Comment prévenir la douleur au genou

La douleur au genou est une maladie courante qui affecte les personnes de tous âges, mais ce n’est pas inévitable. Au lieu d'attendre que vous développiez douleur au genou puis le traiter , prenez l'initiative et faites de votre mieux pour éviter les douleurs au genou. Faites des exercices à faible impact qui réduisent la tension exercée sur vos genoux. Faites travailler les muscles et les articulations environnants afin qu'ils puissent mieux partager la charge. Faites également des choix de style de vie intelligents, comme perdre du poids et porter des chaussures adaptées.



Méthode un sur 3: Limiter le stress du genou pendant l'exercice

  1. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 1

    un Concentrez-vous sur les exercices aérobiques à faible impact comme le vélo et la natation. Moins vous exercez de pression sur vos genoux pendant l'exercice, moins vous risquez de ressentir une douleur au genou. Pour des bienfaits pour la santé cardiovasculaire, visez plus de 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine, en donnant la priorité aux activités à faible impact sur les genoux telles que:
    • Baignade et aquagym. La flottabilité de l'eau limite le stress des genoux.
    • Vélo stationnaire ou vélo en plein air.
    • Marche rapide sur une surface douce et plane comme une piste synthétique ou de l'herbe.
    • Utilisation d'une machine elliptique (par opposition à un tapis roulant).
    • Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous avez des problèmes de genou ou d'autres problèmes de santé, ou si vous vivez une vie sédentaire.
  2. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 2

    2 Limitez les exercices très stressants comme les flexions profondes des genoux et la descente. Bien qu’il s’agisse d’excellentes formes d’exercice aérobie, la course à pied ou le jogging, en particulier sur une surface dure comme l’asphalte, peuvent être brutaux pour vos genoux. Ils sont encore plus durs pour vos genoux si la surface est inégale ou descend en grande partie.
    • Ne faites pas de flexions profondes des genoux, de squats complets ou de fentes complètes si vous avez des antécédents d'inconfort au genou ou si votre médecin vous le déconseille. Vous pourrez peut-être faire des flexions partielles des genoux, des squats ou des fentes à la place.
  3. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 3

    3 Échauffez-vous avant de faire de l'exercice et rafraîchissez-vous après. Par exemple, si vous allez marcher sur une piste synthétique pendant 30 minutes à un rythme modéré, passez 5 à 10 minutes à l'avance à un rythme plus lent mais en augmentation constante. Ensuite, passez encore 5 à 10 minutes à marcher à un rythme qui diminue régulièrement.
    • De même, nagez plusieurs tours à un rythme lent avant et après avoir fait votre tour de nage typique.
    • L'échauffement aide à desserrer vos articulations et vos muscles, réduisant ainsi les risques d'inconfort et éventuellement de blessures.
    • La récupération peut aider à réduire la raideur et la douleur après l'exercice.
  4. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 4

    4 Arrêtez ce que vous faites si vous ressentez une gêne au genou. N'essayez pas de vous frayer un chemin à travers l'inconfort dans une tentative malavisée de renforcer vos genoux. L'inconfort au genou est un signe que l'articulation a été trop sollicitée ou qu'il y a des problèmes structurels en développement. Raccourcissez votre séance d'exercice et reposez votre genou jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse.
    • Essayez de glacer votre genou en séances de 10 à 15 minutes avec un sac de glace enveloppé dans une serviette. Ou, essayez d'alterner un sac de glace enveloppé et un coussin chauffant ou une serviette chaude et humide.
    • Arrêtez de faire de l'exercice et contactez votre médecin si vous ressentez une douleur pure et simple dans un ou les deux genoux.
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Méthode 2 sur 3: Travailler vos genoux et les muscles environnants

  1. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 5

    un Améliorez votre amplitude de mouvement avec les flexions des genoux sur le ventre. Allongez-vous sur le dos, soit sur un tapis d'exercice sur le sol, soit dans un lit avec un matelas ferme. Placez un petit oreiller ou une serviette enroulée sous une cheville. Fléchissez lentement le genou de la jambe surélevée légèrement vers le bas et maintenez le flex pendant 10 à 15 secondes. Faites 10 à 15 répétitions (répétitions), puis changez de jambe.
    • Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de faire cet exercice et ne le faites pas si cela vous cause de l'inconfort ou de la douleur.
    • Faites cet exercice une fois par jour, sauf indication contraire.
  2. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 6

