Comment détendre votre sternocléidomastoïdien

Les muscles sternocléidomastoïdiens (SCM) courent le long des côtés de votre cou, de l'arrière des oreilles à la clavicule. Le fait de tenir la tête debout demande beaucoup de travail et, comme les autres muscles du cou, le SCM est sujet à des tensions etspasmes. Si vous souffrez de douleur ou d'inconfort, tenez-vous-en à des activités légères et glacez votre cou pendant 3 jours. Appliquez ensuite de la chaleur et effectuez un auto-massage pour détendre vos muscles. Étirez-vous pour soulager la tension et améliorer la force musculaire, et travaillez à corriger votre posture pour éviter de futurs problèmes de cou.

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Méthode un sur 3: Gérer la douleur ou les spasmes au cou

1. un Évitez les activités intenses si vous ressentez de la douleur. Essayez de rester actif, mais calmez-vous. Tenez-vous-en à des activités normales et légères et arrêtez de faire une activité si cela cause de la douleur. Évitez de soulever, de faire du jogging et de tout autre mouvement qui implique d'étendre ou de tordre votre cou jusqu'à ce que votre douleur commence à s'atténuer.
   • Si votre douleur s'aggrave, allongez-vous et reposez-vous. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller fin sous la tête ou soutenez votre cou avec un oreiller plus épais si vous vous reposez sur le côté.
2. 2 Glacez votre cou pendant 20 minutes 4 à 5 fois par jour pendant 3 jours. Enveloppez de la glace ou un sac de glace dans une serviette et maintenez-le sur le côté de votre cou pendant 15 à 20 minutes. Si les deux côtés de votre cou sont touchés, appliquez également de la glace de l'autre côté. Si nécessaire, remplacez la glace ou le pack de glace lorsque vous changez de côté.
   • Tenez de la glace ou un sac de glace enveloppé dans une serviette contre votre cou toutes les 3 à 4 heures. Appliquez de la glace pendant les 3 premiers jours, puis passez à la chaleur.
   • Pendant les 2 à 3 premiers jours, l'application de glace peut aider à soulager les douleurs musculaires et l'inflammation.
3. 3 Appliquez de la chaleur pendant 15 minutes à la fois après 2 à 3 jours. Pour appliquer de la chaleur, allongez-vous sur un coussin chauffant pendant 10 à 15 minutes toutes les 3 à 4 heures. Avant de vous allonger, testez le coussin chauffant avec le dos de votre main pour vous assurer qu’il n’est pas trop chaud. Se tenir debout dans une douche chaude pendant 10 à 15 minutes est également utile.
   • Un bain de sel d'Epsom chaud pourrait offrir un soulagement. Préparez un bain chaud, puis ajoutez environ 2 tasses (500 g) de sel d'Epsom. Immergez votre cou pendant 15 à 20 minutes et maintenez une posture neutre au lieu de pencher votre cou vers l'avant. Essayez d'utiliser un oreiller de bain ou une serviette roulée pour soutenir votre cou pendant que vous trempez.
4. 4 Massez doucement les côtés de votre cou pendant 5 à 10 minutes. Après avoir appliqué de la chaleur, allongez-vous sur le dos avec un oreiller fin ou une serviette roulée sous votre cou. Frottez doucement les côtés de votre cou avec vos doigts pendant plusieurs minutes. Massez derrière vos oreilles et la mâchoire sur les côtés de votre cou vers votre clavicule.
   • Massez votre cou en position couchée pour que les muscles de votre cou soient au repos. Essayez d'effectuer un auto-massage après avoir appliqué de la chaleur au moins 2 à 3 fois par jour.
5. 5 Gérez la douleur avec un analgésique en vente libre. Soulagez la douleur et l'inflammation avec un médicament en vente libre, comme l'ibuprofène, l'aspirine ou l'acétaminophène. Lisez les instructions sur l'étiquette et prenez le médicament comme indiqué.

   Mesure de sécurité: Évitez de boire de l'alcool pendant que vous prenez de l'acétaminophène pour éviter les effets nocifs sur le foie.

