Comment démarrer un régime de remise en forme après une longue maladie

Que vous recommençiez à faire de l'exercice après une poussée de maladie chronique ou que vous deveniez physique après une longue maladie, l'exercice, lorsqu'il est fait de manière appropriée, peut aider votre corps à guérir plus rapidement et à se sentir mieux. Il est important de reconnaître vos limites et d'augmenter progressivement votre activité pour éviter les blessures, mais avec patience et persévérance, vous pouvez retrouver votre état de forme et de santé antérieur. Travaillez avec votre médecin, soyez patient et tenez compte de vos besoins de santé spécifiques, et vous pourrez reprendre ou démarrer un programme de remise en forme.

taille du grip de l'entrepôt de tennis

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Méthode un sur 3: Faire un plan

1. un Consultez votre médecin. La meilleure chose que vous puissiez faire lorsque vous recommencez à faire de l'exercice après avoir été malade est d'en parler à votre médecin. En fonction de votre maladie, il y a probablement des choses spécifiques sur lesquelles travailler et éviter. Connaissez les effets de tous les médicaments que vous prenez, par exemple si vous êtes plus susceptible de devenir déshydraté pendant l'exercice. Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute ou à un ergothérapeute pour obtenir de l'aide professionnelle pour vous déplacer, selon vos besoins.
   • Dites quelque chose à votre médecin comme: «Maintenant que je me sens mieux, je veux commencer un programme de conditionnement physique. Pouvez-vous m'aider à élaborer un plan sûr? »
   • Appelez immédiatement votre médecin si vous ressentez l'un des effets suivants pendant l'exercice: douleur ou oppression thoracique, essoufflement ou difficulté à respirer, nausées ou vomissements, rythme cardiaque irrégulier, engourdissement dans les bras, étourdissements, évanouissement, vous vous évanouissez ou commencez à transpirer abondamment (plus que ce à quoi on pourrait s'attendre pour votre niveau d'activité).
2. 2 Reconnaissez que vous recommencez. Même si vous étiez en forme avant votre maladie, être malade pendant un certain temps a des conséquences néfastes sur votre corps. Vos muscles sont plus faibles qu'avant et votre endurance et votre endurance seront plus faibles. C'est normal! Reconnaissez que vous recommencez à zéro, comme si vous faisiez de l’exercice pour la première fois. Préparez-vous mentalement à commencer lentement, augmentez progressivement votre activité et soyez patient. N'oubliez pas que vous pouvez et que vous serez en forme, cela prend juste du temps.
   • Si vous commencez tout de suite à soulever des poids lourds, il y a un risque que vos muscles affaiblis subissent une déchirure, une entorse ou une tension.
   • Vous devez reconstruire votre forme cardiovasculaire, c'est-à-dire votre endurance. Il est probable que votre fréquence cardiaque augmente plus facilement maintenant que vous êtes inactif depuis un certain temps.
   • Votre système immunitaire s’est battu pour vaincre votre maladie, donc si vous surchargez votre corps, vous vous sentirez probablement mal le lendemain. Allez-y doucement pour éviter d'avoir à nouveau des symptômes.
3. 3 Planifiez à l'avance et fixez-vous des objectifs. Que voulez-vous pouvoir faire à nouveau - courir un marathon, retourner aux cours d'aérobic, pratiquer un sport? Si vous vous fixez des objectifs et que vous les écrivez, vous êtes plus susceptible de les atteindre.
   • Tenez un journal d'entraînement pour vous aider à rester motivé. Notez votre objectif principal, puis des objectifs plus petits pendant une semaine, deux semaines et un mois. Par exemple, si votre objectif principal est 'Courir un marathon dans un an', ne vous attendez pas à courir 10 miles cette semaine. Augmentez progressivement vos objectifs, en commençant par quelque chose comme «Semaine 1: marchez 30 minutes par jour» et en travaillant jusqu'à «6 mois: courez 10 miles 2 à 3 fois par semaine». Commencez aussi grand ou aussi petit que ce qui est sûr et confortable pour vous.
   • Soyez réaliste et précis dans vos objectifs. «Marcher 30 minutes par jour» est plus précis et motivant que «marcher un peu». Notez vos réalisations pour voir où vous en êtes.
4. 4 Restez motivé en travaillant avec un groupe. S'acclimater à votre programme de conditionnement physique après une maladie peut être difficile. Essayez de vous entraîner avec un ami ou un membre de votre famille pour vous aider à rester motivé et en sécurité. Certains hôpitaux, cliniques et clubs de santé parrainent des programmes d'exercice pour les patients souffrant de maladies spécifiques - demandez à votre médecin de vous indiquer la disponibilité et envisagez de vous inscrire afin d'avoir du soutien. Publicité

Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice en toute sécurité et efficacement

1. un Restez hydraté pendant que vous faites de l'exercice. Buvez beaucoup de liquides pour aider votre corps à transpirer et à maintenir une température corporelle normale, afin d'éviter le stress thermique et la déshydratation. Faites une pause toutes les 20 minutes pendant l'exercice pour boire de l'eau, même si vous n'avez pas soif.
   • Si votre médecin vous a dit de limiter les liquides en raison d'un problème de santé, assurez-vous de lui demander de rester hydraté pendant les activités de fitness.
   • Certains médicaments affectent la capacité de votre corps à rester hydraté et frais, comme certains pour traiter l'hypertension artérielle et les problèmes cardiaques (bêtabloquants, diurétiques), les symptômes d'allergies (antihistaminiques), l'anxiété (tranquillisants) et les symptômes psychiatriques tels que les délires (antipsychotiques) .
2. 2 Commencez votre programme de remise en forme par la marche. La marche est l'une des activités les plus sûres pour habituer vos muscles et vos articulations à être à nouveau actifs. Promenez-vous tous les jours et ne vous inquiétez pas si vous commencez lentement - même 5 minutes est un bon début. Essayez d'augmenter la distance parcourue chaque jour.
   • Procurez-vous un podomètre peu coûteux pour mesurer le nombre de pas que vous faites. L'objectif pour les adultes en bonne santé est de 10 000 pas par jour. Quel que soit votre point de départ, essayez de l'augmenter de 500 pas de plus chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez faire 10000 pas sans douleur ni inconfort.
3. 3 Écoutez votre corps. Si 30 minutes de marche vous fatiguent, ce n’est pas grave! Réduisez-le à 15 minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez confortable, puis augmentez-le. Tout le monde récupère à des vitesses différentes. Poussez-vous pour être légèrement en dehors de votre zone de confort, sans souffrir ni voir les symptômes réapparaître.
   • Si vous avez eu une maladie grave, même marcher peut sembler un défi. L'idée est de commencer petit, voire extrêmement petit, comme se lever pour aller aux toilettes ou préparer un repas. Puis augmentez lentement et progressivement votre activité chaque jour.
4. 4 Commencez votre régime par un échauffement. Même dans le meilleur des cas, ne passez pas en mode entraînement complet sans un échauffement. Ceci est particulièrement important maintenant que vous reconstruisez votre force et votre endurance. Commencez chaque programme de fitness avec au moins 2-3 minutes d'exercices d'échauffement commeles épaules haussent les épaules, tapotements, marche sur place, genoux ou levées de jambe et en levant les bras au-dessus de votre tête.
5. 5 Incluez des exercices d'étirement ou de flexibilité dans votre routine. La flexibilité est un élément important de la forme physique globale, tout comme la force et l'endurance. Commencez votre journée avec 10 à 15 minutes de élongation . Respirez lentement et profondément pendant votre étirement et maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes.
   • Essayez d'obtenir l'une des nombreuses applications pour téléphone qui vous guident à travers différentes étapes, comme les programmes d'étirement pour Android ou d'étirement Sworkit pour iPhone.
   • Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez également remplacer un ou deux de vos entraînements hebdomadaires par un programme facile à modéréséance de yoga, qui étire et renforce doucement les muscles.
6. 6 Augmentez votre cardio. Une fois que vous êtes revenu à l'activité, commencez à travailler sur des exercices cardio. Laissez l'entraînement en force pour plus tard. Faites des exercices d'aérobie comme le jogging, la natation, la machine elliptique, le vélo - tout ce qui augmente votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire et vous fait transpirer.
   • Lorsque vous êtes prêt à travailler sur le cardio, essayez de faire 50% de votre activité pré-maladie et partez de là. Par exemple, si vous aviez l'habitude de faire une balade à vélo de 10 miles, commencez par 5 miles. Faites attention à votre corps et augmentez ou diminuez cette distance selon vos besoins.
   • Une fois que 50% se sent bien, augmentez votre entraînement à 60% de votre activité précédente, puis à 70%, et ainsi de suite. Ne revenez pas à un effort de 100% dès que 50% se sentent à l’aise; ce sera probablement trop intense.
7. sept Faites de l'exercice avec de grands groupes musculaires pour un entraînement complet du corps. Une fois que vous avez amélioré votre condition cardiovasculaire, vous pouvez commencer à travailler sur la musculation. Pour améliorer votre force globale et remettre tout votre corps en forme, exercez de grands groupes musculaires tels que les cuisses, le dos, la poitrine et l'abdomen (muscles de l'estomac). Utilisez des bandes de résistance ou des poids pour renforcer ces muscles. Faites des séries d'exercices avec le poids le plus lourd que vous puissiez utiliser en toute sécurité, même si cela commence par être très léger. Augmentez votre poids chaque semaine un peu à la fois. Demandez à un professionnel de vous montrer le formulaire approprié pour les exercices suivants:
   • Squats
   • Deadlifts
   • La presse militaire
   • Banc de Presse
   • Lignes d'haltères(en se penchant)
   • Pull-ups
   • Mentonnière
   • Trempettes
   • Soulèvement des mollets
   • Planche
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Méthode 3 sur 3: Tenir compte de vos besoins physiques

