Comment faire des figures de gymnastique

La flexibilité est essentielle à la gymnastique. Améliorez vos compétences en gymnastique enaugmenter votre flexibilité.Apprenez à bien vous échauffer et étendue afin de permettre à votre corps de devenir fluide et flexible. N'oubliez pas que vous pouvez maîtriser les mouvements de gymnastique de base tout en évitant les blessures.

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Méthode un sur 7: Échauffement

1. 1 Échauffement avec cardio . Réchauffez les muscles de votre corps avec 15 minutes de cardio. Faites ce que vous aimez car le cardio peut être répétitif. Que vousfaire du jogging, exécuter sur une machine, ou montez les escaliers, assurez-vous de relâcher vos muscles, en les faisant travailler lentement pour une activité plus vigoureuse.
   • Ajouter des squats,sauts de genou, ou sauts étoiles àaugmenter le flux sanguinet intensité de votre échauffement.
2. 2 Former un pont à étire ton dos . Le pont est un tronçon qui ressemble exactement à ce qu'il sonne. Allongez-vous le dos sur le sol, les genoux pliés, les pieds plantés et les mains paumes vers le bas avec les doigts pointés vers vos pieds. Vous devriez avoir l'air d'être sur le point de ramper sur le dos, mais créez un pont à la place en soulevant votre dos du sol et en poussant vers le bas à travers vos paumes et vos pieds.
   • Gardez vos coudes pointés vers le plafond et essayez d'étirer votre dos autant que possible. Avec le temps et entraine toi , votrela flexibilité s'amélioreraet vous remarquerez que votre dos se pliera de plus en plus.
   • Ne forcez pas votre dos à se plier au-delà de sa capacité. Les blessures au dos peuvent être très débilitantes.
3. 3 Étirez le bas du corps avec le Étirement du coureur. Faites un pas en avant dans un lposition jeune. Touchez le sol du bout des doigts ou aussi bas que possible. Inspirez et redressez lentement la jambe avant en soulevant vos fesses. Expirez en étirant la jambe avant, puis abaissez-vous en position de fente.
   • Étirez les deux côtés au moins 4 fois chacun.
4. 4 Étirez le haut du corps avec un étirement latéral debout. À partir d'une position debout, passez vos bras au-dessus de votre tête, en joignant vos doigts mais en gardant vos pointeurs à l'extérieur et étendus. Inspirez et étirez-vous aussi longtemps et aussi haut que possible pendant que vous vous penchez simultanément au niveau de la hanche d'un côté.Respire lentement et profondémentpendant 5 secondes et revenez en position debout, les bras au-dessus de la tête.
   • Répétez l'étirement du côté debout des deux côtés de votre corps.
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Méthode 2 sur 7: Exécution d'un fractionnement avant

1. un Commencez en position debout avec une jambe en avant. Lorsque vous vous préparez à adopter une position divisée, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous en avant sur votre pied dominant. Ce sera la jambe qui avancera dans votre séparation.
   • Il vaut mieux s'entraîner à faire le grand écart sur une surface plus douce, comme un tapis ou un tapis de yoga. Essayez d'éviter de vous entraîner sur du carrelage ou du bois franc, si possible.
2. 2 Étendez votre jambe avant. En gardant votre jambe avant droite, faites-la glisser lentement vers l'avant directement devant vous. Gardez votre position contrôlée et serrée; ne vous permettez pas d'osciller d'avant en arrière ou de glisser.
   • Essayez d'enlever vos chaussettes pour empêcher vos pieds de glisser. Une autre option consiste à essayer d'effectuer les fentes sur un sol en moquette avec vos chaussettes.
3. 3 Étendez votre jambe arrière. Pendant que votre jambe avant s'étend lentement, faites de même avec votre jambe arrière. Propulez-le vers l'extérieur et directement derrière vous tout en restant droit et contrôlé. Une fois que vous commencez à ressentir une tension dans vos cuisses, évitez de vous étirer davantage. Forcer votre corps à dépasser ce qui est confortable est un moyen sûr de vous blesser.
   • Si nécessaire, utilisez une petite chaise ou une petite table pour vous aider à garder votre équilibre lorsque vous vous abaissez.
4. 4 Tenez l'étirement. Lorsque vos jambes sont toutes les deux étendues aussi loin que possible, faites une pause et maintenez l'étirement. Essayez de compter jusqu'à 15 ou même 30. Le fait est que votre corps apprendra à se détendre pendant la posture du grand écart. Posez vos bras sur une chaise de soutien, une table d'appoint ou le sol si nécessaire.
   • Rappelez-vous toujours qu'un étirement causera de l'inconfort, mais pas de la douleur. Si vous ressentez de la douleur en faisant le grand écart, arrêtez immédiatement.
5. 5 Facilité de sortir du grand écart . Une fois que vous avez maintenu l'étirement le plus longtemps possible, remettez-vous lentement sur vos pieds. Après vous être reposé quelques instants, vous êtes libre de réessayer si vous sentez que votre corps est capable. Prenez votre temps et concentrez-vous sur la technique pendant que vous pratiquez.
   • La plupart des gens ne sont pas naturellement flexibles. Maîtriser les divisions peut prendre plusieurs mois de pratique. Soyez patient et ne vous découragez pas si vous sentez que votre flexibilité ne s’améliore pas. Selon votre âge, la flexibilité peut prendre un certain temps à s'améliorer.
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Méthode 3 sur 7: Terminer un backbend debout