6. 6 Utilisez des suppléments qui agissent comme des relaxants musculaires naturels. Certaines herbes, comme la curcumine, peuvent aider à soulager vos douleurs musculaires. De plus, vous pouvez prendre un supplément de magnésium par voie orale ou l'utiliser dans un bain de sel d'Epsom au magnésium. Vous pourriez aussi masser la zone en utilisant une crème de capsaïcine ou une huile essentielle diluée. Les huiles essentielles à utiliser incluent la menthe poivrée, la citronnelle ou l'huile essentielle d'arnica.
   • La crème de capsaïcine peut provoquer des brûlures et des irritations lors de sa première application. Pour la plupart des gens, cette sensation disparaît. Si vous trouvez la crème inconfortable, essayez un autre relaxant musculaire naturel.
   • Parlez à votre médecin avant d'utiliser des suppléments, des herbes ou des crèmes.
7. sept Pratiquer une relaxation musculaire progressive pour détendre les muscles de votre cou. Inspirez en tendant les muscles autour de votre sternocléidomastoïdien. Ensuite, expirez et détendez les muscles. Après 10 secondes de repos, répétez pour le groupe musculaire suivant.
   • Vous pouvez visualiser le soleil ou une source de chaleur réchauffant les muscles pour améliorer l'effet.
8. 8 Portez un collier pendant les activités qui aggravent votre douleur. Achetez un collier de soutien en ligne ou dans votre pharmacie locale. Recherchez les produits étiquetés «minerve de soutien» ou «collier cervical». Portez-le pendant environ 2 à 3 heures à la fois jusqu'à 4 jours.
   • Par exemple, un collier cervical peut être utile si vous devez faire un long trajet en voiture, si vous avez mal pendant que vous travaillez ou si vous ne pouvez pas reporter les tâches ménagères.
   • Le fait de porter un collier de temps en temps pendant que vous souffrez peut aider à soulager le stress de votre SCM. Cependant, une utilisation à long terme peut affaiblir les muscles du cou et n'est pas recommandée. Assurez-vous de retirer votre collier pendant de longues périodes chaque jour.
   • Faites des exercices d'amplitude de mouvement plusieurs fois par jour pour compléter votre tour de cou. Par exemple, effectuez une rotation lente dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
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Méthode 2 sur 3: Étirer votre cou

1. un Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer. Faites une marche rapide ou montez des escaliers pour augmenter la circulation sanguine. À la rigueur, appliquez un coussin chauffant sur votre cou pour faire circuler votre sang. Échauffez-vous toujours avant d'étirer un muscle, car l'étirement d'un muscle froid peut entraîner des blessures.

   Conseils pour s'étirer en toute sécurité

   
   
   

   Étirez-vous 2 à 3 fois par jour, 3 jours par semaine. Si vous avez vu un médecin ou un physiothérapeute, suivez la routine prescrite.

   Arrêtez de vous étirer si vous ressentez de la douleur. Écoutez votre corps et reposez votre cou au premier signe de douleur ou d'inconfort.

   N'essayez pas de dépasser votre amplitude naturelle de mouvement. Étirez-vous lentement et en douceur aussi loin que vous le pouvez confortablement.

   
   
   

   N'oubliez pas de continuer à respirer. Inspirez lentement pendant que vous vous étirez, puis expirez pendant que vous maintenez l'étirement.

2. 2 Rentrez votre menton et reculez la tête 5 fois. En position assise ou debout, tenez votre tête dans une position neutre. Regardez droit devant vous et rentrez légèrement le menton vers votre poitrine. En repliant votre menton, faites glisser votre tête vers l'arrière lentement et en douceur.
   • Gardez votre tête au niveau lorsque vous la déplacez vers l'arrière; ne le pliez pas et ne l'inclinez pas. Le mouvement n'est qu'une rétractation subtile.
   • Maintenez l'étirement pendant 5 secondes, puis répétez les étapes pour effectuer 5 répétitions.
3. 3 Faites 3 séries de 3 rouleaux de tête dans le sens horaire et antihoraire. Asseyez-vous ou tenez-vous droit et regardez devant vous. Abaissez lentement votre menton vers votre poitrine, puis roulez et tournez la tête vers la droite jusqu'à ce que votre oreille droite soit au-dessus de votre épaule. Tenez votre tête là pendant 5 secondes, puis roulez lentement vers le bas et vers la gauche jusqu'à ce que votre oreille gauche soit au-dessus de votre épaule.
   • Tenez votre oreille gauche au-dessus de votre épaule pendant 5 secondes, puis faites rouler votre tête vers le haut et autour pour faire un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites rouler votre tête en 3 cercles lents dans le sens horaire, puis faites 3 cercles lents dans le sens antihoraire.
   • Gardez vos épaules neutres au lieu de les hausser les épaules pendant que vous effectuez des roulements de tête.
   • Répétez les étapes pour terminer 3 séries. Un seul ensemble comprend: tenir votre oreille droite au-dessus de votre épaule droite pendant 5 secondes, tenir votre oreille gauche au-dessus de votre épaule gauche pendant 5 secondes, 3 cercles lents dans le sens horaire et 3 cercles lents dans le sens inverse
4. 4 Inclinez votre tête de chaque côté pour étirer le SCM et le trapèze. Commencez à vous asseoir ou à vous tenir droit avec votre tête dans une position neutre. Abaissez votre épaule gauche, puis inclinez votre tête pour amener votre oreille droite sur votre épaule droite.
   • Inclinez votre tête vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement. Vous devriez sentir un étirement sur le côté gauche de votre cou. Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. Faites un total de 5 à 10 étirements latéraux du cou.
   • Le muscle trapèze va de l'arrière et des côtés de votre cou à vos omoplates.
5. 5 Effectuez des poses alternées de chat et de vache. Mettez-vous sur les mains et les genoux, les bras sous les épaules et les jambes à la largeur des hanches. Inspirez et abaissez votre colonne vertébrale vers le sol en soulevant la tête, la poitrine et le bassin vers le plafond. Expirez pendant que vous maintenez la posture de la vache étirez-vous pendant 5 secondes.
   • Après avoir tenu la pose, inspirez en soulevant la colonne vertébrale et rentrez doucement votre menton vers votre poitrine. Pensez à ce à quoi ressemble un chat quand il a peur et se penche le dos.
   • Expirez en tenant la posture du chat pendant 5 secondes, puis inspirez et revenez dans la posture de la vache. Répétez les étapes et alternez les poses jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions de chacune.
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Méthode 3 sur 3: Améliorer votre posture

