choisir de prendre des mesures comme un ruban adhésif ou un renforcement de la cheville pour réduire davantage vos risques d'entorses.

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Méthode un sur 5: Étirer et renforcer vos chevilles

1. un Massez vos mollets, Achille et chevilles avec vos jointures. Utilisez vos articulations pour appliquer une pression légère à modérée sur vos chevilles et les zones qui les entourent. Massez en petits cercles sur ces zones pendant environ 5 minutes avant de faire une activité physique ou chaque fois que vos articulations de la cheville sont tendues.
   • Pour de meilleurs résultats, demandez à un physiothérapeute ou à un entraîneur sportif de faire le massage et de vous montrer la technique appropriée. Ensuite, vous pouvez le faire vous-même chaque fois que nécessaire.
2. 2 Faites des étirements de mollet avec vos mains contre un mur. Faites face au mur, penchez-vous légèrement vers l'avant, étendez vos bras et placez vos paumes à plat contre le mur à hauteur des épaules. Faites un demi-pas en avant avec votre jambe gauche, gardez le genou légèrement plié et gardez votre pied gauche à plat sur le sol. Faites glisser légèrement votre pied droit vers l'arrière afin de pouvoir l'étendre complètement, mais gardez confortablement votre pied droit à plat sur le sol.
   • Une fois que vous êtes dans la bonne position, penchez un peu plus le haut de votre corps vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez votre mollet droit s'étirer légèrement. Gardez les deux pieds à plat sur le sol. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.
   • Ensuite, revenez à la position de départ et pliez légèrement le genou droit jusqu'à ce que vous sentiez votre mollet s'étirer à nouveau. Gardez vos pieds à plat sur le sol et maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes.
   • Après cela, changez le positionnement de vos jambes et répétez les étirements.
   • Au lieu de vous appuyer contre un mur, vous pouvez poser vos paumes à plat sur le bord d'une table solide.
3. 3 Asseyez-vous sur une chaise et poussez chaque pied contre un mur. Positionnez la chaise de manière à ce qu'elle soit face au mur et que vous puissiez vous y asseoir, étendre complètement une jambe et toucher tout le bas de votre pied contre le mur. Une fois que vous le faites, poussez fermement votre pied contre le mur et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez la poussée sans bouger votre pied. Répétez la poussée 9 fois de plus, puis changez de pied pour 10 répétitions supplémentaires.
   • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
   • Pensez à ajuster la position de votre pied tout en faisant 3 séries: faites-en une avec votre pied pointé vers le haut, une avec une rotation légèrement vers l'intérieur et une avec une rotation légèrement vers l'extérieur.
4. 4 Faites des pédales en position assise avec une bande de résistance. Asseyez-vous sur une chaise, enroulez la bande de résistance autour de votre pied juste derrière vos orteils et tenez les extrémités de la bande dans vos mains. Touchez votre talon au sol, gardez le reste de votre pied incliné vers le haut et tenez la bande tendue. Appuyez sur la résistance du bracelet pendant 1 seconde, comme si vous appuyiez sur la pédale d’accélérateur d’une voiture.
   • Faites 3 séries de 10 répétitions par pied.
   • Vous pouvez acheter des bandes élastiques de résistance chez n'importe quel détaillant d'articles de fitness. Différentes bandes ont des niveaux de résistance différents, alors commencez avec une résistance plus faible et augmentez au fur et à mesure que la force de votre cheville augmente.
5. 5 Essayez des coups de pied avant, arrière et côte à côte avec votre bande de résistance. Enroulez la bande autour de la jambe d'une table solide, puis nouez les extrémités de la bande autour de votre cheville gauche. Tenez-vous debout avec l'extérieur de la cheville gauche face au pied de la table, suffisamment loin pour que la bande de résistance soit tendue. Frappez lentement votre jambe vers l'avant 10 fois, vers l'arrière 10 fois et vers l'intérieur (loin du pied de table) 10 fois.
   • Ensuite, tournez de 90 degrés pour vous trouver face à la table, et donnez 10 coups de pied à la jambe gauche vers l'extérieur.
   • Après cela, attachez la bande autour de votre jambe droite et répétez les exercices.
   • Vous pouvez également enrouler la bande de résistance autour d'un poteau ou d'une poutre solide.
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Méthode 2 sur 5: Améliorer votre amplitude de mouvement

