Comment tonifier votre dos

Votre dos est facile à oublier lorsque vous prenez soin de votre santé, mais vous l’utilisez pour tordre, tourner et soulever des objets tous les jours. Au lieu de le négliger, faites de votre dos une priorité. Mettez vos muscles en mouvement en vous étirant et en pratiquant une bonne posture. Organisez également une routine d'entraînement comprenant des exercices de base axés sur le dos et en utilisant des poids. En tonifiant votre dos, vous construisez un noyau plus fort et plus beau qui soutient tout votre corps.

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Méthode un sur 4: Créer une routine tonique

1. un Étirez votre dos au moins une fois par jour. Les étirements ne prennent pas beaucoup de temps, mais ils gardent votre dos en forme et flexible. Pour un étirement de base, placez votre bras gauche verticalement sur le mur, puis tournez votre corps vers votre bras droit. Maintenez cette position pendant environ une minute. Lorsque vous avez terminé, changez de camp.
   • Cet étirement est facile à faire presque n'importe où lorsque votre dos et vos épaules sont tendus. C'est génial après avoir passé beaucoup de temps penché devant un ordinateur, par exemple.
   • Les étirements aident à allonger les muscles tendus et à soulager les tensions. Lorsque vos muscles deviennent trop tendus, ils peuvent tirer sur vos articulations et affecter votre posture, entraînant des problèmes tels que des épaules tombantes, une flexion du dos et une poussée du menton (ou posture de la tête en avant ).
2. 2 Asseyez-vous droit pour améliorer votre posture. Si vous passez beaucoup de temps assis et travaillant à un bureau, vous risquez peut-être de développer une posture de la tête vers l'avant. Avoir des muscles du haut du dos plus forts peut aider à garder la tête et le cou en position verticale. Lorsque votre dos et vos épaules sont tendus, penchez votre tête en arrière pour la poser sur votre chaise ou alignez-la avec le reste de votre colonne vertébrale. Abaissez vos épaules et soulevez un peu votre menton pour regarder droit devant vous. Une bonne posture engage les muscles du dos de manière saine et les renforce au fil du temps.
   • Soyez conscient de votre posture lorsque vous êtes sur l'ordinateur, en utilisant un téléphone ou dans votre voiture. Ce sont quelques-uns des moments où la plupart des gens se fatiguent le dos.
   • Examinerpostes de travail ergonomiquespour une idée de la façon de maintenir votre posture. Par exemple, placez votre ordinateur ou votre siège de manière à ne pas avoir à incliner la tête pour voir.
3. 3 Serrez votre abdomen pendant que vous marchez. Pratiquer votre posture pendant que vous marchez renforce également votre dos. Inspirez pour resserrer vos muscles abdominaux. De plus, baissez les épaules et soulevez un peu la tête pour regarder droit devant vous. Cela resserre et tonifie les muscles de votre dos tout en améliorant votre posture au fil du temps.
   • Rappelez-vous de marcher de cette façon chaque fois que vous le pouvez. Bien qu'il soit facile d'oublier de le faire parfois, c'est un moyen simple d'exercer les muscles du dos sans avoir à aller au gymnase.
4. 4 Configurer un programme d'exercice travailler votre dos 2 à 3 fois par semaine. Comme pour toute autre partie de votre corps, des entraînements réguliers conduisent à un dos plus tonique. Proposez des exercices de base qui engagent les muscles du dos, comme des rangées avec des haltères ou une bande de résistance, que vous pouvez faire quel que soit votre emploi du temps. Faites jusqu'à 3 séries de chaque exercice pendant votre séance, si possible. Remplacez les anciens exercices par de nouveaux chaque semaine pour garder votre routine fraîche et intéressante.
   • Le repos est également un élément important pour tonifier votre dos. Laissez au moins une journée entre chaque séance pour ne pas surcharger vos muscles.
5. 5 Utilisation poids pour renforcer votre dos pendant les exercices. Renforcez vos muscles du dos en utilisant quelques haltères pendant votre routine. Si vous débutez, les haltères de 3 à 5 lb (1,4 à 2,3 kg) sont un bon point de départ. Le poids supplémentaire conduit à un dos plus fort et plus ferme, alors augmentez-vous jusqu'à des poids plus lourds que vous pouvez supporter confortablement à votre niveau de forme physique.
   • Par exemple, vous pourriez se pencher sur les rangées avec des haltères.
   • De nombreux exercices du dos peuvent être effectués sans poids. Si vous n'avez pas de poids ou si vous souhaitez tester un nouvel exercice, essayez d'abord de le faire sans haltères.
6. 6 Obtenez une bande de résistance pour renforcer votre dos. Une bande de résistance est un cordon élastique ou un long élastique plat que vous étirez pour augmenter votre force musculaire. Que vous soyez loin de chez vous ou que vous vous détendiez dans votre chaise préférée, prenez une bande de résistance pour une option de tonification rapide. Par exemple, saisissez le bracelet devant vous avec vos mains à la largeur des épaules, puis écartez lentement vos bras en position d'aigle écarté autant de fois que possible avant de vous fatiguer.
   • Alternativement, vous pouvez attacher le milieu de la bande à un ancrage puis tirer sur les 2 extrémités ou poignées.
   • Les bandes de résistance sont également utiles pour exercer d'autres parties de votre corps. Vous pouvez intégrer le groupe dans une routine pour tout autre domaine que vous espérez tonifier.
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Méthode 2 sur 4: Effectuer des exercices du dos sans poids

