Comment commencer à courir

Commencer à courir est facile: il vous suffit de sortir et de partir. Construire une routine de course, cependant, prend du temps. Pour commencer à courir et continuer à courir, vous aurez besoin de discipline, de persévérance, d'un niveau de condition physique de base et d'un désir de vous améliorer.

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Méthode un sur 4: Fonctionner correctement

1. un Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes avant chaque course. Vous devriez toujours le faire - mais c'est particulièrement crucial lorsque vous débutez, car vos muscles ne sont pas habitués au stress de la course.Essayez des étirements dynamiques.
   • Les étirements traditionnels et statiques (touchez vos orteils et maintenez la pose) sont plus efficaces lorsqu'ils suivent une période d'activité. Enregistrez les étirements statiques après votre exécution.
   • Les étirements dynamiques peuvent inclure des fentes, des squats, des genoux hauts et des soulevés de terre. La clé ici est de vous détendre et de faire travailler vos muscles avant de vous installer dans une course intense.
2. 2 Respirez profondément et régulièrement . La course à pied est un exercice hautement aérobie, et vous devrez maintenir un flux constant d'oxygène dans votre corps. Concentrez-vous sur chaque respiration: in ... out ... in ... out ...
   • Inspirez par le nez et expirez par la bouche. La respiration nasale est beaucoup plus efficace que la respiration buccale et vous constaterez que vous ne devenez pas si essoufflé lorsque vous prenez des respirations mesurées par le nez.
   • Respirez par le ventre, pas par la poitrine. Faites un effort conscient pour remplir votre estomac de respirations profondes. Vous pourrez ainsi absorber plus d'oxygène et vos muscles pourront vous transporter plus loin avant de se fatiguer.
3. 3 Soyez conscient de votre formulaire en cours d'exécution. Le corps de chacun est unique et chaque coureur a une démarche légèrement différente. Commencez à courir et trouvez ce qui vous convient le mieux.
   • Gonflez vos bras dans des balançoires compactes. Empêchez-les de se balancer hors de contrôle, mais ne les tendez pas.
   • Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l'avant. Gardez votre dos droit.
   • Relevez vos pieds pour ne rien trébucher; mais ne rebondissez pas sur le sol, car cela transfère plus de force entre votre corps et le sol. Essayez d'atterrir doucement afin de réduire le stress sur vos genoux, chevilles et pieds.
4. 4 Faites des pas confortables. Lorsque vous commencez à courir, vous remarquerez que vous tombez dans une longueur de foulée naturelle. Cela peut varier entre le sprint, le jogging et la course longue distance.
   • Remarquez votre coup de pied. Lorsque vous courez sur place, vous devez atterrir sur la plante de vos pieds. C'est ainsi que vous étiez naturellement censé courir, alors lorsque vous vérifiez votre forme, vous voulez atterrir sur la plante du pied ou au milieu.
   • En général, cependant: lorsque vous courez plus vite, votre pied heurtera le sol plus en avant vers l'orteil. Si vous frappez régulièrement le talon, vos foulées peuvent être trop longues.
5. 5 Détendez le haut de votre corps, mais gardez le dos droit. Si vous vous tenez complètement raide, vous courrez plus lentement. Gardez vos bras et vos épaules lâches et gardez votre poids centré.
   • Gardez votre tête et votre cou détendus. Lorsque vous essayez de contrôler votre tête, la tension peut s'étendre à travers votre colonne vertébrale et le reste de votre corps. Cela peut vous fatiguer plus tôt que vous ne le feriez autrement.
   • Au lieu de vous concentrer sur le haut de votre corps, essayez de vous concentrer sur votre foulée. Cela vous aidera à améliorer votre technique et à ne pas penser à votre tête, vos épaules et votre cou.
6. 6 Laissez vos bras se balancer dans un mouvement contrôlé et compact. Cela devrait sembler naturel - laissez-les se balancer avec votre foulée.
7. sept S'étirer après avoir couru . Étirez tous vos muscles, mais concentrez-vous particulièrement sur vos jambes. Étirez vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc. Respirez lentement et profondément et concentrez votre attention sur chaque muscle pendant que vous l'étirez.