1. un Placez vos bras au-dessus de votre tête. En position debout, levez les bras droit en l'air. Vos paumes doivent être orientées vers le ciel et les doigts pointés derrière vous.
   • Cet exercice est mieux appris avec un ami à proximité pour obtenir de l'aide si nécessaire.
2. 2 Arquez le dos et descendez. Gonflez votre poitrine et abaissez-vous lentement vers le sol. Prenez votre temps et contrôlez vos mouvements. Bouger trop vite peut vous faire perdre l'équilibre et tomber, vous blessant.
   • Si vous êtes coincé ici, vous trouverez peut-être utile d’utiliser une chaise ou une table comme support à mi-chemin. Vous pouvez utiliser le support jusqu'à ce que vous ayez confiance en votre capacité à descendre jusqu'au bout.
   • Se plier complètement en arrière demande une certaine flexibilité. Si vous êtes coincé, montez sur un pont et faites des va-et-vient. Rock tout le chemin sur vos mains et vos pieds. Cela permet à votre dos de vraiment se courber et aide à se préparer au virage debout.
3. 3 Verrouillez vos bras et tenez. Une fois que vous commencez à vous approcher du sol, verrouillez vos bras pour vous assurer de ne pas vous cogner la tête lorsque vous atterrissez. Une fois vos bras verrouillés, continuez à vous cambrer jusqu'à ce que vos mains soient au sol. Gardez votre estomac fléchi et pointé vers le plafond pendant que vous maintenez la position.
   • Dans un backbend, gardez vos pieds fermement plantés. Imaginez que votre poids soit réparti uniformément sur les quatre membres. Cela vous aidera à rester équilibré.
4. 4 Sortez du virage. Alors que les professionnels peuvent se cambrer en arrière et en sortir d'un backbend, il peut être plus facile de laisser tomber vos genoux et de déverrouiller vos bras. Rentrez votre tête dans votre menton et effondrez votre corps. Cela vous mettra à plat sur le dos et en toute sécurité sur le sol. Publicité

Méthode 4 sur 7: Maîtriser le support mural

1. un Placez vos mains à plat sur le sol. Vous voulez que vos mains soient à distance des hanches et que les doigts pointent vers le mur. Imaginez vos doigts à quelques centimètres du mur. Préparez-vous mentalement en visualisant le mouvement tout en vous concentrant sur votre respiration.
   • Gardez vos coudes et poignets bien verrouillés. Vous pouvez tomber sur votre visage si vos bras sont fragiles et doux lors de la transition vers le repose-mains.
   • Le poirier est l'une des techniques de base utilisées en gymnastique. La maîtrise de cette compétence vous permettra de passer aux marches à pied, aux ressorts et à d'autres mouvements de retournement. L'apprentissage de l'équilibre sera également vital pour la transition entre les barres et les planchers.
   • Soyez patient pendant la pratique. Le mouvement peut être désorientant et peut nécessiter du temps pour développer la force nécessaire pour terminer le mouvement.
2. 2 Verrouillez et relevez vos jambes. Gardez votre dos contre le mur pour plus de stabilité. À partir de là, verrouillez vos genoux et donnez-leur un coup de pied. Ne soyez pas déçu si vous vous appuyez complètement contre le mur. Gardez vos muscles abdominaux et de vos bras forts et engagés pour garder votre dos fort.
3. 3 Pointez vos orteils et tenez. Imaginez que vous pointez vos orteils droit vers le ciel. Fléchissez vos chevilles, pointez vos orteils vers le haut. Si vous le faites correctement, la plante de vos pieds doit être dirigée vers le mur qui vous soutient. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Avec le temps, vos muscles se renforceront et vous pourrez tenir le support pendant de plus longues périodes.
   • Gardez votre menton rentré dans votre poitrine et le visage vers le mur. Cela protégera votre cou en cas de chute.
   • Le reste de votre corps doit être fort et solide. Gardez votre dos et vos bras complètement droits et forts.
4. 4 Relâchez et descendez. Détendez vos chevilles et balancez vos jambes vers le sol. Pliez le genou pour vous préparer à toucher le sol. Laissez le sang remonter à votre tête avant de réessayer.
   • Une fois que vous maîtrisez 8 répétitions de 30 secondes chacune, essayez de vous éloigner du mur et de faire un poirier debout.
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Méthode 5 sur 7: Utiliser un trampoline