1. un Commencez par un léger échauffement. Avant de faire tout type d’exercice, il est important de vous échauffer pour relâcher vos muscles et faire circuler votre sang. Réchauffez-vous pendant au moins 5 minutes avant de tonifier votre dos en utilisant quelques exercices simples et des étirements dynamiques, tels que:
   • Rotations de la hanche
   • Cercles de bras
   • Corde à sauter
   • Sorties
   • Squats et fentes
2. 2 Utilisez des braguettes inversées pour fléchir votre dos. Tenez-vous droit avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, puis penchez-vous légèrement à la taille. Amenez vos bras au niveau de vos épaules pour être dans une posture en T. Gardez vos coudes légèrement pliés pendant que vous faites cela et serrez vos omoplates ensemble pour travailler votre dos. Ensuite, abaissez lentement vos bras et répétez le mouvement jusqu'à 15 fois. Faites cet exercice 3 fois par semaine.
   • La mouche inversée est un exercice que vous pouvez facilement faire avec des haltères lorsque vous êtes prêt pour un défi supplémentaire.
3. 3 Prenez une pose de Superman pour engager tout votre dos. Si vous avez toujours voulu voler comme un héros de bande dessinée, vous avez de la chance. Pour commencer l'exercice, allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus. Ensuite, levez les bras et les jambes jusqu'à ce qu'ils ne touchent pas le sol. Maintenez cette position pendant environ 3 secondes avant de lâcher prise et de vous reposer à nouveau sur le sol.
   • Essayez de faire environ 10 répétitions jusqu'à 3 fois par semaine si vous avez le temps.
   • Pour rendre l'exercice plus efficace, inspirez en levant les bras et les jambes. Assurez-vous que vos épaules roulent vers votre dos plutôt que vers vos oreilles.
4. 4 Faites des levées de jambe arrière debout pour travailler le bas du dos. Tenez-vous debout avec vos mains posées sur le dossier d'une chaise ou sur une table ou un comptoir. Tout en expirant, soulevez lentement une jambe vers l'arrière derrière vous, en gardant votre genou aussi droit que possible et votre pied à plat (non pointu). Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez lentement à la position de départ tout en inspirant. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, puis passez à l'autre jambe.
   • Pliez légèrement le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez pendant cet exercice.
   • En plus des muscles du bas du dos, l'élévation de la jambe arrière renforce également les muscles de vos fesses.
   • Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise avec cet exercice, pensez à ajouter des poids aux chevilles pour le rendre plus difficile.
5. 5 Essayez un exercice de chien-oiseau pour renforcer votre tronc et votre dos. Mettez-vous à genoux sur un tapis, en gardant vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Votre dos doit être droit et vos épaules ouvertes. Pour faire l'exercice:
   • Tout en inspirant, levez votre bras droit et tenez-le devant vous avec le coude droit. Expirez en l'abaissant à la position de départ, puis répétez le mouvement avec votre bras gauche.
   • Ensuite, inspirez profondément, puis expirez en redressant votre jambe droite et en la soulevant derrière vous. Essayez de soulever votre jambe à peu près à la hauteur des hanches. Revenez à votre position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
   • Une fois que vous vous sentez à l'aise de soulever chaque bras et chaque jambe séparément, essayez de soulever votre bras et votre jambe opposés en même temps. Tenez-les pendant quelques secondes, puis ramenez-les lentement à leur position de départ. Répétez ce mouvement avec votre autre bras et jambe.
6. 6 Allongez-vous et soulevez vos membres pour une tonification plus précise. Cet exercice s'appelle un nageur, et il est utilisé pour cibler efficacement les muscles de votre dos sans stresser votre colonne vertébrale. Commencez-le en vous mettant en position Superman sur votre ventre, puis en soulevant votre bras droit et votre jambe gauche. Abaissez-les, puis soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. Continuez à alterner les côtés à un rythme lent et régulier pour tonifier votre dos.
   • Essayez de faire environ 10 répétitions jusqu'à 3 fois par semaine. Vous pouvez alterner cet exercice avec l'exercice Superman pour mélanger votre routine.
   • Pendant que vous faites l'exercice, gardez vos épaules autant que possible. Lorsque vous soulevez la tête et les épaules, votre colonne vertébrale se courbe, fléchissant les muscles allongés de votre dos.
   • Maintenez votre respiration pendant que vous soulevez et abaissez vos membres. Essayez de rester synchronisé avec lui en inspirant et expirant 3 fois avant de baisser et de changer de côté.
7. sept Rame en position de planche pour cibler votre dos. À rangée de renégats est un exercice avancé de poids corporel pour le dos que vous pouvez faire avec ou sans haltères. Mettez-vous dans une position de push-up régulière, mais étendez complètement vos bras pour vous lever dans une position de planche haute. Après avoir engagé votre tronc, tirez l'un de vos bras vers votre corps, puis abaissez-le au sol. Alterner les côtés, en faisant 5 à 10 répétitions jusqu'à 3 fois par semaine.
   • Restez stable en position de planche! Tenez votre corps raide pour vous assurer que vos muscles du dos se mettent en marche lorsque vous «ramez».
   • Si vous utilisez des haltères, soulevez chaque haltère en alternance avec un bras à la fois.
   • Cet exercice est difficile, alors ne vous découragez pas si vous n’êtes pas en mesure de le faire. Vous devrez peut-être développer beaucoup de force du dos et des bras avant de pouvoir le retirer.
8. 8 Faites beaucoup de des pompes pour un simple exercice du corps entier. Un push-up est l'un des exercices les plus basiques et accessibles jamais inventés. Bien qu'elles travaillent principalement les muscles de votre poitrine, les pompes engagent également le tronc et le bas du dos. Plantez vos orteils sur le sol avec vos bras sous vos épaules pendant que vous soulevez et abaissez votre corps. Essayez d'en faire autant que vous le pouvez en environ 60 secondes 3 fois par semaine.
   • Si vous ne pouvez pas faire de pompes régulières, essayez une version modifiée en vous reposant sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.
   • Une autre option est de s'arrêter à mi-chemin du sol, de prendre une profonde inspiration, puis de terminer les pompes. Cette variante demande un peu plus d'effort, mais elle renforce encore plus les muscles de votre poitrine.
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Méthode 3 sur 4: Renforcer avec des poids