1. un Allongez-vous sur le dos et levez les jambes en l'air. Installez-vous confortablement sur un tapis d'exercice, un tapis ou un matelas. Ensuite, pliez vos hanches pour que vos jambes soient à un angle de 90 degrés par rapport au reste de votre corps.
   • Si nécessaire, placez des oreillers sous votre corps pour vous mettre à l'aise. Vous ne devriez ressentir aucune douleur pendant les exercices.
2. 2 Faites des cercles lents avec vos pieds pour réchauffer vos chevilles. Gardez votre jambe pointée vers le haut en l'air. Bougez doucement votre cheville dans un mouvement circulaire. Faites en sorte que vos cercles soient aussi grands que possible.
   • Faites 10 cercles dans 1 sens, puis inversez et faites 10 cercles dans l'autre sens.

   Variation: Vous pouvez également faire cet exercice assis sur une chaise.

3. 3 Déplacez votre pied d'avant en arrière comme si vous appuyiez sur une pédale. Avec vos jambes en l'air, balancez lentement votre pied d'avant en arrière. Tirez vos orteils vers votre cheville, puis appuyez sur vos orteils en un point. Continuez à aller et venir dans un mouvement fluide.
   • Ce mouvement est similaire à la pression d'une pédale d'accélérateur sur une voiture.
   • Faites 10-15 pompes à la cheville.
4. 4 Tracez les lettres de l'alphabet à l'aide de votre pied. Avec votre jambe droite en l'air, agissez comme si vous écriviez les lettres de l'alphabet avec votre orteil. Essayez de faire les lettres aussi grandes que possible afin que vous ayez à vraiment bouger votre cheville. Gardez votre jambe droite tout le temps, en faisant attention de ne pas plier le genou.
   • Faites deux fois l'exercice et essayez d'agrandir vos lettres la deuxième fois.
   • Ne faites rien qui vous met mal à l'aise. Si nécessaire, modifiez l'exercice en fonction de vos besoins en ralentissant ou en effectuant des mouvements plus petits.
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Méthode 3 sur 5: Améliorer votre équilibre

