La forme physique est essentielle pour vivre une vie longue et saine. Lors de la création d'un programme holistique de santé et de remise en forme, il est important d'incorporer des exercices qui renforceront votre endurance, votre force et votre flexibilité. Il est également bon d'inclure des exercices qui engagent tout votre corps. Si vous êtes en bonne santé, la Clinique Mayo recommande 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobique d'intensité vigoureuse par semaine et un entraînement en force deux fois par semaine. Consultez votre médecin si vous ne savez pas si une nouvelle routine d'exercice sera sans danger pour vous.
Pas
Partie un sur 3: Augmenter votre endurance
- un Faites de l'exercice à l'extérieur par beau temps. Être à l'extérieur vous donnera de l'air frais, un changement de décor et accélérera le temps pendant que vous vous entraînez. L'exercice qui augmente votre endurance augmentera votre rythme cardiaque et vous fera respirer plus vite. De nombreuses personnes apprécient:
- Marche rapide. C'est plus facile pour les articulations que le jogging et c'est bon pour les personnes qui ne se sentent pas à l'aise pour faire du vélo.
- Cyclisme. Le vélo a moins d'impact que le jogging. C'est bon pour les gens qui aiment sortir et pouvoir parcourir de plus longues distances. Si vous habitez près de votre lieu de travail, pensez à faire du vélo pour vous rendre au travail. Cela vous mettra en forme et vous fera économiser de l'argent sur l'essence.
- Le jogging. La course à pied est une excellente activité aérobie qui renforcera votre cœur.
- La natation. La natation est bonne pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, car l'eau soulage vos articulations et soutient votre poids.
- 2 Accordez-vous du crédit pour les travaux de jardinage lourds Il y a de nombreuses tâches à accomplir dans la maison qui sont très physiques. Ces activités augmenteront votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. Si vous les faites pendant le même temps que vous pourriez faire autrement une autre forme d'exercice aérobie, attribuez-vous le mérite d'avoir travaillé ce jour-là.
- Balayage.
- Ratisser les feuilles. Ceci est particulièrement physique lorsque les feuilles sont humides et lourdes.
- Déblayer la neige. Faites attention de ne pas vous blesser. N'oubliez pas de garder le dos droit et de plier les genoux lorsque vous soulevez. Cela vous aidera à vous protéger des blessures au dos.
- Ne le faites que si votre cœur et votre dos sont en bon état.
- 3 Rejoignez une équipe sportive. Les équipes sportives sont de bons endroits pour se faire des amis et recevoir la motivation de la camaraderie et de la compétition. Choisissez un sport que vous aimez et qui correspond à vos capacités.
- Beaucoup de gens aiment les sports rapides comme le basketball, le volleyball, le tennis ou le hockey.
- Si vous êtes moins mobile, envisagez d'autres options telles que le volleyball assis, le basketball en fauteuil roulant ou le golf. Si vous êtes plus âgé, renseignez-vous sur les clubs et les équipes de votre centre local pour seniors ou de votre gymnase.
- 4 Exercice régulier. L'endurance et la force, ainsi que leurs bienfaits pour la santé, diminuent si vous arrêtez de faire de l'exercice. Soyez aussi cohérent que possible, en intégrant l'exercice à votre routine. Publicité
Partie 2 sur 3: Construire votre force
- un Développez les muscles de vos jambes. Renforcer vos jambes vous rendra plus rapide, augmentera la densité osseuse et stabilisera les articulations de vos jambes. Vous pouvez faire les exercices suivants sans avoir à aller dans un gymnase ou à utiliser des machines coûteuses.
- Soulèvement des mollets. Balancez-vous sur un pied tout en vous élevant sur la pointe des orteils. Soulevez-vous lentement et en douceur. Ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre force et de votre condition physique. Si vous n'êtes pas sûr de votre équilibre, vous pouvez vous tenir près d'un mur ou d'un arbre afin de pouvoir vous stabiliser si nécessaire.
- Exercices ischio-jambiers. Cet exercice nécessite que vous ayez un partenaire d'entraînement avec vous. Agenouillez-vous sur le sol pendant que votre partenaire tient vos pieds derrière vous. Penchez-vous lentement vers le sol sans plier vos hanches ou votre taille. Si le sol est inconfortable, apportez un tapis en caoutchouc ou un petit oreiller pour vous agenouiller. Faites trois séries de 10 répétitions.
- Fentes. Cela doit être fait de manière douce et contrôlée tout en marchant. Faites un grand pas en avant avec une jambe. Abaissez le genou de l'autre jambe vers le sol. Les deux genoux doivent être pliés à un angle d'environ 90 degrés. Ne laissez pas l'avant de votre genou dépasser votre pied. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 fentes. Vous devriez sentir l'entraînement dans vos cuisses.