   • Les étirements relâcheront vos muscles tendus et réduiront le risque de crampes musculaires. Il est important de s'étirer après un entraînement intense.
   • Étirez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et lâche. Essayez de vous étirer pendant au moins cinq minutes.
8. 8 Pensez à écouter de la musique pendant que vous courez. Courir sur un rythme peut vous garder motivé. Cependant, certains coureurs soutiennent qu'un rythme artificiel vous empêchera de courir au rythme naturel de votre corps, et que cela peut rendre votre course moins efficace.
   • Si vous écoutez de la musique, portez des écouteurs - rien de lâche ni de volumineux. Accrochez les écouteurs à un iPod, un smartphone ou tout autre appareil audio numérique. Pensez à acheter une sangle ou un étui pour éviter que votre appareil ne se détache avec l'impact de la course. Sinon, pensez simplement à le tenir dans votre main pour plus de sécurité.
   • Gardez à l'esprit qu'un flux constant de chansons vous distraira de votre environnement. Il se peut que vous n'entendiez pas les voitures, les vélos ou les autres piétons. Si vous courez en écoutant de la musique, vous devrez être plus conscient visuellement de votre environnement.
   • Certaines personnes préfèrent courir sur des chansons plus lentes, d'autres préfèrent un tempo plus rapide. Choisissez quelque chose qui vous donne envie de courir.
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Méthode 2 sur 4: Commencer à courir

1. un Si vous vous sentez prêt, allez courir aujourd'hui. Aucune quantité de lecture ne vous préparera pleinement. Vous avez beaucoup de temps pour acheter du matériel et améliorer votre technique, mais la meilleure paire de chaussures de course au monde ne vous mènera nulle part si vous ne commencez pas à courir.
   • Vous pouvez courir presque n'importe où: sur le trottoir, à travers le parc, autour de la piste dans une école locale. Restez en dehors de la rue, si possible. Vous vous déplacerez plus rapidement que le piéton moyen et les voitures ne vous remarqueront peut-être pas aussi facilement.
   • Si vous êtes abonné à une salle de sport, envisagez de courir sur le tapis roulant. Cet environnement contrôlé peut sembler plus confortable au début.
   • Le mouvement de la course peut sembler inconfortable au début. C'est normal. Vous mettez des tensions sur des muscles que vous n'utilisez pas normalement, et la pratique de la course en soi rendra ces muscles plus forts.
2. 2 Ne vous inquiétez pas de l'équipement, au début. Lorsque vous débutez, vous n'avez pas besoin d'une paire de chaussures de course sophistiquées. Les vieilles baskets feront l'affaire. Si vous décidez de pratiquer sérieusement la course à pied, vous pouvez envisager d'acheter des chaussures de course.
   • Courez avec des vêtements simples et confortables: un short de sport, un t-shirt et un soutien-gorge de sport si nécessaire. Ne portez rien de trop lourd ou de trop contraignant.
   • Portez des chaussettes. Vos pieds transpireront lorsque vous les mettrez au travail et les chaussettes empêcheront vos pieds de frotter contre vos chaussures.
   • Courir pieds nus peut réduire le risque de blessure au pied, mais uniquement si vous courez sur une surface indulgente. Si vous habitez près de la plage ou d'une zone herbeuse, envisagez de courir pieds nus, mais faites attention aux bris de verre et autres objets pointus!
3. 3 Réchauffer avant de courir et étendue après avoir couru. Encore une fois: pratiquez des étirements dynamiques pendant votre échauffement et gardez les étirements statiques pour la suite.
   • Prenez 5 à 10 minutes avant et après pour détendre vos muscles. Cela réduira considérablement le risque de crampes.
   • Les étirements dynamiques (c'est-à-dire les fentes, les deadlifts, les squats) se concentrent sur le mouvement; vous vous préparez à une activité cardiovasculaire intense.
   • Les étirements statiques (c'est-à-dire l'étirement du papillon et certaines poses de yoga) impliquent de se concentrer sur chaque muscle à son tour et de tenir des poses; vous relâchez des muscles qui sont devenus tendus à cause d'une fatigue physique.