1. un Commencez par vous balancer sur chaque jambe avec les yeux ouverts. Tenez-vous droit avec vos pieds vers l'avant et la largeur des épaules. Soulevez l'un de vos pieds de manière à ce que votre jambe inférieure soit parallèle au sol ou aussi près que possible de la parallèle. Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à la position de départ et changez de jambe.
   • Concentrez vos yeux sur un objet fixe, comme une affiche sur le mur ou une machine d'exercice à proximité.
   • Pour aider votre équilibre, tenez vos bras droits devant vous ou droit sur vos côtés, paumes vers le bas. Si vous avez besoin d'aide supplémentaire, placez une main sur une table, un comptoir ou un objet robuste similaire.
   • Faites cette pose 2 à 3 fois sur chaque jambe par entraînement. Essayez de faire des entraînements équilibrés au moins 3 fois par semaine.
   • L'entraînement à l'équilibre est connu sous le nom de proprioception. Les articulations de votre corps - et vos articulations de la cheville en particulier ici - feront des ajustements constants pour vous garder en équilibre, les renforçant ainsi.
2. 2 Passez à l'équilibre des jambes avec les yeux fermés. Une fois que vous pouvez facilement vous équilibrer sur une jambe avec les yeux ouverts pendant 60 secondes, faites la même manœuvre les yeux fermés. Fermez-les dès que vous soulevez votre jambe dans la bonne position et ouvrez-les lorsque vous êtes prêt à abaisser votre jambe.
   • La première fois que vous essayez ceci, placez votre main sur un objet solide comme une table - il est nettement plus difficile de s'équilibrer les yeux fermés!
   • Faites 2 ou 3 répétitions (répétitions) de 30 à 60 secondes par jambe pendant chaque entraînement.
3. 3 Passez à essayer les demi-squats à une jambe avec les yeux ouverts. Après avoir maîtrisé l’équilibrage pendant 60 secondes les yeux fermés, recommencez à garder les yeux ouverts. Cette fois cependant, plongez légèrement en pliant le genou de votre jambe qui est encore sur le sol - essayez de descendre d'environ 15 à 30 cm. Maintenez ce «demi-squat» pendant 1 seconde, puis revenez à la position d'équilibre sur une jambe et répétez.
   • Faites 10 demi-squats sur une jambe, puis passez à l'autre. Faites 2 ou 3 séries de 10 répétitions chacune pour chaque jambe.
   • Tenez vos bras droits devant vous avec vos paumes vers le bas pour favoriser votre équilibre. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire lors du démarrage, saisissez une ou les deux mains sur le dossier d'une chaise solide.
4. 4 Fermez les yeux et essayez les demi-squats à une jambe. C'est là que vous pouvez tout mettre en place. Une fois que vous pouvez gérer les demi-squats aux yeux ouverts, essayez la même chose les yeux fermés. Utilisez le dossier d'une chaise comme support la première fois, sinon vous risquez de tomber!
   • Comme auparavant, essayez de faire 2 à 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe, au moins 3 fois par semaine.
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Méthode 4 sur 5: Soutenir et protéger vos chevilles

1. un Choisissez des chaussures de sport bien ajustées qui gardent vos chevilles neutres. Le port de chaussures de sport qui maintiennent votre cheville dans une position neutre - c'est-à-dire sans rotation vers l'intérieur, vers l'extérieur, vers l'avant ou vers l'arrière - peut vous rendre moins vulnérable aux entorses de la cheville. Envisagez de magasiner chez un détaillant de chaussures spécialisé où ils peuvent faire une «analyse de la marche» et personnaliser vos chaussures.
   • Beaucoup de gens pensent que les chaussures de sport montantes offrent plus de soutien et de protection de la cheville que les chaussures basses, mais il n'y a pas beaucoup de preuves pour le prouver non plus. Considérez cela comme une question de préférence personnelle.
2. 2 Portez des orthèses de cheville professionnellement ajustées lorsque vous faites des activités sportives. Que vous ayez déjà subi des entorses de la cheville ou non, les recherches indiquent que le fait de renforcer vos chevilles réduira vos chances de vous les fouler pendant les activités sportives. Il existe une variété de lacets, de fermetures auto-agrippantes, de bretelles souples et semi-rigides parmi lesquelles choisir, et votre meilleure option est de travailler avec votre médecin, physiothérapeute et / ou entraîneur sportif pour trouver le meilleur. option pour vous.
   • Une attelle professionnelle est plus susceptible de fournir le soutien et la protection dont vous avez besoin, tout en ne restreignant pas trop votre amplitude de mouvement.
3. 3 Fixez vos chevilles correctement comme alternative aux broches. Les orthèses de cheville peuvent offrir un peu plus de protection contre les entorses, mais un bon travail de ruban adhésif est une autre option solide. Comme une attelle, coller la cheville augmente la stabilité et le soutien sans sacrifier trop d'amplitude de mouvement.
   • Il est important de bien coller vos chevilles afin d’obtenir la bonne protection et de ne pas trop restreindre votre circulation sanguine ou votre amplitude de mouvement. Demandez à un formateur ou à un autre professionnel de vous montrer comment coller correctement avant de l'essayer vous-même.
   • Il existe de nombreuses façons différentes de coller ou d'enrouler une cheville.travail de bande générale, à travail de bande de niveau professionnel , à enveloppement typique , une Bandage ACE , ou un envelopper pour une entorse , pour ne citer que quelques exemples.
   • En règle générale, cependant, vous devez créer une enveloppe de base en dessous, au-dessus et au-dessus de la cheville, créer des `` étriers '' qui descendent sur les côtés de la cheville, puis enrouler plusieurs motifs en 8 autour de la cheville.
4. 4 Obtenez un traitement et prévoyez un temps de récupération après une entorse. Si vous vous faites une entorse à la cheville, vous devez lui laisser le temps de guérir. Sinon, vous serez beaucoup plus susceptible de vous fouler à nouveau, peut-être même plus gravement. Si vous souffrez d'une entorse, contactez votre médecin pour obtenir des conseils sur le traitement et, selon la gravité, un examen et un traitement. Suivez attentivement leurs recommandations de récupération.
   • Certaines entorses prennent 1 à 2 jours pour guérir, tandis que d'autres peuvent prendre 6 semaines ou plus et, dans certains cas, nécessiter une intervention chirurgicale.
   • Pour les entorses légères, votre médecin vous conseillera probablement de vous reposer, d'appliquer un sac de glace enveloppé dans une serviette plusieurs fois par jour et éventuellement d'envelopper la cheville avec un bandage ou une orthèse.
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Méthode 5 sur 5: Faire des changements de style de vie