    2 Exercez vos ischio-jambiers et vos quadriceps pour réduire la tension sur vos genoux. Si vos ischio-jambiers et vos quadriceps sont plus forts et plus flexibles, ils seront en mesure d'assumer davantage la charge qui est actuellement exercée sur vos genoux. Essayez 10 à 15 répétitions de chacun des exercices suivants une fois par jour, sauf indication contraire:
    • Step-ups. Montez sur un escabeau ou sur la première marche d'un escalier, puis redescendez en utilisant la même jambe. Tenez la rampe d'escalier si vous avez besoin d'un support d'équilibre. Changez de jambe après 10 à 15 répétitions.
    • Boucles ischio-jambiers. Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice, en soulevant légèrement votre tête avec vos bras croisés ou un petit oreiller. Pliez une jambe derrière vous pour que votre talon pointe vers votre arrière. Changez de jambe après 10 à 15 répétitions.
    • Remontées à jambes droites. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez un genou à un angle de 90 degrés tout en gardant votre pied à plat sur le tapis. Tout en gardant l'autre jambe droite, ne la soulevez pas à plus de 15 cm (6 po) du tapis, puis abaissez-la lentement. Changez de jambe après 10 à 15 répétitions.
  3. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 7

    3 Étirez vos hanches pour garder votre corps dans un meilleur alignement. Comme pour les muscles de vos jambes, l'amélioration de la flexibilité de vos hanches peut aider à soulager une partie de la pression exercée sur vos genoux. Sauf indication contraire, essayez de faire les exercices suivants une fois par jour:
    • Le papillon s'étire. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice, les genoux pointés vers l'extérieur, l'extérieur de vos pieds reposant sur le tapis et la plante de vos pieds se touchant. Gardez le dos droit, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une légère résistance dans vos hanches et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
    • Fléchisseurs de la hanche debout. Tenez-vous droit avec un pied en avant comme si vous faisiez un pas de taille normale. Pliez lentement et légèrement votre genou avant et penchez-vous vers l'avant, en gardant votre dos droit et votre pied arrière en place. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe et répétez la manœuvre.
  4. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 8

    4 Renforcez vos muscles abdominaux pour améliorer votre posture. Une mauvaise posture entraîne une répartition inégale du poids et peut augmenter considérablement la pression exercée sur vos genoux. Le renforcement de vos muscles abdominaux est essentiel pour améliorer votre posture. Essayez ce qui suit une fois par jour, sauf indication contraire:
    • Des planches. Placez-vous face vers le bas sur un tapis d'exercice avec seulement vos orteils, vos genoux et vos avant-bras reposant sur le tapis. Soulevez vos genoux du tapis, gardez vos jambes et votre dos droits, et engagez vos abdominaux et vos fessiers. Tenez la pose pendant 15 à 45 secondes, détendez-vous et répétez 1 à 2 fois de plus.
    • Extensions arrière. Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les paumes à plat sur le tapis et les coudes pliés. Gardez vos jambes et vos hanches contre le tapis tout en utilisant vos bras pour soulever lentement le haut de votre corps du tapis. Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes et faites un total de 5 à 10 répétitions.
  5. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 9

    5 Faites des exercices de pieds pour renforcer vos pieds. Puisque vos pieds soutiennent vos genoux, il est important de prendre soin de vos pieds et de vos arcades pour éviter les douleurs au talon. Étirez vos pieds tous les jours pour les garder forts. Voici quelques exercices pour les pieds que vous pouvez essayer:
    • Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Ensuite, soulevez 1 pied du sol et dessinez de grands cercles en l'air avec votre gros orteil. Faites 15 à 20 tours, puis inversez et allez dans l'autre sens. Ensuite, changez de jambe.
    • Levez-vous les pieds joints et reculez avec une jambe. Appuyez sur la plante de vos pieds dans le sol et laissez ce talon soulevé du sol. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre pied. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
    • Enroulez une bande de résistance autour d'un meuble solide, puis asseyez-vous sur une chaise en face. Placez la bande de résistance autour du dessus de votre pied. Ensuite, tirez sur le dessus de votre pied pour l'étirer. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis faites 10 à 15 répétitions. Répétez de l'autre côté.
  6. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 10

