Il peut être tentant de se lancer dans une séance de CrossFit intense sans passer du temps à s’échauffer au préalable, mais il est essentiel d’augmenter votre fréquence cardiaque et d’échauffer vos muscles avant de vous lancer dans l’entraînement de la journée (WOD). En faisant de la callisthénie et en ciblant des problèmes de mobilité spécifiques, vous pouvez aider à prévenir les blessures, augmenter la flexibilité et augmenter les avantages de votre entraînement. Un bon échauffement durera 15 à 25 minutes et peut être composé de différents exercices, selon votre niveau de compétence.
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Partie un sur 2: Augmenter votre fréquence cardiaque
- un Choisissez 1 à 2 exercices cardio pour les 10 à 15 premières minutes de votre échauffement. Gardez à l'esprit que vous aurez également besoin de temps pour compléter les mouvements de flexibilité et de mobilité plus tard dans votre échauffement. Essayez de faire les mêmes exercices pendant 30 jours afin de pouvoir mesurer l'amélioration que vous faites. Ou, si vous avez besoin de variété pour ne pas vous ennuyer, essayez créer une routine qui change tous les deux jours pour incorporer différents exercices d'échauffement.
- Écrivez votre routine et conservez-la sur votre téléphone pour pouvoir la référencer facilement et rester sur la bonne voie.
- 2 Parcourez l'échelle d'agilité pendant 5 minutes pour un exercice rapide. Réglez une minuterie de 5 à 10 minutes. Si vous êtes un débutant, concentrez-vous sur la réussite de la course avant, où chaque pied touche le centre de chaque case. Si vous êtes plus avancé, alternez la course avant avec la course latérale, où vous vous déplacez latéralement d'un bout à l'autre. Essayez certains de ces autres mouvements d'échelle d'agilité:
- Houblon: sautez et atterrissez légèrement à l'intérieur de chaque case jusqu'à la fin.
- In and out: mettez votre pied gauche dans la première case, puis le pied droit. Ensuite, placez votre pied gauche à l'extérieur de la deuxième case, puis le droit. Continuez à déplacer vos pieds à l'intérieur puis à l'extérieur des boîtes jusqu'à ce que vous atteigniez la fin.
- Sauts à une jambe: sautez sur une jambe pour la longueur de l'échelle, en atterrissant à l'intérieur de chaque boîte en cours de route. Revenez de la fin sur votre autre jambe.
- 3 Sautez à la corde pendant 5 à 10 minutes pour améliorer votre coordination. Réglez une minuterie de 5 à 10 minutes et voyez combien de fois vous pouvez sauter à la corde pendant cette période. Si vous êtes débutant, allez aussi lentement que nécessaire, en prenant soin de ne pas trébucher sur la corde. Si vous êtes un membre CrossFit plus avancé, essayez certains de ces mouvements:
- Saut à une jambe: sautez à la corde en sautant sur une jambe pendant 30 secondes à la fois, puis passez à l'autre jambe.
- Double-dessous: passez la corde sous vos pieds deux fois entre chaque saut. Essayez de faire 2 sauts simples, 1 double sous, puis 2 sauts simples, en continuant jusqu'à ce que le chronomètre s'éteigne.
- 4 Faire la navette fonctionne pendant 5 à 10 minutes si vous souhaitez améliorer votre vitesse. Placez des blocs ou des cônes à égale distance sur toute la longueur de la pièce. Depuis une extrémité de la pièce, sprintez vers le premier cône, appuyez dessus, puis sprintez jusqu'au bout de la pièce. Ensuite, sprintez vers le deuxième cône, appuyez dessus et sprintez jusqu'au bout de la pièce. Continuez à faire cela, à chaque fois en allant au prochain cône le plus éloigné, jusqu'à ce que la minuterie se déclenche.
- Essayez d'alterner le pied sur lequel vous pivotez lorsque vous atteignez le cône et de quel côté vous vous tournez - cela augmentera votre agilité.
- 5 Effectuer pistes d'escalier pendant 5 à 10 minutes pour réchauffer vos jambes. Alternez le nombre de pas que vous effectuez à la fois, que vous vous déplaciez face vers l'avant ou sur le côté et à quelle vitesse vous montez les escaliers. Sur le chemin du retour, ralentissez et déplacez-vous prudemment, en vous concentrant sur une descente sûre plutôt que rapide.
- Concentrez-vous sur l'atterrissage ferme de la plante de vos pieds à chaque pas en montant, même si vous sautez 2 ou 3 pas. Cela vous aidera à garder votre équilibre et votre élan.