1. un Familiarisez-vous avec le trampoline. Les trampolines professionnels sont différents de ceux utilisés à la maison. Que vous utilisiez un trampoline de loisir ou que vous pratiquiez dans un établissement professionnel, familiarisez-vous toujours avec la puissance de l'équipement. Les équipements professionnels peuvent générer beaucoup plus de rebond que les trampolines ordinaires. Assurez-vous qu'un préposé qualifié vous supervise ou supervise vos enfants lorsque vous utilisez un équipement professionnel.
2. 2 Effectuez un saut replié. Sautez aussi haut que possible au centre du trampoline. Gardez votre corps droit et poussez vos bras au-dessus de la tête pour maximiser la force de tout votre corps. Au sommet de votre saut, touchez vos genoux contre votre poitrine et tenez. Au fur et à mesure que la gravité commence à vous abattre, repoussez vos jambes sous vous avant de revenir sur le trampoline.
3. 3 Passez au saut à cheval. Sautez au centre du trampoline et poussez vos jambes droites sous vous. Lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, frappez vos jambes vers l'avant et vers l'extérieur pour qu'elles forment un V devant vous. Pliez votre dos et atteignez vos orteils pendant que vous faites cela. Alors que la gravité commence à vous abaisser, préparez-vous en rapprochant vos jambes et en forçant vos mains sur vos côtés.
4. 4 Faites un saut au brochet. Sautez au centre du trampoline et poussez à travers vos jambes et à travers vos bras. Lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, vos bras doivent être au-dessus de votre tête et pointés vers le ciel. Poussez vos mains vers l'avant pendant que vous amenez simultanément vos jambes devant vous. Essayez de toucher vos orteils tout en gardant vos jambes droites. Ramenez vos jambes vers le bas et vos bras sur le côté pour vous préparer à atterrir.
5. 5 Combinez vos sauts. Générez plus de puissance à chaque saut successif et entraînez-vous à exécuter différents sauts à mesure que votre taille augmente. Plus vous aurez de hauteur, plus il vous sera facile de vous concentrer sur la technique. Publicité

Méthode 6 sur 7: Apprentissage des bases de la poutre d'équilibre

1. 1 Montez la poutre d'équilibre avec les jambes droites. Lorsque vous montez sur la poutre pour la première fois, placez chaque jambe de chaque côté. Gardez les orteils pointés vers le sol et les jambes fléchies. Vous voulez créer une ligne droite avec votre corps et vos mains devant vous, en tenant la poutre pour vous soutenir.
2. 2 Déplacez-vous à droite en position repliée. Soulevez vos genoux contre votre poitrine, en gardant vos jambes jointes et vos mains derrière vous en tenant la poutre. Pointez vos orteils vers le bas et touchez la poutre. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
3. 3 Effectuez une prise en V. Comme son nom l'indique, créez une silhouette en V en croquant vos abdominaux, en vous attachant les mains sur la poutre derrière vous. Pointez vos orteils avec vos jambes à un angle de 45 degrés du faisceau. Tenez cette pose pendant 5 secondes.
   • En fonction de votre flexibilité, cela peut prendre du temps pour pouvoir vous pencher en arrière et lever vos jambes pour créer une forme en V.
4. 4 Transition avec un coup de pied d'âne et finir. Lorsque vous chevauchez la poutre, balancez vos pieds vers l'arrière pour vous mettre en position de pompes. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis avancez vos pieds pouces par pouces. Concentrez-vous sur le mouvement en laissant vos orteils toucher le talon du pied opposé. Une fois que vos pieds touchent vos mains, déplacez légèrement vos mains vers l'avant et effectuez un coup de pied d'âne avec une jambe. Gagnez votre équilibre et tenez-vous droit pour terminer. Publicité