1. un Tenez-vous dos à un mur pour prendre conscience de votre posture. Placez vos fesses et vos omoplates contre un mur. Conservez votre posture naturelle et notez où vous tenez votre tête. Si votre tête ne touche pas le mur, tirez-la lentement vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit contre le mur.
   • Maintenez cette position pendant 30 secondes. Améliorez votre posture en vous tenant contre un mur 3 à 5 fois par jour.
   • Prenez note de votre posture et de ce que vous ressentez lorsque vous vous tenez la tête contre le mur. Tout au long de la journée, essayez d'être attentif à votre posture et travaillez à corriger votre posture tête en avant.
2. 2 Reposez-vous et étirez-vous toutes les 30 à 60 minutes en travaillant ou en conduisant. Si vous regardez un ordinateur ou tapez du texte au travail, faites des pauses régulières pour faire des rouleaux de tête et des étirements latéraux du cou. Si jamais vous êtes au volant pendant plus de 30 à 60 minutes, arrêtez-vous et prenez 3 à 5 minutes pour vous promener et vous étirer.

   Pointe: Essayez d'éviter de garder la tête baissée pendant que vous êtes au travail. Faites de votre mieux pour garder votre écran d'ordinateur, vos documents et autres documents liés au travail à la hauteur des yeux afin que vous puissiez garder la tête haute dans une position neutre.

3. 3 Ajustez vos positions d'assise pour que votre tête ne soit pas poussée vers l'avant. Essayez de remarquer lorsque vous êtes affalé ou assis avec la tête vers le bas et vers l'avant. Corrigez-vous lorsque vous vous asseyez avec une mauvaise posture et asseyez-vous droit, les épaules en arrière, la tête vers le haut et le dos et les pieds à plat sur le sol.
   • Si nécessaire, ajustez votre siège au travail et le siège du conducteur de votre véhicule afin qu'ils soutiennent votre tête et votre cou.
4. 4 Investissez dans un oreiller cervical thérapeutique et ferme le matelas ou pad. Si vous dormez sur le ventre, faites de votre mieux pour vous débarrasser de cette habitude. Essayez de dormir sur le dos sur un oreiller cervical, un oreiller standard fin ou une serviette roulée.
   • Vous pouvez également dormir sur le côté, mais utilisez un oreiller plus épais pour soutenir votre tête. Si vous changez de position, gardez un oreiller de rechange à portée de main afin de pouvoir doubler votre appui-tête lorsque vous vous déplacez sur le côté.
   • Si cela fait partie de votre budget, pensez à remplacer un matelas plus ancien et moelleux par un nouveau de taille moyenne ferme. Pour une option plus abordable, un surmatelas ferme peut également aider à soutenir votre dos et votre cou.
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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Obtenir un sommeil réparateur tous les soirs est essentiel pour la relaxation musculaire. Donnez-vous suffisamment de temps pour vous reposer et adopter une bonne hygiène de sommeil en vous relaxant, en gardant votre chambre propre et fraîche et en utilisant une literie confortable. Soutenez votre tête.
• Parlez à votre médecin des causes potentielles de la tension de votre cou pour obtenir un traitement approprié.
• Si vous êtes souvent au téléphone, utilisez un casque ou un haut-parleur. Tenir un téléphone contre votre oreille à plusieurs reprises ou pendant de longues périodes est difficile pour le SCM.
• Assurez-vous que vous pouvez facilement insérer au moins 1 doigt entre votre cou et le col de votre chemise. Les colliers serrés contractent les muscles de votre cou, ce qui peut entraîner des tensions.
• Le stress peut contribuer aux problèmes de cou, alors essayez de vous entraînertechniques de relaxation. Respirez lentement et profondément, visualisez des paysages apaisants et envisagez deyogaou Taï chi .

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Mises en garde

• Consultez votre médecin si la douleur au cou s'aggrave ou persiste pendant plus de 1 à 2 semaines sans aucun signe d'amélioration. Consultez un médecin si vous ressentez un engourdissement, des difficultés à marcher ou à bouger, ou si votre douleur a été causée par une blessure.

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