1. un Faites l'inventaire de votre corps. Les activités qui sont sûres et bénéfiques pour vous dépendront de la maladie dont vous vous êtes remis et de votre état de santé. Si vous recommencez à vous entraîner après une opération chirurgicale importante au genou, mais que vous êtes en bonne santé, vous voudrez faire des activités différentes de celles si vous étiez alité pendant 6 mois. En cas de doute, demandez à votre médecin quelles devraient être vos limites.
2. 2 Demandez si vous avez des restrictions de mouvement. L'amplitude de mouvement d'une articulation est la distance dans laquelle une articulation peut se déplacer, et cela devrait parfois être limité après la chirurgie. Par exemple, après une chirurgie de l'épaule, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous dire que vous devez éviter d'atteindre les frais généraux jusqu'à ce que vous soyez guéri. Assurez-vous de bien comprendre les mouvements que vous pouvez effectuer en toute sécurité avant de commencer à faire de l'exercice.
3. 3 Essayez de nager si vous avez des problèmes articulaires. La natation est un exercice cardiovasculaire sans poids - en d'autres termes, elle accélère votre rythme cardiaque pour un bon entraînement sans stresser vos articulations. Si vous vous remettez d'une chirurgie du genou, de la hanche ou de l'épaule, la natation peut être une excellente façon de commencer. La natation et l'aquagym sont également des exercices bénéfiques si vous souffrez d'arthrite ou de problèmes d'équilibre comme après un AVC.
   • Pour les articulations douloureuses, faites également des exercices isométriques des muscles environnants. Les exercices isométriques sont ceux qui resserrent et libèrent le muscle, ce qui le rend plus fort. Par exemple, si votre genou est faible ou douloureux, travaillez pour renforcer vos muscles quadriceps.
4. 4 Soyez actif si vous avez survécu au cancer. L'American Cancer Society recommande à ceux qui vivent sans maladie ou dont la maladie est stable de faire de l'exercice régulièrement. De nombreuses études ont montré que l'exercice améliore non seulement le bien-être, la santé mentale, la force et le bien-être physique, mais il peut également réduire les taux de récidive de certains types de cancer. Fixez-vous pour objectif de faire de l'exercice pendant 150 minutes par semaine ou plus et faites de la musculation 2 jours par semaine.
   • Consultez toujours votre médecin ou votre équipe de soins avant de commencer un programme d'exercice.
   • Les survivants du cancer ont des besoins et des limites spécifiques pendant l'exercice. Par exemple, les piscines chlorées peuvent irriter la peau si vous avez subi une radiothérapie, utiliser des poids lourds peut être dangereux si vous avez un cancer des os et vous risquez de tomber si vous avez des engourdissements dans vos pieds et utilisez un tapis roulant. Faire un plan avec votre équipe de soins est le moyen le plus sûr de démarrer un programme de conditionnement physique.
5. 5 Allez-y très lentement si vous avez eu un événement cardiaque. Il est naturel de se demander s'il est sécuritaire de faire de l'exercice après une crise cardiaque ou une chirurgie cardiaque. Vous pouvez, et devriez - commencer très lentement. Commencez par 2 à 5 minutes de marche la première semaine, répétez-la plusieurs fois dans la journée si vous le pouvez. Augmentez cela de 5 minutes chaque semaine. Fixez-vous pour objectif de pouvoir faire 15 à 20 minutes d'exercices légers par séance d'ici la quatrième à la sixième semaine de votre récupération.