Méthode sept sur 7: Faire d'autres trucs

1. un Faites un backflip. Aussi connu sous le nom de back tuck, somi ou salto, un back flip est l'une des compétences les plus impressionnantes et les plus facilement reconnaissables de la gymnastique. Avec ce mouvement, votre corps effectue une rotation de 360 ​​degrés, en commençant en position debout et en atterrissant en position debout.
2. 2 NHandspringng arrière. Le ressort arrière est un élément de base pour de nombreuses routines de gymnastique ou de cheerleading. Pour faire un ressort arrière, vous devez tomber en arrière, atterrir à l'envers sur vos mains et pousser vers le haut pour atterrir sur vos pieds. Si vous voulez faire un backbend, vous devriez déjà avoir développé la force de votre haut du corps, en particulier dans vos bras et vos épaules, et vous devriez être à l'aise pour faire une flexion arrière, un support de main et une marche arrière. Publicité

Questions et réponses de la communauté

• Question Comment puis-je cesser d'avoir peur de faire de la gymnastique à l'envers? Si vous vous imaginez le faire correctement, cela vous aidera. De plus, si vous pratiquez sur une surface molle, vous saurez que si vous tombez, vous ne serez pas blessé. Si vous avez un pareur en qui vous avez confiance, il veillera à ce que vous ne tombiez pas.
• Question Les divisions vont-elles faire mal? Vous ne devez pas vous étirer à un point où vous ressentez une douleur majeure, mais vous devriez ressentir un léger inconfort, sinon vous ne vous étirez pas. Après un certain temps, vous devriez pouvoir le faire assez facilement.
• Question C'est douloureux quand j'essaye de faire le grand écart, que puis-je faire? Vous devez faire des étirements modernes comme des jambes, des repose-mains séparés et des sauts divisés. Il devrait y avoir un certain inconfort, mais ne le poussez pas là où ça fait mal.
• Question Existe-t-il d'autres moyens de m'aider à pratiquer le ressort arrière sans trampoline? Obtenez un pareur ou allez à des cours de gymnastique, mais restez toujours sur une surface bien rembourrée. Un trampoline est la meilleure option, mais si vous n'en avez pas, utilisez beaucoup d'oreillers ou d'articles mous, avec un pareur (si vous êtes un débutant et pas aussi confiant).
• Question Comment faire un équilibre équilibré? Entraînez-vous contre le mur, puis chaque jour essayez de vous éloigner du mur pour que si vous le fassiez et que vous tombiez, vous serez simplement appuyé contre le mur. Vous trouverez plus d’aide sur: Comment faire un poirier .
• Question Comment faire un ressort avant? Faites-le vite car si vous le faites lentement, vous perdez l'équilibre et vous tombez. Décollez vite et posez vos bras sur le sol. Faites-le comme un poirier rapide. Jetez vos jambes au-dessus de votre tête et essayez de les rapprocher de votre dos.
• Question Quel type de vêtements dois-je porter lorsque je fais de la gymnastique? Portez des vêtements qui se presseront contre votre corps et qui ne sont pas fragiles. Ne portez pas quelque chose qui s'affaisse, comme une chemise surdimensionnée, ni quelque chose de trop serré comme un jean skinny. Un pantalon de yoga ou un justaucorps sont d'excellentes options. Si vous pouvez bouger facilement sans trébucher sur quoi que ce soit, ce sont de bons vêtements.
• Question Pouvez-vous faire des figures de gymnastique sans équipement? Oui. Tout ce dont vous avez besoin est une surface douce. Si vous êtes nouveau ou pas très doué en gymnastique, vous avez également besoin d'un pareur. L'accès à Internet est également utile, pour obtenir des tutoriels à suivre.
• Question Vous étirez-vous tous les jours et diminuez-vous chaque jour? Pas nécessairement. Vous ne pouvez pas aller aussi loin tous les jours. Si vous êtes naturellement flexible, faire plusieurs fractionnements l'un après l'autre peut vous faire baisser à chaque fois. Ceci est habituel pour les petits enfants. Si vous n'êtes pas naturellement flexible, il vous faudra un certain temps pour obtenir une flexibilité totale.
• Question Comment faire un kick over? Lorsque vous êtes sur un pont, gardez une jambe dedans et votre jambe dominante pointée. Poussez ensuite votre jambe inférieure et donnez un coup de pied à votre bonne jambe.