1. un Faites des rangées pour renforcer le milieu et le haut du dos. Les rangées sont l'un des exercices de dos pondérés les plus importants. Il y a plusieurs façons de les faire, mais plié en rangs sont un bon point de départ. Pour faire une rangée de haltères penchée, placez-vous face à une barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et penchez-vous en avant avec votre dos à un angle de 90 ° par rapport au sol, si cela est possible pour vous - idéalement, votre poitrine doit être parallèle au sol. Saisissez la barre avec le dos de vos mains vers l'avant et soulevez-la à une position de départ juste en dessous de vos genoux. Expirez et soulevez lentement la barre vers votre poitrine, puis inspirez en la ramenant à la position de départ.
   • Expérimentez avec différentes poignées (comme une prise en dessous) à mesure que vous vous sentez plus à l'aise pour faire des rangées d'haltères.
   • Vous pouvez également faire des rangées avec des haltères, une bande de résistance ou un machine à rangs assis .
2. 2 Tirez-vous sur une barre ou avec une machine de traction assistée. Trouvez une écurie remonter bar à votre salle de gym ou à un autre endroit. Mettez-vous dans la bonne position en vous tenant droit et en écartant vos bras légèrement plus large que vos épaules. Tendez la main pour saisir la barre au-dessus. Tout en gardant vos jambes immobiles, tirez votre menton vers la barre, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
   • Beaucoup de gens trouvent que les tractions sont un peu intimidantes au début, mais c'est l'un des meilleurs exercices pour tonifier le dos. Si vous ne parvenez pas à utiliser une barre ordinaire, utilisez une machine de traction assistée, qui soulage une partie du poids de vos bras.
   • Si vous ne pouvez pas soulever votre poids corporel, essayez un déroulement de câble ou de bande de résistance comme alternative à cet exercice.
3. 3 Faire deadlifts en ramassant une barre lestée placée près de vos pieds. Pour faire un soulevé de terre, commencez par la barre aussi près que possible de vos chevilles. Ensuite, accroupissez-vous en pliant les genoux autant que nécessaire pour saisir la barre. Gardez votre dos aussi droit et plat que possible. Lorsque vous attrapez la barre, placez vos mains à peu près à la largeur des épaules. Terminez le mouvement en vous tenant droit pour que la barre se retrouve près de vos cuisses.
   • Les Deadlifts travaillent le bas du dos, les fesses, les ischio-jambiers et les mollets.
   • Soyez conscient de la forme appropriée et demandez à un athlète expérimenté ou à un membre du personnel du gymnase de vous repérer si vous n'êtes pas familier avec l'exercice. Vous pourriez vous blesser au dos si vous essayez de vous précipiter dans le mouvement.
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Méthode 4 sur 4: S'étirer après avoir fait de l'exercice