1. un Adoptez un régime anti-inflammatoire pour aider à protéger vos articulations. Construisez votre alimentation autour du poisson et d'autres protéines maigres, ainsi que des fruits et légumes frais. Assurez-vous de manger des graisses saines avec vos repas, mais réduisez au minimum les graisses saturées malsaines. Éliminez les aliments transformés et les sucres simples, et limitez la viande rouge.
   • Il est normal de boire de petites quantités de vin rouge avec un régime anti-inflammatoire, comme 1 verre par jour.
   • L'inflammation chronique peut affaiblir vos articulations ou les rendre plus douloureuses. Pour cette raison, il est bon pour vos chevilles si vous réduisez l'inflammation dans votre corps.

   Pointe: Le régime méditerranéen est un régime anti-inflammatoire, donc son adoption peut vous aider à vous en tenir à vos objectifs alimentaires sains.

   
   
   
2. 2 Maintenez un poids santé pour mettre moins de pression sur vos articulations. Porter un poids supplémentaire sur votre corps exerce une pression supplémentaire sur vos articulations, en particulier vos chevilles. De plus, cela peut affecter votre équilibre et augmenter le risque de vous fouler la cheville. Pour réduire votre risque, parlez-en à votre médecin pour connaître votre poids cible santé. Ensuite, travaillez avec votre médecin ou un diététiste pour modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices afin de vous aider à atteindre ou à maintenir votre poids cible.
   • Les besoins de chacun sont différents, il est donc préférable d'en parler à votre médecin avant d'essayer de perdre ou de prendre du poids.
   • Si vous avez de la difficulté à décider quoi manger, demandez à votre médecin de vous référer à une diététiste. Ils vous aideront à concevoir un régime alimentaire à la fois sain et appétissant.
3. 3 Faites 30 minutes d'exercice cardio à faible impact par jour. Faire de l'exercice quotidienne aidera à protéger la santé de vos os et de vos articulations et aidera votre cœur à rester en bonne santé. Les exercices à faible impact sont plus faciles pour vos articulations, ils sont donc une excellente option si vous vous inquiétez des blessures à la cheville. Choisissez un exercice qui fait pomper votre sang, mais qui n'implique pas beaucoup de course ou de sauts. Par exemple, vous pouvez essayer:
   • Marche rapide
   • Natation
   • Aérobie
   • Dansant
   • Viteyoga
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• Question Existe-t-il un moyen de jouer au basket-ball sans utiliser du ruban adhésif ou des chevilles comme support? 10K Si la douleur est relativement faible, prenez un bain chaud et utilisez un peu d'eau plus chaude sur les chevilles à la fin, faites-leur un petit massage avant de jouer.

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