4. 4 Soyez conscient de votre environnement. Si vous courez la nuit, restez dans des endroits bien éclairés. Ne vous arrêtez pas longtemps, si vous pouvez l'éviter, que vous vous arrêtiez pour parler avec un inconnu ou pour attacher vos chaussures. Dites à un colocataire ou à un membre de votre famille où vous allez courir et dites-leur quand vous attendez de revenir.
   • Si vous courez pendant la journée, faites attention aux voitures, aux cyclistes et aux autres piétons. Soyez constamment conscient de votre environnement et soyez prêt à changer de cap à tout moment. Vous ne pouvez pas toujours compter sur les voitures pour s'arrêter pour vous.
   • Rendez-vous visible. Si vous allez courir dans une zone urbaine au milieu de la circulation automobile, portez des couleurs vives. Cela aidera les voitures, les bus et les cyclistes à vous remarquer lorsque vous traversez des rues animées.
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Méthode 3 sur 4: Construire une routine:Sprint (entraînement par intervalles)

1. un Pensez à l'entraînement au sprint. L'entraînement au sprint s'appuie sur de courtes et puissantes accélérations de vitesse ponctuées de périodes de repos. C'est un excellent moyen de développer vos muscles, de brûler des calories et d'augmenter votre taux métabolique. Si vous manquez de temps et que vous aimez courir vite, vous pouvez essayer le sprint.
   • Le sprint est une compétence utile pour les sports qui obligent les joueurs à se déplacer rapidement et puissamment avec des repos entre les deux - le football, par exemple, ou le baseball.
   • Le sprint est un entraînement lourd pour les jambes. Si vous commencez à sprinter régulièrement, vous pouvez augmenter considérablement vos cuisses et vos mollets.
2. 2 Réchauffer. Si vous courez sur une piste, faites un tour à pied et un autre au jogging. Relâchez vos muscles avec des étirements dynamiques, préparez votre esprit et votre corps pour les sprints à venir.
   • Encore une fois, ne vous étirez pas maintenant - étirez-vous plus tard. Réchauffez vos muscles abdominaux et vos jambes avec des exercices dynamiques de renforcement du tronc comme des fentes et des soulevés de terre.
3. 3 Courez aussi vite que possible pendant environ 30 secondes. La durée de votre sprint dépend de vous: certains préfèrent sprinter sur une distance spécifique, d'autres préfèrent sprinter pendant un temps imparti. En règle générale, essayez de garder votre sprint à 30 secondes ou moins.
   • Le sprint est un entraînement par intervalles, c'est-à-dire des intervalles de vitesse et de repos. Après chaque sprint, reposez-vous (tenez-vous debout ou marchez lentement) pendant environ une minute: environ le double du temps pendant lequel vous couriez. Lorsque vous vous reposez, restez debout.
   • Continuez ce cycle de course et repos pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que vous soyez prêt à arrêter. N'allez pas trop fort au début. Le sprint est intense et vous vous épuiserez rapidement jusqu'à ce que vous y soyez constamment depuis quelques semaines.
4. 4 Courez plus vite en utilisant tout votre corps. Déplacer votre tronc trop en avant peut entraîner des blessures, mais par incréments, cela peut vous faire courir un peu plus vite. Balancer vos bras en rafales lâches et contrôlées peut amplifier le mouvement de vos jambes.
   • Utilisez vos bras pour l'élan. Gardez-les en ligne droite, reflétant le mouvement de vos jambes. Gardez-les lâches et non courbés contre vos épaules.
   • Vous constaterez peut-être que lorsque vous penchez légèrement votre tronc vers l'avant, votre corps court un peu plus vite pour équilibrer votre poids. Cela peut être utile lors de la montée, mais cela peut également entraîner des blessures. Soyez prudent et prenez cette méthode avec un grain de sel.
5. 5 Prendre des pauses. Évitez de vous asseoir; marchez lentement ou restez debout. Cela préparera votre corps pour le prochain sprint en donnant à vos poumons le temps de se réoxygéner.