1. un Faites un étirement du cou pour soulager la tension des muscles de votre cou. Asseyez-vous ou tenez-vous droit avec une main derrière le bas du dos. Placez votre autre main sur le côté de votre tête opposé à la main que vous utilisez. Avec votre regard droit devant vous, tirez doucement votre tête vers votre épaule jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le côté de votre cou.
   • Maintenez cet étirement pendant 30 secondesrespirer profondément.
   • Lorsque vous avez terminé, répétez l'étirement de l'autre côté.
2. 2 Étirez vos épaules et vos triceps avec un étirement au-dessus de la tête. En position debout ou assise haute, levez 1 bras au-dessus de votre tête et laissez tomber votre avant-bras derrière vous afin que votre main repose entre vos omoplates. Saisissez le haut du bras juste au-dessus du coude avec votre autre main et tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre épaule et l'arrière de votre bras. Tenez la pose pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté.
   • Idéalement, votre biceps devrait être près de votre oreille pendant cet étirement.
3. 3 Desserrez vos épaules avec un stretch cross-body. En position debout ou assise droite, saisissez un bras juste au-dessus du coude avec votre main opposée. Tirez doucement votre bras sur votre corps et contre votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule et le haut du dos. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis passez à l'autre bras.
   • Gardez votre coude légèrement sous le niveau de vos épaules pendant cet étirement.
4. 4 Détendez votre colonne vertébrale avec une torsion de la colonne vertébrale inclinée. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Vous pouvez garder vos bras tendus ou les plier au niveau des coudes dans une position de poteau de but. Gardez une jambe tendue vers l'extérieur et pliez l'autre vers votre poitrine. Abaissez lentement votre jambe pliée sur votre jambe droite, en tournant le bas de votre corps pour que votre hanche soit face au plafond. Tenez la pose pendant 30 secondes avant de changer de côté.
   • Gardez vos épaules et le haut du dos à plat sur le sol pendant que vous faites cet étirement. Seul le bas de votre corps doit se tordre.
5. 5 Étirez votre tronc et le bas du dos avec le pose de l’enfant . Agenouillez-vous sur un tapis avec vos genoux légèrement plus larges que la largeur des hanches et l'arrière de vos pieds à plat sur le sol derrière vous. Gardez vos pieds ensemble. Asseyez-vous de manière à ce que votre arrière repose sur vos talons, puis pliez lentement votre torse vers l'avant pour que votre ventre repose sur vos cuisses. Étirez vos bras devant vous et laissez votre front reposer sur le sol.
   • Tenez cette pose pendant au moins 30 secondes.
   • Cette pose simple et relaxante est un excellent moyen de se rafraîchir après tout entraînement du dos ou du haut du corps.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels sont les bons exercices que je peux faire pour cibler mon dos?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Deadlifts fonctionne très bien pour cibler le bas du dos, les fessiers et les jambes. Il existe de nombreuses variantes à essayer, alors trouvez-en une qui vous plaît le plus.

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Conseils

• Nutrition adéquatest un élément important pour rester en forme. Mangez bien non seulement pour tonifier votre dos, mais aussi pour tout votre corps.
• Les exercices cardiovasculaires sont également essentiels à votre santé globale. N'oubliez pas d'inclure des activités comme courir sur un tapis roulant dans votre programme d'entraînement.
• Il existe une grande variété d'exercices qui ciblent votre dos, alors cherchez-en de nouveaux pour que vos entraînements restent amusants. Vous pouvez également demander à des entraîneurs personnels dans une salle de sport plus de suggestions sur les moyens de tonifier votre dos.

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Mises en garde

• Faire de l’exercice consiste à utiliser la forme appropriée, en particulier lorsque vous travaillez avec des poids. Si vous n’êtes pas prudent lors de l’étirement et de la torsion, vous pourriez vous blesser au dos.

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