- Monter les escaliers. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds pour éviter de trop solliciter vos genoux. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator lorsqu'ils sont disponibles. Si vous avez des escaliers à la maison, vous pouvez les intégrer à votre entraînement.
- 2 Renforcez votre cœur . Avoir des muscles forts dans votre tronc est important pour garder votre dos fort. Assurez-vous de monter lentement. Si vous ne savez pas si votre technique est correcte, envisagez de consulter un entraîneur personnel ou un physiothérapeute.
- Faites des boucles de balle de stabilité. Allongez-vous sur un ballon de stabilité ou d'exercice, les pieds à plat sur le sol. Le ballon doit être au centre de votre dos. Serrez vos abdominaux et utilisez-les pour recourber votre cage thoracique vers votre bassin. Revenez lentement à votre position de départ.
- Pontage. Cet exercice renforcera vos muscles externes de la hanche. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés. Soulevez votre dos du sol. Maintenez cette position, puis soulevez un pied du sol. Gardez vos hanches au niveau. Posez ce pied et soulevez l'autre.
- Des planches. Commencez à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous pour que votre corps soit en ligne droite. Votre dos doit être neutre, vos muscles abdominaux rentrés. Tenez pendant 10 secondes, en progressant jusqu'à des prises plus longues.
- Des pompes . Cela fait travailler vos bras, vos épaules et vos pectoraux. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Soutenez votre poids sur la pointe de vos orteils. Placez les paumes de vos mains contre le sol au niveau de vos épaules. Poussez contre le sol et redressez vos bras. Laissez-vous doucement redescendre et répétez. Gardez le dos droit partout. Si vous n'êtes pas assez fort au début pour faire cet exercice, vous pouvez plier vos genoux et soutenir votre poids sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.
- 3 Renforcez le haut de votre corps . Ces exercices vous aideront à développer la force de vos bras. Vous pouvez acheter de petits poids dans un magasin d'athlétisme ou remplir une bouteille d'eau ou de sable. Si vous remplissez une bouteille, assurez-vous de la remplir entièrement. S'il n'est que partiellement plein, l'eau ou le sable peuvent se déplacer pendant que vous vous entraînez, rendant le poids plus difficile à contrôler.
- Boucles de bras . Tenez-vous debout, les pieds sous les épaules. Tenez les poids dans vos mains avec la paume dirigée vers l'avant. Vos bras doivent être à vos côtés. Pliez vos coudes et amenez les poids vers vos épaules. Répétez 10 fois.
- Levée du bras latéral. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit et les bras à vos côtés. Tenez les poids avec vos paumes vers l'intérieur. Levez vos bras droit sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Abaissez-les lentement sur vos côtés. Répétez 10 fois.
- Levée du bras avant. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés. Tenez les poids avec vos paumes dirigées vers l'arrière. Levez lentement les bras devant vous pour être parallèles au sol. Abaissez-les sur vos côtés. Répétez 10 fois.
Partie 3 sur 3: Rester flexible
- un Étirez vos jambes. Les étirements réduiront les douleurs musculaires le lendemain. Cela vous aidera également à conserver votre amplitude de mouvement et à réduire la rigidité. Il est préférable de s'étirer après avoir fait cinq ou 10 minutes d'activité aérobie légère, comme la marche ou le jogging. Cela réduit le risque de déchirure des muscles pendant les étirements.
- Étirez vos mollets. Mettez un pied devant l'autre. Gardez le talon arrière fermement sur le sol et tendez la main vers le sol. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes sans rebondir.
- Garder votrefléchisseurs de la hanchesouple. Vos fléchisseurs de la hanche sont les muscles à l'avant de vos cuisses. Vous étirez d'un côté puis de l'autre. Avancez avec votre pied gauche et laissez votre genou droit s'enfoncer vers le sol. Utilisez vos mains pour tirer lentement et soigneusement votre cheville droite vers votre dos. Répétez ceci pour le côté gauche
- Soulagez la tension dans votrequadriceps. Vous pouvez vous stabiliser sur un mur, un arbre ou un copain d'entraînement pendant cette période. Amenez votre talon vers l'arrière et tirez doucement votre cheville jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Gardez votre genou près de votre corps.
- Étirez l'intérieur de vos cuisses. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et écartez-les d'une distance confortable. Penchez-vous au milieu et sentez l'étirement. Atteignez votre main gauche vers les orteils de votre pied gauche. Amenez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez la main vers vos orteils gauches. Répétez ceci pour votre côté droit.
- Gardez vos ischio-jambiers souples. Vos ischio-jambiers sont à l'arrière de votre jambe. Pour les étirer, asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue et l'autre pliée de manière à ce que votre genou soit au sol et votre semelle contre la jambe tendue. Attrapez lentement et doucement vos orteils. Ne rebondissez pas. Une fois que vous sentez un étirement, maintenez-le pendant 30 secondes.