   • Il est très important que vous fassiez également des séances de rééducation cardiaque, spécialement conçues pour les patients cardiaques. Un professionnel de la réadaptation cardiaque vous évaluera et vous conseillera sur la meilleure façon de faire progresser votre niveau d'activité.
6. 6 Surveillez votre glycémie si vous êtes diabétique. L'activité physique diminue votre glycémie, donc si vous êtes diabétique ou si vous vous remettez d'une maladie qui a affecté votre pancréas, vous devez vérifier votre glycémie avant de faire de l'exercice. Certains médicaments affectent également la glycémie, en particulier l'insuline et les médicaments contre le diabète - bien que d'autres aient cet effet secondaire.
   • Parlez à votre médecin de l'exercice si la glycémie est un problème et ayez toujours une collation à portée de main pendant que vous vous entraînez au cas où votre glycémie chuterait.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Je suis cloué au lit depuis un an et demi. Comme ci-dessus, se rendre à la salle de bain est un événement épuisant. Si j'essaie de faire du cardio, ne serait-ce que des vélos couchés, j'ai une crise de panique. Que puis-je faire?! S'il est difficile de sortir du lit et d'aller aux toilettes, vous ne devriez vraiment pas faire beaucoup de cardio. Essayez de commencer par vous promener dans votre maison (de préférence dans une zone où vous pouvez vous appuyer si vous êtes trop fatigué) et augmentez progressivement la distance lorsque vous devenez plus fort.
• Question J'ai été cloué au lit pendant quatre ans. Je vais mieux maintenant, mais le simple fait de me rendre aux toilettes m'épuise et mon tonus musculaire a totalement disparu. Que dois-je faire? Faites du yoga et augmentez l'intensité après un certain temps. Faites du Pilates. Vous avez besoin de temps pour récupérer, alors ne vous précipitez pas.
• Question Lors de la convalescence d'une maladie de 8 mois, est-il acceptable de marcher tous les jours? Oui, mais consultez d'abord votre médecin. Si tout va bien, commencez par une courte distance et un rythme lent, augmentez chaque semaine.
• Question Comment dois-je récupérer après un an d'immobilité avec 2 fractures de la colonne vertébrale et de la main droite? Vous devriez parler à votre médecin et à votre physiothérapeute, car ils créeront un plan pour que vous puissiez recommencer votre programme de remise en forme sans blesser aucune de vos blessures.

Questions sans réponse

• J'ai 75 ans, je me remets du COVID-19. Pas d'hospitalisation, mais cela a duré environ 14 jours et je suis à peine descendu du canapé depuis. Même s'il ne s'agit pas d'une maladie «longue», comment une personne âgée peut-elle se rétablir en toute sécurité? Réponse
• Comment démarrer un programme de remise en forme si j'ai plusieurs problèmes de santé? Réponse
• Comment commencer à faire de l'exercice après une greffe de cellules souches? Réponse

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Avertissements

• Appelez immédiatement votre médecin si vous ressentez l'un des effets suivants pendant l'exercice: douleur ou oppression thoracique, essoufflement ou difficulté à respirer, nausées ou vomissements, rythme cardiaque irrégulier, engourdissement dans les bras, étourdissements, évanouissement, vous vous évanouissez ou commencez à transpirer abondamment (plus que ce à quoi on pourrait s'attendre pour votre niveau d'activité).

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