    6 Travaillez vos hanches et votre tronc pour offrir plus de stabilité à votre corps. Des hanches solides aident également à soutenir des genoux en bonne santé, alors assurez-vous de les travailler 2 à 3 jours par semaine. Faites au moins une pause de 24 heures entre les entraînements de la hanche et du tronc, mais vous pouvez travailler d'autres groupes musculaires ou faire du cardio ces jours-là. Voici quelques exercices à essayer:Publicité

Méthode 3 sur 3: Faire des changements de style de vie

  1. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 11

    un Travailler pour atteindre ou maintenir un poids santé . La perte de 4,5 kg (10 lb) peut entraîner une réduction de 20% de la douleur au genou si vous êtes en surpoids et souffrez d’arthrite. Si vous êtes en surpoids mais que vous n'avez pas encore de douleur au genou due à l'arthrite ou à une autre affection, perdre du poids de manière saine est une excellente mesure préventive.
    • Travaillez avec votre médecin pour déterminer si vous devez perdre du poids, quel devrait être votre objectif de perte de poids et comment l'atteindre au mieux.
    • Si vous avez déjà un poids santé, n’essayez pas de perdre du poids supplémentaire sans les conseils de votre médecin.
    • Optez pour une perte de poids lente, régulière et saine - en moyenne environ 1 lb (0,45 kg) par semaine - en faisant de l'exercice régulièrement, en mangeant moins de calories et en choisissant des aliments nutritifs comme les fruits et légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines.
  2. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 12

    2 Portez des chaussures confortables et évitez les talons hauts. Si vos chaussures fournissent une mauvaise base pour votre poids corporel, vos genoux en souffriront le plus. Des chaussures bien ajustées et dotées de semelles matelassées peuvent soulager énormément la pression exercée sur vos genoux, ce qui réduit le risque de douleur au genou.
    • Évitez autant que possible de porter des talons hauts.
    • Envisagez de vous rendre dans un magasin de chaussures spécialisé où vous pourrez être habilement ajusté pour des chaussures qui répondent à vos besoins.
  3. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 13

    3 Évitez de vous accroupir lorsque vous faites des activités comme le jardinage. Lorsque vous vous penchez dans un squat complet, vos genoux subissent plusieurs fois la pression que lorsque vous êtes debout normalement. Si vous vous accroupissez fréquemment pour faire des activités comme le jardinage, optez plutôt pour un banc bas que vous pouvez transporter et vous asseoir au besoin.
    • Recherchez en ligne un «banc de jardinage» ou consultez les magasins de fournitures médicales pour trouver des bancs destinés aux patients souffrant de douleurs au genou.
  4. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 14

    4 Visualisez vos objectifs pour avoir des genoux sains. Si vous n’avez pas encore de douleurs fréquentes au genou, il peut être difficile de rester motivé pour prendre les mesures nécessaires pour prévenir les douleurs au genou. Pour améliorer votre motivation, imaginez des activités qui seront beaucoup plus faciles ou plus agréables avec des genoux en bonne santé.
    • Si vous avez des petits-enfants sur le chemin, visualisez-vous en train de jouer avec eux sur le sol.
    • Imaginez-vous accroupi derrière le marbre en tant que jeune arbitre de baseball pour les années à venir.
    • Imaginez-vous en train de terminer le semi-marathon organisé dans votre ville.
  5. Image intitulée Prevent Knee Pain Step 15

    5 Essayez un régime anti-inflammatoire pour réduire l'inflammation. L'inflammation dans votre corps peut provoquer ou aggraver des douleurs articulaires, y compris des douleurs aux genoux. Étant donné que la nourriture que vous mangez peut déclencher une inflammation, il est préférable de suivre un régime anti-inflammatoire. Vous pouvez essayer l'un des régimes suivants pour soulager votre inflammation:
    • Les diète méditerranéenne peut aider à gérer l'inflammation dans votre corps.
    • Certains aliments peuvent déclencher une inflammation dans votre corps, vous pouvez donc essayer un régime d'élimination pour trouver vos déclencheurs. Éliminez les aliments déclencheurs courants comme les produits laitiers, le blé, le sucre, le soja, le gluten et la viande rouge pendant au moins 30 jours. Ensuite, ajoutez-les 1 aliment à la fois pour voir si votre corps réagit. Arrêtez de manger des aliments qui vous font vous sentir mal.
    • D'autres options incluent un régime paléo , à régime sans céréales , ou jeûne intermittent . Essayez-les et voyez si elles fonctionnent pour vous.
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