- 6 Exécutez autant de burpees que possible pour un échauffement de tout le corps. Réglez une minuterie sur 5 minutes. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à l'extérieur et devant vos pieds. Sautez vos pieds en arrière et mettez-vous en position de planche. Faites un push-up, en touchant votre poitrine au sol (laissez-vous tomber à genoux et faites un push up si vous êtes un débutant), revenez en position de planche, sautez vos pieds en avant pour que vous soyez de retour dans un squat, puis sautez dans les airs, les bras tendus vers le haut.
- Ne vous reposez pas au milieu de votre ensemble de burpees; au lieu de cela, prenez votre rythme et avancez plus lentement, mais ne vous arrêtez pas.
- Comptez le nombre de burpees que vous pouvez faire en 5 minutes et suivez vos progrès sur 30 jours pour voir à quel point vous vous améliorez.
Partie 2 sur 2: Cibler les problèmes de mobilité et de flexibilité
- un Choisissez 1 à 3 exercices de mobilité pour compenser 10 minutes de votre échauffement. Travaillez sur des squats, des fentes ou des cercles de jambes pour le bas du corps, et faites des pompes, des planches ou des supermans pour travailler le haut du corps et la posture. En fonction des zones à renforcer ou à étirer, choisissez des exercices spécifiques pour cibler ces zones. De l'épaule aux hanches, des genoux aux poignets, il existe des exercices qui peuvent être effectués pour chaque zone pour aider à renforcer votre corps et à vous protéger des blessures. Demandez des instructions à votre coach CrossFit ou regardez en ligne pour trouver des exercices ciblés.
- Si vous vous blessez, consultez un médecin ou unphysiothérapeuteavant de retourner au CrossFit. Les exercices préventifs sont importants, mais si vous êtes déjà blessé, vous devez obtenir une autorisation avant de retourner au gymnase pour éviter d'autres dommages à votre corps.
- 2 Utilisez un rouleau en mousse pour faire des extensions thoraciques si vous avez les épaules serrées. Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse derrière vous. Abaissez votre dos dessus, de sorte qu'il s'étend de l'épaule à l'épaule, sur la partie supérieure de votre dos. Pliez les genoux et mettez vos mains derrière votre tête. Roulez doucement vos épaules vers le sol pour presser le rouleau en mousse dans les muscles de votre dos.
- Vous pouvez également soulever légèrement vos fesses du sol et rouler sur le rouleau, de sorte que vos genoux soient légèrement étendus, pour faire travailler les muscles du bas du dos.
- Un rouleau en mousse aide également à masser vos muscles.
- 3 Faites une série de cercles d'épaule pour travailler la stabilité de votre épaule. Élevez vos bras et gardez-les étendus. Faites tourner vos bras en cercles serrés pendant 3 à 5 minutes sans les reposer. Faites 3 séries de 10 étirements.
- Si vous souhaitez inclure des poids, tenez un haltère ou une balle de kettle dans chaque main, le corps penché en avant au niveau des hanches. Entourez les bras pour 3 séries de 10 répétitions chacune.
- 4 Achevée étirements de rotation de la hanche pour étirer le bas du dos et les hanches. Réglez une minuterie sur 2 minutes. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et poussez doucement votre genou vers l'avant pour étirer votre hanche. Maintenez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes, puis changez pour étirer l'autre côté.
- Essayez de placer vos genoux à des angles différents pour chaque étirement pour favoriser votre mobilité.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment réchauffez-vous votre corps?Monica Morris
Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur les bonnes techniques d'échauffement, de récupération et d'étirement.Monica MorrisRéponse d'expert de l'entraîneur personnel certifié ACE Vous devriez toujours commencer par des étirements statiques où vous ne ciblez qu'un seul muscle à la fois. Ensuite, faites des étirements sur tout le corps. Une fois que tous vos muscles ont été étirés, faites du cardio à faible intensité pendant 5 à 10 minutes. Les sauts, les balançoires de bras et les burpees sont tous d'excellentes options. Vous devriez être légèrement essoufflé au moment où vous commencez votre entraînement.
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Conseils
- Essayez de suivre la même routine d'échauffement pendant 30 jours et de suivre les progrès que vous faites pendant cette période. Ensuite, ajoutez ou remplacez d'autres exercices en fonction de vos besoins.
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Avertissements
- Consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Si vous ressentez une douleur quelconque, arrêtez de faire de l'exercice pour éviter de vous blesser davantage.
Ce dont vous aurez besoin
- Minuteur
- Échelle d'agilité ou ruban adhésif / craie pour faire une échelle au sol
- Corde à sauter
- Blocs ou cônes
- Escaliers
- Rouleau en mousse
- Kettlebell
- Tapis d'exercice