   • Si vous ressentez des douleurs à la poitrine, à l'estomac ou aux jambes, étirez-vous et arrêtez de sprinter pour la journée. Votre corps vous dit qu'il ne devrait pas faire ce que vous lui faites faire. Mieux vaut s'arrêter et sprinter un autre jour que de se blesser.
6. 6 Sirotez de l'eau; ne pas avaler. Si vous avez besoin d'eau entre les sprints, prenez de petites gorgées. Ne pas avaler ni avaler, même si vous avez très soif; boire trop d'eau au milieu d'une course peut provoquer des crampes d'estomac douloureuses.
   • Il est très important de rester hydraté, surtout si vous sprintez par une journée chaude. Si vous êtes déshydraté, vous pouvez devenir étourdi et faible. Si vous ne buvez pas d'eau pendant votre course, assurez-vous de boire beaucoup avant et après.
7. sept Après 15-20 minutes, refroidissez et étirez-vous. Travaillez doucement vos muscles après vos sprints pour réduire le risque de crampes et d'attelles de tibia. En plus des étirements, effectuez des versions légères des étirements dynamiques d'échauffement: quelques fentes légères, quelques brefs squats.
   • Promenez-vous un peu avant de vous asseoir. Si vous êtes sur un tapis roulant, marchez encore une minute environ à faible vitesse.
   • Respirez profondément et lentement et laissez votre rythme cardiaque revenir à la normale.
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Méthode 4 sur 4: Construire une routine:Courir sur une longue distance

1. un Envisagez de courir sur de longues distances. Ce type d'entraînement met l'accent sur l'endurance plutôt que sur la vitesse. Vous courrez plus lentement sur des distances beaucoup plus longues - peut-être même un marathon.
   • Pensez aux muscles que vous souhaitez développer. Les coureurs de fond ont tendance à devenir maigres et élégants, les sprinteurs étant plus puissants et plus compacts.
2. 2 Obtenez le bon ajustement pour vos chaussures. Assurez-vous que vos chaussures de course s'adaptent à vos pieds aussi près que possible sans être trop serrées. Si vos chaussures sont trop serrées, vous pouvez développer des ampoules au milieu d'une longue course. Plus vous courez longtemps, meilleures seront vos chaussures.
   • Si vous courez tous les jours, vos chaussures ne peuvent durer que 4 à 6 mois. Si vos pieds commencent à vous faire mal lorsque vous mettez vos chaussures de course, c'est peut-être pour en acheter une nouvelle.
   • Certains magasins de chaussures peuvent concevoir des chaussures spécialement pour vos pieds. Si vous pouvez vous le permettre, pensez à acheter des chaussures qui correspondent à la forme de votre voûte plantaire et de votre pied, car cela rendra votre foulée plus naturelle.
3. 3 Commencez par une course de 30 minutes. Courez à 50-75% de votre vitesse maximale pour économiser de l'énergie. Si vous avez besoin d'une pause, ralentissez jusqu'à un jogging lent. Ne vous arrêtez pas.
   • Si vous habitez près d'une école, envisagez de courir sur la piste. Les pistes de taille standard mesurent un quart de mile par tour. Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied, commencez par courir un mile. Si vous courez depuis un certain temps, vous pouvez accumuler jusqu'à trois, quatre kilomètres ou même plus.
   • Si vous habitez près d'un parc ou d'une réserve à ciel ouvert, pensez à la course sur sentier. Sachez que les collines et les terrains accidentés rendront la course plus difficile, surtout au début.
   • Si vous êtes abonné à une salle de sport, pensez à utiliser le tapis roulant. Un tapis roulant vous permet de suivre facilement votre vitesse et la distance que vous avez parcourue, et vous préférerez peut-être commencer dans un environnement contrôlé.
4. 4 Faites le plein de glucides. Les glucides sont pleins de l'énergie dont votre corps dispose Si vous prévoyez de courir un 10 km (une course de 10 kilomètres; 6,2 miles) ou quelque chose d'encore plus long, il est sage de manger des aliments riches en glucides un jour ou deux avant. Vous ne voulez pas trop de fibres, de protéines ou de graisses, et votre nourriture doit être facilement digestible pour éviter les nausées pendant une course.