- 2 Relâchez les muscles raides de votre dos. Si vous souffrez de douleurs lombaires, ces exercices peuvent vous aider à relâcher la tension, très lentement et doucement. Essayez de les faire une fois par jour. Si cela fait mal, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.
- Pose de l'enfant. Agenouillez-vous à quatre pattes avec le dos plat. Ramenez lentement vos fesses vers vos pieds tout en gardant votre dos parallèle au sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre dos. Si vous avez des problèmes de genou, consultez votre médecin avant de faire cela.
- Le genou roule. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et ensemble. Étirez vos bras à plat sur le sol. Déplacez lentement vos genoux d'un côté vers le sol. Gardez vos bras et vos épaules à plat sur le sol. Détendez-vous et tenez tout en prenant une profonde inspiration. Vous devriez sentir un étirement du côté opposé. Ensuite, allez dans l'autre sens. Répétez huit à dix fois.
- Extensions arrière. Allongez-vous sur le ventre et soutenez le haut de votre corps sur vos avant-bras, les coudes sur le sol. Arquez votre dos en déplaçant vos épaules de haut en bas. Ne pliez pas votre cou en arrière et gardez vos hanches sur le sol. Respirez partout. Répétez 10 fois.
- 3 Inclinaison du bassin. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Appuyez sur le bas du dos dans le sol; imaginez essayer de toucher votre colonne vertébrale avec votre nombril. Puis inversez lentement pour cambrer votre dos et inclinez votre bassin vers vos pieds. Répétez lentement 10 fois.
- 4 Soulagez la tension dans le haut du corps. Ces exercices aideront à desserrer les points serrés et les nœuds dans les épaules, le haut du dos et les bras.
- Rouleaux d'épaule. Tenez-vous debout avec vos pieds carrément sous vous et roulez vos épaules. Roulez vos épaules ensemble cinq fois vers l'avant et cinq fois vers l'arrière.
- Étirement de la porte. Tenez-vous debout dans un mur ou une porte, les mains tenant la porte, les coudes pliés, les bras parallèles au sol. Tout en gardant les muscles de votre ventre tendus, penchez-vous lentement jusqu'à ce que vous sentiez le devant de vos épaules s'étirer. Vous pouvez également répéter cela avec vos bras sur les côtés, parallèlement au sol.
- 5 Restez en équilibre avec bonne posture . La posture est souvent négligée en tant que facteur de santé. La position debout et assise droite maintient la colonne vertébrale et les organes bien alignés, afin que votre corps puisse fonctionner correctement. Une bonne posture renforce votre tronc. Équilibre est particulièrement important avec l'âge, car la prévention des chutes devient plus importante. Assurez-vous d'avoir un mur ou une chaise près lorsque vous faites des exercices d'équilibre.
- Essayez de faire des exercices simples pour améliorer l'équilibre, comme vous lever lentement d'une position assise en utilisant uniquement la force du bas du corps.
- Vous pouvez également pratiquer la marche talon-orteil, debout sur un pied ou faire des marches à genoux.
- Taï chi peut être très efficace pour améliorer l'équilibre.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je créer mon propre programme de fitness?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Nutritionniste et naturopathe certifiée Anne Dunev est nutritionniste clinique certifiée, naturopathe et propriétaire de Well Body Clinic, une clinique de bien-être à Los Angeles, en Californie. Avec plus de 25 ans d'expérience, Anne se spécialise en phytothérapie, médecine fonctionnelle, santé des femmes, équilibre hormonal et digestion. Anne est titulaire d'un BS en sciences de la santé de l'Ohio State University et d'un doctorat en médecine naturelle. De plus, Anne détient une certification post-doctorale en nutrition clinique appliquée pour la Southern California University of Health Sciences. Elle a enseigné la nutrition clinique, la kinésiologie et la manipulation des tissus mous au College of Naturopathic Medicine de Londres, au Royaume-Uni. Elle a été conférencière aux festivals internationaux de bien-être à Sun Valley, Idaho et St. Hill, Royaume-Uni. Anne a également été invitée à plus de 150 programmes de radio et de télévision. Elle est l'auteur du livre sur la perte de poids intitulé «The Fat Fix Diet».Anne Dunev, PhD, NP, ACNRéponse d'expert en nutritionniste et naturopathe certifiée Il est vraiment important de bien lire où vous en êtes - quel est votre style de vie? Quels types de nourriture mangez-vous? Quel est votre niveau de forme physique? Une fois que vous avez établi cela, vous pouvez créer un programme personnalisé pour améliorer votre niveau de forme physique.
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Avertissements
- Consultez votre médecin, physiothérapeute ou entraîneur avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique. Ils peuvent vous aider à adapter votre programme de conditionnement physique afin que vous puissiez améliorer votre niveau de forme physique sans vous blesser ni causer de problèmes à long terme.