   • Les tortillas, les flocons d'avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, le yogourt et le jus sont tous des options riches en glucides et faciles à digérer.
   • Les fruits contiennent beaucoup de glucides, mais de nombreux fruits sont riches en fibres et les fibres ne sont pas facilement digestibles. Épluchez la peau au préalable pour réduire vos niveaux de fibres. Ne vous inquiétez pas du nombre de calories - les calories ne sont que de l'énergie, et lorsque vous courez sur de longues distances, vous brûlerez la majeure partie de cette énergie bien avant qu'elle ne soit stockée sous forme de graisse.
5. 5 Envisagez de manger de la pâte énergisante (comme le gel Gu ou Clif Shots). Les sachets sont remplis de sucre concentré et de glucides; ils sont également disponibles sous forme de blocs à croquer (Clif Shot Bloks). La formule reconstitue votre taux de sucre de glucose et un sachet devrait vous donner un regain d'énergie environ 20 minutes après l'avoir mangé.
   • Si vous décidez d'utiliser de l'énergie goo, testez-le pendant que vous vous entraînez - au moins une semaine avant une grande course. Vous ne voulez pas de problèmes d'estomac pendant une longue course.
6. 6 Réchauffer. Marchez vivement pendant 5 minutes avant de commencer à courir. Cela permettra à votre circulation de démarrer sans dépenser trop d'énergie prématurément. Vous voulez préparer votre corps pour son exploit d'endurance imminent.
   • Encore une fois, effectuez des exercices de construction de base comme des fentes et des squats. L'échauffement est essentiel que vous couriez ou couriez sur de longues distances.
7. sept Votre rythme. Si vous démarrez trop vite, vous vous fatiguerez rapidement et vous aurez peut-être du mal à terminer la course. Au lieu de courir à fond (comme vous le feriez dans un sprint), courez à un rythme que vous pouvez garder stable. Vous durerez beaucoup, beaucoup plus longtemps.
   • Soyez conscient de vos limites. Éloignez-vous lentement, patiemment et vous vous améliorerez.
8. 8 Faites du jogging quand vous êtes fatigué. Lorsque vous vous sentez fatigué au milieu d'une longue course, essayez de réduire votre rythme à un jogging lent et de vous remettre à courir dès que vous le pouvez. Ralentir pour marcher interrompra votre flux et limitera considérablement la superficie que vous couvrez.
9. 9 Restez hydraté. Lorsque vous transpirez, votre corps se déshydrate rapidement et il est de la plus haute importance que vous restiez hydraté pendant une longue course.
   • Si vousemmène de l'eau avec toi pendant ta course, ne buvez que de petites gorgées. Avaler de grandes quantités d'eau au milieu d'une course peut provoquer des crampes.
   • Gardez votre eau froide, si vous le pouvez. Plus il fait froid, plus vite il sera absorbé dans votre système.
10. dix Refroidir. À la fin de votre course, rétrogradez vers un jogging, puis une marche. Respirez profondément et lentement. Votre cœur devrait battre près de sa fréquence de repos au moment où vous vous arrêtez.
    • Prenez le temps de vous étirer et de respirer. S'éloigner de la course.e Vous pouvez avoir des crampes si vous vous asseyez immédiatement.
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• Question Comment puis-je être motivé pour commencer à courir?Tyler Courville
  Professional Runner Tyler Courville est l'ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne aux États-Unis et au Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.Tyler CourvilleProfessional Runner Expert Answer J'aime beaucoup trouver des gens avec qui courir. Cela vous permet non seulement de rendre des comptes, mais vous donne également quelque chose à espérer. C'est tellement mieux qu'une liste de contrôle sur votre réfrigérateur ou une marque sur un calendrier car il y a une personne à l'autre bout.
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• Question J'ai fait partie de l'équipe d'encouragement récemment et nous faisons beaucoup de conditionnement. Je ne peux pas continuer longtemps. Y a-t-il des conseils pour que je puisse être prêt d'ici le mois d'août? Commencez par de courtes courses et continuez à pousser. Développez lentement ces pistes.
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